15 schimbări simple în 15 zile pentru a mânca mai bine El Comidista EL PA; S
Ai mâncat tot ce poți mânca în această vară și corpul tău strigă ca tu să continui cu el. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată 15 sfaturi practice pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile.
Ei spun că este mai ușor să vă schimbați religia decât obiceiurile alimentare. Acest citat, atribuit antropologului Margaret Mead, este încă un adevăr pe jumătate. Este adevărat că ne costă mult să ne schimbăm felul de a mânca, deoarece mâncarea nu este doar hrănitoare, ci este cultură, statut social, recunoaștere, confort și o gaură în care să-ți pui capul. Obiceiurile noastre alimentare spun atât de multe despre noi, încât se pare că schimbarea lor implică o schimbare de identitate.
Obiceiurile sunt definite ca acțiuni care sunt efectuate automat ca răspuns la un semnal pe care îl primim din mediul sau contextul în care ne aflăm și care este asociat cu performanța acestuia. De exemplu, spălarea automată a mâinilor (acțiune) după ce mergem la baie (context) sau spălarea dinților (acțiune) înainte de a merge la culcare (context). Repetarea unei acțiuni simple într-un context constant conduce, prin învățare asociativă, la acțiunea activată ca o consecință a expunerii acelui context. Odată ce performanța acestei acțiuni este transferată către stimuli externi, interiorizăm obiceiul și este practic automat.
În acest articol vă lăsăm 15 mici schimbări pentru a mânca mai bine și pe care le încercați în următoarele 15 zile. Notați-le pe cele cu care v-ați simțit cel mai confortabil, selectați una sau două care vă sunt cele mai ușoare și începeți perioada de 10 săptămâni pentru a le automatiza. Amintiți-vă că îmbunătățirea sănătății dvs. este o cursă pe distanțe lungi și, deși Mead poate avea dreptate, dacă reușiți să încorporați câteva dintre aceste sfaturi în rutina zilnică, veți fi reușit să vă schimbați o parte din obiceiurile alimentare și veți fi câștigat mult în sănătate.
Puneți vasul cu fructe în vedere, umpleți-l cu fructe și consumați o bucată în fiecare dimineață
Asocierea consumului de fructe cu un moment al zilei poate fi o modalitate bună de a crește aportul acestui grup alimentar. Decideți ce fruct doriți să consumați și la ce oră. Nu trebuie doar trezit, îl poți face odată ce te-ai spălat, în timp ce asculți știrile înainte de a pleca de acasă sau le iei și le iei pentru a le consuma în drum spre serviciu. Amintiți-vă că trebuie să ne ușurăm lucrurile, așa că adaptați acțiunea la ceea ce vă este cel mai convenabil, astfel încât să ajungă să devină un obicei.
Încărcați-vă mâncărurile din legume urmând modelul de farfurie pentru alimentație sănătoasă
Toate recomandările dietetice coincid: trebuie să consumăm cel puțin două porții de legume pe zi. Conceptul de rație este foarte subiectiv pentru că despre ce vorbim? De la o roșie? Un castron de salată? O farfurie cu legume? Modelul de farfurie pentru alimentație sănătoasă vă poate ajuta să puneți ordine la masă.
Am vorbit despre acest model de sute și de sute de ori, dar pentru cei care sunt fără idee, iată din nou explicația conceptului. Imaginați-vă că vă împărțiți placa în două. Una dintre aceste jumătăți trebuie să fie ocupată în principal de alimente vegetale, fructe și legume. Cealaltă jumătate care este liberă, o împarte din nou în două. Într-una dintre aceste jumătăți - care reprezintă un sfert din farfurie - vor merge alimentele care furnizează carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, derivații și tuberculii lor și, în cealaltă, alimentele proteice (leguminoase, păsări de curte, pește, ouă și nuci) ).
Mănâncă legume crude în fiecare zi
Acum, că ești clar cu câte legume ar trebui să fie pe farfurie, asigură-te că cel puțin una din porții este crudă. Deoarece ghidurile dietetice sunt de asemenea de acord că este recomandat ca cel puțin una din porțiile de legume să fie consumate crude. Motivul este nimeni altul decât cantitatea mare de micronutrienți pe care o conțin. Componentele precum vitamina C, vitaminele grupului B, polifenoli, carotenoizi și alte substanțe identificate cu cuvinte necunoscute sunt responsabile pentru beneficiile atribuite legumelor. Când le gătim, o parte din ele este degradată, deci dacă asigurăm o porție de legume crude pe zi, vom compensa acest posibil efect negativ al gătitului.
Puneți mai multe proteine în micul dejun
Dacă sunteți unul dintre cei care mănâncă micul dejun, dar abia așteptați până la prânz, prepararea unui mic dejun care să conțină mai multe proteine vă va ajuta să vă mențineți saturați: ouă, iaurt grecesc, brânză quark, pui sau pește rămas din ziua precedentă, ton, macrou, sardine, leguminoase, nuci ... Dacă ți se pare foarte greu în timpul săptămânii, încearcă o sâmbătă sau o duminică. Vei vedea că nu îți ia atât de mult timp să faci ouă amestecate; tocați o roșie, un avocado și amestecați-o cu puțin ton sau pregătiți un castron de brânză quark cu fructe și migdale.
Mănâncă o mână de nuci crude sau prăjite în fiecare zi
Știința a cedat nucilor. Aceste mici capsule de sănătate ne oferă o cantitate mare de componente biologice active, care au fost asociate cu o reducere a riscului cardiovascular și cancer, precum și cu o îmbunătățire a reglării glicemiei și a greutății corporale. Da, faptul că nucile îngrășează este un mit, cel puțin atunci când consumi o mână pe zi. Puteți asocia consumul de nuci cu pauza de la mijlocul dimineții sau după-amiaza la serviciu. Cu un pumn cu mâna închisă - aproximativ 30 de grame aproximativ - ai suficient pentru a obține toate beneficiile acestor alimente.