20 de chei științifice eficiente pentru a pierde în greutate - bunăstare fără limite
Cum vă puteți da seama dacă sfaturile de slăbire pe care le citiți sau le auziți vor funcționa efectiv?
Orice sugestie de pierdere în greutate trebuie să fie susținută de știință și cu cât mai multe cercetări sunt cu atât mai bune.
Oamenii de știință încă lucrează pentru a reduce sfaturile nutriționale, astfel încât recomandările individualizate să fie făcute pe baza geneticii și istoricului medical al unei persoane.
Între timp, pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, urmați următoarele sfaturi științifice privind pierderea în greutate, care sunt durabile în timp.
# 1 Mănâncă mai multe alimente primul lucru pe timp de zi și mai puțin noaptea.
În plus față de cantitatea și calitatea caloriilor pe care le consumați, studiile de cercetare sugerează că calendarul caloriilor poate fi un alt factor important pentru echilibrul în greutate.
Un studiu realizat în 2013 de Obesity a plasat participanții la cercetare obeză în 2 grupuri care au primit calorii egale.
Singura diferență a fost că un grup a consumat 700 de calorii la micul dejun, 500 la prânz și 200 la cină. Celălalt grup a mâncat 200 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 700 de calorii la cină.
În programul nostru exclusiv de wellness vă învățăm aceste și multe alte strategii, astfel încât să aveți wellnessul pe care îl căutați. Accesați acest link https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ pentru o evaluare nutrițională inițială GRATUITĂ și vă ajută cu bunăstarea dumneavoastră😉
Cercetătorii au descoperit că după 12 săptămâni, grupul care a mâncat cel mai mare mic dejun a avut pierderi în greutate semnificativ mai mari comparativ cu grupul care a mâncat cea mai mare cină.
Aceste rezultate ale cercetării sugerează că schimbarea aportului de alimente la consumul de mai multe calorii mai devreme în cursul zilei, mai degrabă decât mai târziu, ar putea ajuta la scăderea în greutate.
# 2 Distribuiți aportul de proteine.
Proteinele au fost în centrul atenției pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate. Unul dintre motive este că proteinele măresc sațietatea, care vă poate ajuta să vă reglați apetitul pe tot parcursul zilei.
O revizuire a cercetărilor privind aportul de proteine de la Universitatea din Missouri-Columbia a constatat că distribuirea aportului de proteine pe parcursul zilei poate fi, de asemenea, benefică pentru pierderea în greutate.
Este obișnuit ca mulți oameni să mănânce alimente bogate în proteine la cină, dar consumă cantități mai mici de proteine la micul dejun și la prânz. În schimb, răspândirea consumului de proteine în mod egal la fiecare masă vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Cercetătorii sugerează obținerea a aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă.
Puteți chiar să schimbați alimentele pe care le consumați în mod normal la cină și să începeți să le consumați la micul dejun!
# 3 Mănâncă o mână de nuci pe zi.
Consumul unei mână de orice tip de nuci vă poate ajuta cu pierderea în greutate și preveni creșterea în greutate, conform unor studii de cercetare.
Nucile sunt bogate în calorii, deci poate părea intuitiv să nu le consumi dacă încerci să slăbești. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că consumul de aproximativ o uncie la fiecare sau la majoritatea zilelor crește riscul de creștere în greutate.
O analiză din 2003 și un studiu din 2016 sugerează că consumul de nuci poate ajuta la reglarea greutății.
De fapt, studiul din 2016, care a inclus date de la peste 7.000 de persoane, a concluzionat că consumul de nuci pe termen lung a redus riscul obezității.
# 4 Tăiați cu zahărul lichid.
Unul dintre primii pași pentru a pierde în greutate, indiferent de programul pe care îl urmați, este eliminarea zahărului lichid din dieta dumneavoastră.
Băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, ceaiul îndulcit sau băuturile dulci din cafea pot crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate crește riscul de creștere în greutate.
Aceste băuturi sunt, de asemenea, considerate calorii goale, deoarece nu oferă nici o valoare nutrițională.
Crezi că sucul este o opțiune mai bună?
Se pare că sucul poate crește, de asemenea, glicemia, chiar și 100% suc natural, neprelucrat. Eliminarea oricăror băuturi îndulcite poate ajuta la echilibrarea pe termen lung a greutății.
Multe studii de cercetare sugerează că există o legătură între băuturile zaharate și creșterea în greutate.
De exemplu, un studiu din 2004 cu date despre mai mult de 90.000 de femei din 1991 până în 1999 a constatat că cei cu un consum mai mare de băuturi îndulcite au avut un risc semnificativ mai mare de creștere în greutate și riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
În programul nostru exclusiv de wellness vă învățăm aceste și multe alte strategii, astfel încât să aveți wellnessul pe care îl căutați. Accesați acest link https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ pentru o evaluare nutrițională inițială GRATUITĂ și vă ajută cu bunăstarea dumneavoastră😉
# 5 Mănâncă în farfurii, nu în recipiente.
Cercetările efectuate de Cornell Food & Brand Lab sugerează că mintea înregistrează mai greu cantitatea de mâncare pe care o consumăm atunci când nu o vedem servită.
De exemplu, este mai ușor să mănânci mai multe cartofi prăjiți atunci când mănânci direct din pungă decât să mănânci cartofii prăjiți dintr-o farfurie.
Ajutați-vă mâncând mâncare dintr-o farfurie, castron sau chiar șervețel în loc să ajungeți într-un recipient.
Creierul tău va înregistra cât de bine mănânci și vei putea vizualiza dimensiunea porției pe care o mănânci.
# 6 Mănâncă plăci mai mici.
Pur și simplu să mănânci dintr-o farfurie mai mică te poate ajuta să mănânci mai puține alimente.
Cercetările de la Universitatea Cornell au constatat că atunci când studenții aveau farfurii mai mari, mâncau cu 56% mai multă mâncare decât cei cu farfurii mai mici.
Consumul dintr-o farfurie sau bol mai mare poate semnala că este „în regulă” să mâncați o porție mai mare de alimente. Modificarea acestui semnal de mediu vă poate ajuta să reduceți în mod natural dimensiunea porției la mese.
# 7 Mănâncă mai multe fibre.
Un lucru pe care îl puteți încerca să obțineți mai mult, nu mai puțin, atunci când încercați să slăbiți este fibra. Majoritatea occidentalilor nu mai mănâncă suficiente fibre și mai multe fibre nu numai că vor aduce beneficii sănătății inimii și digestive, dar ar putea ajuta și la pierderea în greutate.
O analiză din 2005 sugerează că există o legătură puternică cu cercetarea conform căreia aportul ridicat de fibre poate ajuta la prevenirea obezității.
Consumul de alimente mai fibroase, cum ar fi fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale, vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în plus.