20 de exerciții pentru a-ți lucra întregul abdomen fără niciun echipament

Ești în vacanță departe de sala de sport? Nu există scuze pentru a nu-ți lucra corpul și a-l menține în formă, așa că astăzi plecăm 20 de exerciții pentru a lucra fiecare mușchi din abdomen, fără niciun echipament, astfel încât să vă puteți antrena acasă, pe plajă sau oriunde vă aflați.

Mai jos vă prezentăm diferitele exerciții în funcție de mușchii solicitați:

Rectus abdominis superior

Mușchiul central și superficial al abdomenului nostru este rectus major care este solicitat într-un număr mare de exerciții, dar dacă doriți în mod specific să lucrați partea superioară a acestuia, vă propunem să efectuați următoarele exerciții:

Crunch-uri sau lifturi pentru portbagaj: sunt exercițiul clasic abdominal pentru care avem nevoie doar de corpul nostru întins pe spate și de mâinile noastre în spatele capului, fără a-l trage, pentru a ridica trunchiul prin contractarea abdomenului. Pentru o intensitate mai mare putem trece mâinile în fața pieptului și veți vedea cât de dificilă este executarea acestui exercițiu.
Încetări: sunt mai complexe și mai intense decât cele anterioare pentru că trebuie să stăm complet contractând abdomenul și nu doar ridicând trunchiul. Ne putem ajuta extinzând brațele înainte sau ținând picioarele pe pământ, astfel încât acestea să nu se ridice când ne așezăm.
V-crunches sau V-up-uri: chiar mai complex decât precedentele, deoarece necesită o forță anterioară mare în zona abdominală pentru a putea forma un V cu corpul nostru ridicând simultan picioarele și trunchiul, așa cum puteți vedea în Vitónica.
Extensii de picioare pe podea: trebuie doar să ne întindem pe spate, să ridicăm ușor trunchiul sprijinindu-l pe antebrațe și, de acolo, să micșorăm și să extindem picioarele încercând să contractăm abdomenul în orice moment, așa cum se arată în Vitónica.

Porțiunea inferioară a rectului abdominal

Dacă doriți să tonificați una dintre cele mai complexe porțiuni ale secțiunii medii: porțiunea subumbilicală a rectului abdominal, cunoscută frecvent ca abdomenul inferior, Vă sugerăm să faceți următoarele exerciții:

Crunch-uri inversate: cu acest exercițiu putem lucra porțiunea inferioară a rectului abdominal întins pe spate, trebuie doar să aducem picioarele mai aproape de trunchi și nu trunchiul de picioare așa cum se întâmplă în clasica criză abdominală. Puteți vedea cum se face în Vitónica.
Trecerea alternativă a picioarelor: așa cum ne arată Vitónica, acest exercițiu constă în încrucișarea picioarelor ușor ridicate de pământ în timp ce ne întindem pe spate, cu mâinile sub spate pentru a avea grijă de lombar.
Piciorul extins se ridică pe podea: trebuie doar să ne întindem pe spate și să așezăm ambele mâini sub fese pentru a ne asigura că partea inferioară a spatelui nu se arcuiește. Și de acolo ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe sol. Puteți vedea tehnica corectă de execuție în Vitónica.
Fluturi sau lovituri de picioare: într-un mod similar cu încrucișarea alternativă a picioarelor, dar ridicând alternativ picioarele, putem lucra porțiunea inferioară a rectului abdominal cu acest exercițiu care necesită doar executarea corpului nostru.