18 modalități bazate pe știință pentru a reduce foamea și pofta de mâncare
Pentru a pierde în greutate, în general, trebuie să vă reduceți aportul zilnic de calorii.
Din păcate, dietele de slăbit duc adesea la creșterea poftei de mâncare și la foamete severă.
Acest lucru poate face extrem de dificilă scăderea în greutate și menținerea acesteia.
Iată o listă cu 18 moduri științifice de a reduce foamea și apetitul excesiv:
1. Mănâncă suficiente proteine
Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. poate crește sentimentul de plinătate, vă poate face să mâncați mai puțin la următoarea masă și vă poate ajuta să pierdeți grăsime .
De exemplu, un studiu de scădere în greutate a comparat două micuri dejun identice cu calorii: unul format din ouă, celălalt constând din covrigi.
Participanții care au consumat micul dejun cu ouă au pierdut cu 65% mai multă greutate și cu 16% mai multă grăsime în timpul celor opt săptămâni de studiu.
În plus, un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când reduceți caloriile zilnice pentru pierderea în greutate.
A face proteine aproximativ 20-30% din aportul total de calorii, sau 0,45-0,55 g/lb de greutate corporală (1,0-1,2 g/kg), pare suficient pentru a oferi beneficii.
Concluzie: A obține suficiente proteine în dieta ta poate ajuta la promovarea pierderii în greutate, în parte prin scăderea poftei de mâncare.
2. Optează pentru alimente bogate în fibre
Un aport ridicat de fibre întinde stomacul, încetinește rata de golire și influențează eliberarea hormonilor plin.
În plus, fibrele pot fermenta în intestin, producând acizi grași cu lanț scurt, despre care se crede că ajută la promovarea unei senzații de plenitudine.
De fapt, o recenzie recentă raportează că adăugarea de fasole, mazăre, năut și linte bogată în fibre în mâncarea dvs. poate crește sentimentul de plenitudine cu 31%, comparativ cu alimentele echivalente fără bază de fasole (9).
Cerealele integrale bogate în fibre pot contribui, de asemenea, la reducerea foametei și la senzația de plinătate (7).
Consumul de 14 grame suplimentare de fibre în fiecare zi vă poate reduce aportul de calorii cu până la 10%. Peste 3,8 luni, acest lucru ar putea duce la o pierdere de până la 4,2 lbs (1,9 kg)
Cu toate acestea, recenziile mai recente observă efecte mai puțin dramatice, care ar putea avea legătură cu diferitele tipuri de fibre studiate.
Tipuri de fibre mai vâscoase, cum ar fi pectine, beta-glucani și gumă de guar, par să umplă mai mult decât tipurile de fibre mai puțin vâscoase. Alimentele bogate în fibre conțin adesea mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și instrumentele pentru compuși vegetali.
Prin urmare, alegerea unei diete care conține suficiente fructe, legume, fasole, nuci și semințe poate, de asemenea, să promoveze sănătatea pe termen lung.
În concluzie: Consumul unei diete bogate în fibre poate reduce foamea și vă poate ajuta să consumați mai puține calorii. De asemenea, poate promova sănătatea pe termen lung.
3. Alegeți solidele peste lichide
Caloriile solide și lichide pot afecta apetitul în mod diferit.
O recenzie recentă a constatat că, în comparație cu o gustare solidă, persoanele care au mâncat o gustare lichidă au fost cu 38% mai puțin susceptibile de a compensa mâncând mai puțin la următoarea masă. ","
Într-un al doilea studiu, participanții cărora li s-a hrănit o gustare semi-solidă au raportat mai puțină foamete, o dorință scăzută de a mânca și o senzație de plinătate mai mare decât cei care au fost hrăniți cu o gustare lichidă.
Solidele necesită mai multă mestecare, ceea ce poate permite mai mult timp pentru ca semnalul de sațietate să ajungă la creier.
Oamenii de știință cred, de asemenea, că timpul suplimentar de mestecat le permite solidelor să rămână în contact cu papilele gustative mai mult, ceea ce poate promova, de asemenea, un sentiment de plenitudine.
În concluzie: Consumul de calorii în loc să le beți vă poate ajuta să mâncați mai puțin fără să vă simțiți mai înfometați.
4. Bea cafea
Cafeaua are multe beneficii pentru sănătate și performanță sportivă - și vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea poftei de mâncare.
Cercetările arată că cafeaua mărește eliberarea peptidei YY (PYY). Acest hormon este produs în intestin ca răspuns la alimente și promovează un sentiment de plenitudine. Oamenii de știință cred că nivelurile PYY joacă un rol important în determinarea cantității de mâncare.
Interesant este că cafeaua decofeinizată poate produce cea mai mare reducere a foamei, cu efecte care durează până la trei ore după consum.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina exact cum funcționează.
Concluzie: Consumul de cafea, în special decofeinizat, poate ajuta la reducerea foametei timp de până la trei ore.
5. Umpleți apă
Consumul de apă poate ajuta la reducerea foametei înainte de mese.
De asemenea, poate crește senzația de plenitudine după masă și poate promova pierderea în greutate .
De fapt, studiile arată că persoanele care beau două pahare de apă imediat înainte de masă mănâncă cu 22% mai puțin decât cele care nu beau apă.
Oamenii de știință cred că aproximativ 17 uncii (500 ml) de apă sunt suficiente pentru a întinde stomacul suficient pentru a trimite semnale de plenitudine către creier.
Cu toate acestea, se știe că apa se scurge rapid din stomac. Pentru ca acest sfat să funcționeze, poate fi mai bine să beți apa cât mai aproape de mâncare.
Interesant este că începutul mesei cu o supă poate acționa în același mod.
Cercetătorii au descoperit că consumul unui castron de supă imediat înainte de masă a scăzut foamea și a redus aportul total de calorii din masă cu aproximativ 100 de calorii.
În concluzie: Consumul de lichide cu conținut scăzut de calorii înainte de masă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii fără a vă lăsa flămând.
6. Mănâncă cu atenție
În condiții normale, creierul tău știe dacă ți-e foame sau este plin.
Cu toate acestea, mâncarea rapidă sau în timp ce vă distrageți atenția poate face mai greu creierului să recunoască aceste semnale.
Rezolvați această problemă eliminând distracțiile și concentrându-vă asupra mâncării din fața dvs., un aspect cheie al alimentației conștiente.
Cercetările arată că practicarea unei alimentații conștiente în timpul meselor îi poate ajuta pe oameni să experimenteze mai multă plăcere din a mânca. Acest lucru vă poate ajuta să păstrați accentul pe calitate mai degrabă decât pe cantitate și să reduceți consumul excesiv.
Se pare, de asemenea, că există o relație între foamete, plinătate și ceea ce văd ochii tăi. ','
Un experiment a oferit două shake-uri identice participanților. Unul a fost numit „indulgență de 620 de calorii”, în timp ce celuilalt a primit o etichetă de „120 de calorii sensibile”.
Deși ambele grupuri au consumat aceeași cantitate de calorii, nivelul hormonilor foamei a scăzut cel mai mult pentru cei care credeau că beau băutura „indulgentă”.