14 alimente sănătoase care te ajută să învingi - stil de viață sănătos
Constipația este o problemă comună care afectează aproximativ 20% din populație (1).
Transitarea întârziată a colonului sau scăderea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv este una dintre cele mai frecvente cauze.
O dietă săracă în fibre, bătrânețea și inactivitatea fizică pot contribui, de asemenea, la constipație.
În timp ce remediile pentru constipație includ în general laxative, balsamuri de scaune și suplimente de fibre, încorporarea unor alimente care măresc regularitatea în dieta dvs. poate fi o alternativă sigură și eficientă.
Acest articol enumeră 14 alimente sănătoase care vă pot ajuta să aveți o mișcare intestinală.
1. mere
Merele sunt o sursă bună de fibre, cu un măr mic (5,3 uncii sau 149 grame) care oferă 4 grame de fibre (2).
Fibrele trec prin intestine nedigerate, ceea ce ajută la formarea scaunelor și favorizează mișcările regulate ale intestinului (3).
Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care este cunoscut pentru efectul său laxativ.
Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină.
După patru săptămâni, pectina a accelerat timpul de tranzit al colonului, a redus simptomele de constipație și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin (4).
Merele pot fi folosite ca topping sănătos pentru alimente precum iaurtul și fulgi de ovăz sau pot fi savurate singure ca gustare convenabilă și hrănitoare.
2. Prune uscate
Prunele uscate sunt adesea folosite ca laxativ natural și din motive întemeiate.
Nu numai că conțin 2 grame de fibre pe porție de 1 uncie (28 de grame), ci sunt și o sursă bună de sorbitol (5).
Sorbitolul este un tip de alcool din zahăr care este slab digerat în organism. Ajută la ameliorarea constipației, atrăgând apă în intestine, stimulând mișcarea intestinului (6).
O analiză a analizat patru studii care au măsurat eficacitatea prunelor uscate asupra constipației. Am constatat că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței scaunului (7).
Un alt studiu a arătat că 40 de participanți constipați care au primit prune uscate au experimentat îmbunătățiri atât în frecvența scaunului, cât și în consistență, comparativ cu participanții tratați cu suplimente de fibre de psyllium (8).
Prunele uscate adaugă un indiciu de dulceață atunci când sunt folosite pentru a garnisi salate și pilaf. Un pahar mic de suc de prune fără adaos de zahăr poate fi, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a obține aceleași beneficii de constipație găsite în prunele întregi.
Cumpărați prune întregi și suc de prune online.
3. Kiwi
Kiwi este deosebit de bogat în fibre, făcându-l un aliment excelent pentru a ajuta la promovarea regularității.
Doar un kiwi mediu (76 grame) conține 2,3 grame de fibre (9).
S-a demonstrat că kiwi stimulează mișcarea în tractul digestiv, ajutând la inducerea mișcării intestinului (10).
Un studiu din 2007 a furnizat 33 de kiwi constipat și 20 neconstipat de două ori pe zi pe o perioadă de patru săptămâni.
Kiwi a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea utilizării laxative și la îmbunătățirea simptomelor de constipație (11).
Încercați să adăugați kiwi la următorul smoothie pentru o delicioasă bogată în fibre.
4. Semințe de in
În plus față de varietatea largă de beneficii pentru sănătate, conținutul ridicat de fibre din semințe de in și capacitatea de a promova regularitatea le fac cu siguranță să iasă în evidență.
Fiecare porție de o lingură (10 grame) de semințe de in conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile (12).
Un studiu pe animale a completat șoarecii cu semințe de in timp de 14 zile și a studiat efectele asupra constipației.
Semințele de in nu numai că au accelerat tranzitul intestinal, ci și au crescut frecvența și greutatea scaunelor la șoarecii normali și constipați (13).
Un alt studiu pe animale a arătat că semințele de in pot ajuta la tratarea atât a constipației, cât și a diareei. S-a constatat că crește frecvența scaunelor și are, de asemenea, un efect antidiareic, reducând diareea cu până la 84% (14).
Semințele de in pot adăuga fibre și texturi suplimentare atunci când sunt presărate cu fulgi de ovăz, iaurt, supe și piureuri.
Puteți găsi semințe de in online.
5. pere
Perele pot ajuta la ameliorarea constipației în diferite moduri.
În primul rând, sunt bogate în fibre. O pere medie (6,3 uncii sau 178 grame) conține 6 grame de fibre, care acoperă până la 24% din necesarul zilnic de fibre (15).
Pere sunt, de asemenea, bogate în sorbitol, un alcool de zahăr care acționează ca un agent osmotic pentru a atrage apa în intestine și pentru a stimula mișcarea intestinului (16).
De asemenea, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit doar în cantități limitate.
Acest lucru se datorează modului în care fructoza este metabolizată în corpul dumneavoastră. Nu numai că este absorbit mai lent, cantități mari de fructoză pot fi metabolizate numai de ficat (17).
De asemenea, unele persoane pot avea malabsorbție a fructozei, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza.
Ca și sorbitolul, fructoza neabsorbită acționează ca un laxativ natural prin livrarea de apă în intestine (17).
Pere sunt incredibil de versatile și ușor de adăugat în dieta ta. Poate fi inclus în salate și sandvișuri sau consumat crud pentru o gustare dulce.
6. Fasole
Majoritatea soiurilor de fasole sunt bogate în fibre și pot ajuta la menținerea regularității.
De exemplu, fasolea neagră are 7,5 grame de fibre pe jumătate de cană gătită (86 de grame), în timp ce o jumătate de ceașcă (91 de grame) de fasole marină gătită conține 9,5 grame de fibre (18, 19).
Fasolea conține, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, care ajută la ameliorarea constipației în diferite moduri.
Fibrele solubile absorb apa și formează o consistență gelatinoasă, înmoaie scaunul și facilitează trecerea (20).
Pe de altă parte, fibrele insolubile trec intacte prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun (21).