26 de alimente care te ajută să construiești mușchi slabi - stil de viață sănătos
Atât nutriția, cât și activitatea fizică sunt esențiale dacă doriți să obțineți mușchi slabi.
Pentru început, provocarea corpului tău prin activitate fizică este esențială. Cu toate acestea, fără un sprijin nutrițional adecvat, progresul dvs. se va opri.
Alimentele bogate în proteine sunt foarte importante pentru câștigarea mușchilor, dar carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, surse necesare de energie.
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi slabi, ar trebui să vă concentrați pe exerciții fizice în mod regulat și să mâncați mai multe calorii în fiecare zi din alimente care construiesc mușchi.
Iată 26 dintre cele mai bune alimente pentru a câștiga mușchi slabi.
1. Ouă
Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și colina (1).
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar ouăle conțin cantități mari de aminoacizi leucina, care este deosebit de importantă pentru câștigul muscular (1, 2).
În plus, vitaminele B sunt extrem de importante pentru o varietate de procese din corpul dumneavoastră, inclusiv pentru producerea de energie (3, 4).
2. somon
Somonul este o opțiune excelentă pentru dezvoltarea musculară și sănătatea generală.
Fiecare porție de somon de 85 de grame conține aproximativ 17 grame de proteine, aproape 2 grame de acizi grași omega-3 și câteva vitamine B importante (5).
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea musculară și pot chiar crește câștigul muscular în timpul programelor de exerciții (6).
3. piept de pui
Există un motiv bun pentru care sânii de pui sunt considerați o bază pentru câștigarea mușchilor.
Sunt ambalate cu proteine și fiecare porție de 85 de grame conține aproximativ 26 de grame de proteine de înaltă calitate (7).
De asemenea, conțin cantități generoase de vitamine B niacină și B6, care pot fi deosebit de importante dacă sunteți activ (7).
Aceste vitamine vă ajută corpul să funcționeze corect în timpul activității fizice și al exercițiilor fizice necesare pentru câștigul muscular optim (4).
În plus, unele cercetări au arătat că dietele bogate în proteine care conțin pui pot ajuta la pierderea grăsimilor (8).
4. Iaurt grecesc
Produsele lactate conțin nu numai proteine de înaltă calitate, ci și un amestec de proteine din zer cu digestie rapidă și proteine cu cazeină cu digestie lentă.
Unele cercetări au arătat că oamenii experimentează creșteri ale masei slabe atunci când consumă o combinație de proteine lactate cu digestie rapidă și lentă (9).
Cu toate acestea, nu toate produsele lactate sunt la fel.
De exemplu, iaurtul grecesc conține adesea aproximativ două ori cantitatea de proteine decât iaurtul obișnuit (10, 11).
În timp ce iaurtul grecesc face o gustare bună oricând, consumul acestuia după un antrenament sau înainte de culcare poate fi benefic datorită amestecului său de proteine cu digestie rapidă și lentă (9, 12).
5. Ton
În plus față de 20 de grame de proteine pe porție de 3 uncii (85 de grame), tonul conține cantități mari de vitamina A și mai multe vitamine din grupul B, inclusiv B12, niacină și B6. Acești nutrienți sunt importanți pentru o sănătate optimă, energie și performanță fizică (4, 13, 14).
În plus, tonul oferă cantități mari de acizi grași omega-3, care pot sprijini sănătatea musculară (6, 13).
Acest lucru poate fi deosebit de important pentru adulții mai în vârstă. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot întârzia pierderea masei musculare și a forței care apare odată cu vârsta (15).
6. Carnea slabă
Carnea este ambalată cu proteine de înaltă calitate, vitamine B, minerale și creatină (16, 17).
Unele cercetări au arătat chiar că consumul de carne roșie slabă poate crește cantitatea de masă slabă câștigată prin antrenamentul cu greutăți (18).
Cu toate acestea, chiar și atunci când încercați să câștigați mușchi, poate fi cel mai bine să alegeți carne de vită care susține câștigul muscular, fără a furniza prea multe calorii suplimentare.
De exemplu, 3 uncii (85 grame) de 70% carne de vită macră conțin 228 de calorii și o grămadă de 15 grame de grăsime (19).
Cu toate acestea, aceeași cantitate de 95% carne de vită slabă conține puțin mai multe proteine și doar 145 de calorii și 5 grame de grăsime (20).
7. Creveți
Creveții sunt proteine aproape pure. Fiecare porție de 3 uncii (85 de grame) conține 18 grame de proteine, 1 gram de grăsimi și zero carbohidrați (21).
În timp ce grăsimile și carbohidrații sănătoși sunt importanți în dieta dvs. generală, adăugarea unor creveți este o modalitate ușoară de a obține proteine care construiesc mușchi fără prea multe calorii suplimentare.
La fel ca multe alte proteine animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacizi leucina, care este necesară pentru o creștere musculară optimă (21, 22).
8. Soia
O jumătate de cană (86 de grame) de soia gătită conține 14 grame de proteine, grăsimi nesaturate sănătoase și diverse vitamine și minerale (23).
Soia este o sursă deosebit de bună de vitamina K, fier și fosfor (23).
Fierul este folosit pentru depozitarea și transportul oxigenului în sânge și mușchi, iar o deficiență poate afecta aceste funcții (24, 25).
Femeile tinere pot prezenta un risc deosebit de deficit de fier din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației (26).
9. Brânză de vaci
O cană (226 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține 28 de grame de proteine, inclusiv o doză generoasă de important aminoacid leucina (27).
Ca și alte produse lactate, brânza de vaci poate fi achiziționată cu un conținut diferit de grăsimi. Versiunile cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci cu smântână, oferă mai multe calorii.
Alegerea tipului de brânză de vaci este cea mai bună depinde pur și simplu de câte calorii suplimentare doriți să adăugați la dieta dumneavoastră.
Indiferent de tipul pe care îl alegeți, este o gustare excelentă pentru construirea mușchilor.
10. piept de curcan
O porție de 3 uncii (85 de grame) de piept de curcan conține aproximativ 25 de grame de proteine și nu conține aproape grăsimi sau carbohidrați (28).
Turcia este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B niacină, care ajută la procesarea grăsimilor și carbohidraților din corpul dumneavoastră (29).
Având niveluri optime de vitamine B te-ar putea ajuta să câștigi mușchi în timp, susținând capacitatea corpului tău de a face mișcare (30).