3 pași simpli pentru a reduce o burtă pentru vară; Succes garantat! Reduce burta
Primăvara și vara sunt aici chiar după colț ...
Baza calorică
Pentru a găsi rata metabolică bazală (BMR) este interesant să mergeți la ecuația Harris-Benedict. Revizuit de Mifflin și St Jeor în 1990 și folosit astăzi. Pentru a rezuma puțin toate acestea, formula este următoarea:
Putin sau deloc exercițiu Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2
Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55
Exerciții fizice puternice (6-7 zile pe săptămână) Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725
Exercițiu fizic foarte puternic (de două ori pe zi) Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9
Începutul drumului
Divizia
Acum, că știm câte calorii trebuie să consumăm pentru a ne atinge greutatea ideală sau scopul pe care ni-l dorim, să încercăm să îl împărțim în proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteine egale cu 40%
Proteinele ar trebui să reprezinte cel mai mare procent din aportul zilnic de calorii datorită capacității sale mai mari de a construi mușchi și de a arde grăsimi în corpul nostru. Și, așa cum ar trebui să știți deja, proteinele sunt hrana pentru mușchi și cu cât mai mult mușchi, cu atât mai puține grăsimi. Da, fără a trece peste.
Unele dintre cele mai bune opțiuni pentru a obține surse de proteine slabe (fără grăsimi) sunt:
- Piept de pui - curcan.
- Pește, ton, somon etc.
- Ouă - albușuri.
- Iaurt grecesc degresat.
- Brânză de vaci fără grăsimi.
- Proteina din zer - soia.
- Cazeină (proteină din lapte)
- Curd
Sunt multe altele, dar acesta este doar un mic exemplu.
Carbohidrați egali cu 30%
Cei mai buni carbohidrați din cereale integrale care limitează și vârfurile de insulină sunt:
- orez brun.
- Cartofi dulci.
- Ovaz.
- Pâine integrală (grâu integral).
- Pastele de grâu.
Glucidele simple sunt alcătuite din una sau două molecule de zahăr și sunt dăunătoare eliminării globale a grăsimii corporale. Acest tip de surse de carbohidrați poate fi utilizat pentru post-antrenament.
Grăsime egală cu 30%
Grăsimile joacă un rol foarte important într-un dieta pentru a reduce burta datorită aportului caloric ridicat. Conținutul de calorii pentru fiecare gram de grăsime este de obicei mai mult de două ori mai mare decât caloriile din carbohidrați și proteine. În plus, grăsimea este mai ușor depozitată ca grăsime în organism, comparativ cu proteinele și carbohidrații. Si cum