15 erori frecvente de slăbire Nutriționist online

Pierderea în greutate poate părea foarte dificilă.

Uneori crezi că faci totul bine, dar tot nu obții rezultate. De fapt, este posibil să vă împiedicați progresul urmând sfaturi învechite sau greșite.

Atunci te las 15 greșeli frecvente Ce fac oamenii atunci când încearcă să slăbească:

Dacă aveți nevoie de sfaturi nutriționale, acestea sunt serviciile pe care vi le ofer

1. Vă concentrați doar pe greutatea afișată pe cântar

Este foarte obișnuit să credeți că nu pierdeți în greutate suficient de repede, în ciuda respectării fidele a planului de dietă. Cu toate acestea, numărul de pe cântar este doar o măsură a schimbării greutății și nu arată întregul adevăr.

Greutatea este influențată de mai multe lucruri, inclusiv fluctuațiile fluidelor corporale, glicogenului, masei musculare sau cât de multă hrană rămâne în tractul digestiv.
De fapt, greutatea poate fluctua până la 1,8 kg pe parcursul unei zile, în funcție de cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.
Mai mult, creșterea nivelului de estrogen și alte modificări hormonale la femei pot duce la creșterea retenției de apă, care se reflectă în greutatea cântarului (1).

Dacă numărul de pe cântar nu se mișcă, este posibil să pierdeți grăsime, dar să rețineți apă. De asemenea, dacă ați făcut mișcare, este posibil să câștigați masa musculară și să vedeți numărul crescut pe scară.

Măsurarea taliei cu o bandă de măsură sau fotografierea lunară cu tine însuți te poate face să vezi că într-adevăr pierzi grăsime, chiar dacă numărul de pe cântar nu se schimbă prea mult. Îmbrăcămintea este, de asemenea, un bun indicator.

Mulți factori pot afecta greutatea pe cântar, inclusiv fluctuațiile fluidelor, creșterea masei musculare sau greutatea alimentelor nedigerate. Este posibil să pierdeți grăsime corporală, chiar dacă citirea scării nu se schimbă prea mult.

Două.Mănâncă prea multe sau prea puține calorii

Trebuie să creați un deficit caloric pentru pierderea de grăsime. Aceasta înseamnă că trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați.

Timp de mulți ani, s-a crezut că o scădere de 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la pierderea de 0,5 kg de grăsime. Cu toate acestea, cercetările recente arată că deficitul caloric necesar variază de la persoană la persoană (2).
Poate părea chiar că nu mănânci multe calorii. Dar, de fapt, majoritatea dintre noi avem tendința de a subestima ceea ce mâncăm (3. 4).
Într-un studiu de două săptămâni, 10 persoane obeze au raportat că consumă 1.000 de calorii pe zi. Testele de laborator au arătat că consumau de fapt aproximativ 2.000 de calorii pe zi (4).

Pe de altă parte, reducerea consumului de calorii prea mult poate fi contraproductivă:

Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de calorii care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi arată că pot duce la pierderea mușchilor și la încetinirea semnificativă a metabolismului (5, 6, 7).

Consumul de prea multe calorii vă poate împiedica să pierdeți grăsimi (chiar și din alimente adevărate). Pe de altă parte, prea puține calorii vă pot face să vă înfometați în mod constant și să vă reduceți metabolismul și masa musculară.

3. Nu exercitați sau exersați prea mult

În timpul pierderii în greutate, inevitabil pierdeți o parte din masa musculară, deși vrem să scăpăm de grăsime. Suma depinde de mai mulți factori (8).
Dacă nu faceți deloc exerciții fizice în timp ce restricționați caloriile, este posibil să pierdeți mai multă masă musculară și să experimentați o scădere a ratei metabolice.
Invers, exercițiile fizice ajută la minimizarea cantității de masă slabă pe care o pierdeți, crește pierderea de grăsime și împiedică încetinirea metabolismului. Cu cât aveți mai multă masă slabă, cu atât va fi mai ușor să slăbiți și să o mențineți (9, 10, 11).

Cu toate acestea, exercițiile fizice prea mari pot provoca și probleme:

Studiile arată că exercițiile fizice excesive sunt nesustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și pot duce la stres cronic. În plus, poate afecta producția de hormoni suprarenali care reglează răspunsul la stres (12, 13, 14).
Încercarea de a-ți forța corpul să ardă mai multe calorii exercitând prea mult (cum ar fi ore nesfârșite de muncă cardiovasculară) nu este nici eficientă, nici sănătoasă.
cu toate acestea, practicarea antrenamentului de forță și exercitarea cardiovasculară ca lucru accesoriu, de mai multe ori pe săptămână, este o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.

Lipsa exercițiilor fizice poate duce la pierderea masei musculare și la un metabolism mai lent. Pe de altă parte, prea mult exercițiu nu este nici sănătos, nici eficient și poate duce la stres sever și cronic.

4. Nu face antrenament de forță

Antrenamentul de forță este extrem de important în timpul pierderii în greutate.

Studiile arată că ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente strategii de exerciții pentru a câștiga mușchi și a crește rata metabolică(deși ușor acest ultim aspect). De asemenea îmbunătățește compoziția generală a corpului și crește pierderea de grăsime viscerală (15, 16, 17, 18).
De fapt, o revizuire a 15 studii cu mai mult de 700 de persoane a constatat că lCea mai bună strategie dintre toate pentru pierderea în greutate pare a fi exercițiile aerobice combinate cu antrenamentul de forță (18).

Antrenamentul de forță poate ajuta la creșterea ratei metabolice, la creșterea masei musculare și la promovarea pierderii de grăsime, inclusiv a grăsimii abdominale.

5. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau „produse dietetice”

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietice” sunt adesea considerate o opțiune bună pentru pierderea în greutate, dar pot avea efectul opus.

Multe dintre aceste produse sunt încărcate cu zahăr pentru a le spori gustul.

De exemplu, o ceașcă (245 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu aromă de fructe poate conține 47 de grame de zahăr (aproape 12 lingurițe) (19).

În loc să vă mențineți sățioși, produsele cu conținut scăzut de grăsimi vă vor face mai foame, așa că veți ajunge să mâncați și mai mult. În loc de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”, alegeți o combinație de alimente hrănitoare și minim procesate.

Alimentele fără grăsimi sau „dietetice” tind să aibă un conținut ridicat de zahăr și pot provoca foamea și un consum total mai mare, ceea ce nu vă va permite să generați acel deficit caloric de care aveți nevoie în obiectivul dvs.

6. Supraevaluarea cantității de calorii pe care le „arzi” în timpul exercițiului

Mulți oameni cred că exercițiile fizice „supraîncarcă” metabolismul la valori aproape olimpice. Deși exercițiile fizice măresc puțin rata metabolică, poate fi de fapt mai mică decât crezi.

Studiile arată că atât persoanele normale, cât și cele supraponderale tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le „ard” în timpul exercițiului, adesea într-o cantitate destul de semnificativă (4, 20, 21).
Într-un studiu, oamenii au „ars” 200 și 300 de calorii în timpul sesiunilor de exerciții. Cu toate acestea, la întrebare, au crezut că au ars mai mult de 800 de calorii. Drept urmare, au ajuns să mănânce mai mult ca act compensatoriu (21).