20 de sfaturi eficiente pentru a pierde grăsimea abdominală

Grăsimea de pe burtă este mai mult decât o simplă supărare care îți face hainele strânse.

Acest tip de grăsime, cunoscută sub numele de grăsime viscerală, este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte afecțiuni.

Deși pierderea de grăsime în această zonă poate fi dificilă, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce excesul de grăsime din burtă.

Iată 20 de sfaturi eficiente pentru pierderea grăsimii din burtă, susținute de studii științifice.

Mănâncă multe fibre solubile

Fibrele solubile absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea alimentelor pe măsură ce trece prin sistemul digestiv.

Studiile arată că acest tip de fibre favorizează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plin, astfel încât să mâncați în mod natural mai puțin. De asemenea, poate reduce cantitatea de calorii pe care corpul o absoarbe din alimente.

Mănâncă alimente bogate în fibre în fiecare zi. Surse excelente de fibre solubile includ semințe de in, tăiței shirataki, varză de Bruxelles, avocado, leguminoase și mure.

Evitați alimentele care conțin grăsimi trans

Grăsimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia. Se găsesc în unele margarine și tartine și sunt, de asemenea, adesea adăugate la alimentele ambalate.

Aceste grăsimi au fost legate de inflamație, boli de inimă, rezistență la insulină și creșterea grăsimii abdominale în studiile observaționale și pe animale.

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă și a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și stați departe de produsele care conțin grăsimi trans. Acestea sunt adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.

Nu bea prea mult alcool

Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar este foarte dăunător dacă bei prea mult. Cercetările sugerează că prea mult alcool te poate face să îngrășezi și grăsimea abdominală.

Reducerea consumului de alcool vă poate ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei. Nu trebuie să renunțați în totalitate, dar vă poate ajuta să vă limitați consumul de alcool într-o singură zi.

Mâncați o dietă bogată în proteine

Proteinele sunt un nutrient extrem de important pentru controlul greutății. Aportul ridicat de proteine crește eliberarea hormonului de plinătate PYY, care scade apetitul. Proteinele cresc, de asemenea, rata metabolică și te ajută să reții masa musculară în timpul pierderii în greutate.

Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să aibă mai puține grăsimi abdominale decât cele care mănâncă o dietă săracă în proteine. Așadar, asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine la fiecare masă, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate, proteine din zer sau fasole.

Reduceți nivelul de stres

Stresul vă poate determina să obțineți grăsime abdominală activând glandele suprarenale pentru a produce cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului. Cercetările arată că nivelurile ridicate de cortizol cresc pofta de mâncare și stimulează depozitarea grăsimilor abdominale. De asemenea, femeile care au deja talia mare tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres.

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă, participați la activități plăcute de ameliorare a stresului. Practicarea yoga sau meditația poate fi o metodă eficientă.

Nu mâncați multe alimente cu zahăr

Zahărul a fost legat de mai multe boli cronice atunci când este consumat în exces. Acestea includ boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și boli ale ficatului gras. Studiile observaționale arată o relație între aportul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale. Este important de remarcat faptul că nu numai zahărul rafinat poate duce la creșterea grăsimii din burtă, dar trebuie folosite cu moderare zaharuri mai sănătoase, cum ar fi mierea reală.

Faceți exerciții aerobice (cardio)

Exercițiul aerob este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea și de a arde calorii. Studiile arată, de asemenea, că este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții pentru reducerea grăsimii din burtă. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește dacă exercițiile de intensitate moderată sau mare sunt mai benefice. În ambele cazuri, frecvența și durata programului dvs. de exerciții sunt mai importante decât intensitatea acestuia. Un studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză au pierdut mai multe grăsimi din toate zonele atunci când au făcut exerciții aerobice timp de 300 de minute pe săptămână, comparativ cu cele care au exercitat 150 de minute pe săptămână.

Reduceți carbohidrații, în special cei rafinați

Reducerea aportului de carbohidrați poate fi foarte benefică pentru pierderea grăsimilor, inclusiv a grăsimii din burtă. Dietele cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi cauzează pierderea grăsimii din burtă la persoanele supraponderale, la cei cu risc de diabet de tip 2 și la femeile cu sindromul ovarului polichistic. Nu trebuie să urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați.