13 întinderi pentru o coloană vertebrală bine aliniată, fără tensiune

Actualizat la 17 martie 2020, ora 12:00

Respectarea curburii naturale a coloanei vertebrale nu numai că reduce durerile de spate, ci și îmbunătățește conștientizarea corpului, respirația și stabilitatea dispoziției.

coloanei vertebrale constituie, literalmente, axa centrală a corpului. De fapt, este prima structură care se dezvoltă la făt. Deși este adevărat că cuvântul coloană ajută la reprezentarea unei imagini adecvate funcționalității sale, adică de suport, suport și suport, trebuie luat în considerare faptul că acest termen poate fi confuz, deoarece creează concepția greșită a coloanei ca un stâlp drept, total vertical, când nu este, departe de el: are mai multe curburi care îi conferă un aspect șerpuitor.

În practică, îndreptare a uneia sau mai multor curburi, fie într-o singură zonă, fie în întregime, afectează atât funcționalitatea, cât și integritatea discuri intervertebrale. Vizualizare profil, coloana vertebrală este caracterizată de patru curburi naturale: cifoză sacrococcigiană, lordoză lombară, cifoză dorsală și lordoză cervicală (cifoză înseamnă curbură și lordoză convexă, curbură concavă).

Aceste curburi acționează împreună ca ceva similar cu un arc, comprimându-se și extinzându-se, de exemplu, atunci când mergem sau alergăm. Această pulsație a retragerii continue a coloanei vertebrale atunci când se deplasează este crucială pentru funcționarea corectă a acesteia., deoarece datorită acestui dinamism, forțele de impact asupra scheletului sunt absorbite și se generează lichid sinovial, care lubrifiază articulațiile coloanei vertebrale.

Următoarele întinderi vă ajută îmbunătățiți-vă postura și preveniți durerile de spate făcând coloana vertebrală mai flexibilă și restabilindu-i curbura naturală:

Intindere lombara posterioara si cvadrat
Erector spinal și întinderea adductorului
Intinderea musculara piramidala
Intindere psoas-iliaca si piramidala
Intindere pectorală și latisimus dorsi
Întinderea pecs, biceps și oblic
Întinderea pectorală și cervicală
Întinderea spatelui
Intindere posterioară și adductoare
Întinderea flexorului șoldului
Se întinde cvadricepsul

De asemenea, este util să înveți să-ți iei timp observă-te în timp ce stai deja conștientizează unde sunt oasele noastre așezate.

1. Intindere lombara posterioara si cvadrat

Cu această întindere începem de la bază:

Așezați palmele pe spătarul unui scaun (trepiedul din fotografie nu este necesar) și îndepărtați scaunul până când simțiți o întindere pe spatele coapselor.
Îndoiți un genunchi (în fotografie, cel din partea stângă) și mențineți celălalt întins.

Dacă vă simțiți confortabil, încorporați și o înclinare pelviană: rotiți pelvisul spre partea genunchiului îndoit. Repetați exercițiul schimbând picioarele.

2. Erector spinal și întinderea adductorului

Stai pe oasele așezate iar pe marginea cea mai anterioară a scaunului. Întindeți-vă picioarele la maximum (dar ținându-vă genunchii chiar deasupra călcâielor) și îndoiți-vă de pe șolduri, eliberând întreaga coloană vertebrală în jos pentru a apuca picioarele scaunului.

3. Intinderea muschiului piramidal

Cu un genunchi îndoit înainte și celălalt întins înapoi, aruncă toată coloana vertebrală la pământ să odihnească fruntea pe palme.

4. Intinderea piriformisului si iliopsoasului

Fără a vă mișca picioarele, încorporați coloana vertebrală și mergeți cu palmele cât mai departe posibil. Cum diafragma și psoas împart același tendon, la expirarea profundă diafragma crește și psoa se întinde mai mult. Este convenabil să introduceți abdominalele ușor spre interior. Repetați exercițiul schimbând părțile.

5. Intindere pectorală și latisimus dorsi

Cea mai obișnuită poziție când stai la computer este au umerii prăbușiți înainte. Acest exercițiu și următoarele două sunt utilizate pentru a întinde mușchii care nu permit umerilor să revină într-o poziție naturală:

Așezați-vă antebrațele pe un copac robust sau pe un perete, cât mai sus posibil, dar confortabil și încet merge înapoi.

6. Întinderea pecilor, bicepsului și a oblicurilor

Apoi cu fața spre copac sau perete, așezați-vă antebrațul pe una dintre aceste suprafețe. Începeți încet să vă rotiți întregul portbagaj pentru a privi în direcția opusă. Dacă e confortabil pentru tine, întoarceți celălalt umăr și aduceți brațul la spate.

O întindere cervicală poate fi încorporată în acest exercițiu uitându-se la umărul cel mai îndepărtat de suprafața portantă.

7. Întinderea pectorală și cervicală

Inspirați și lăsați respirația profundă să vă lungească coloana vertebrală. Rulați umerii înapoi și, strângând palmele în spate, așezați-le pe spătarul unui scaun.

Lăsați capul să atârne ușor în jos pentru a crește întinderea zonei cervicale. Respirați adânc aducând aerul către pectorali. Apoi duceți-l și la omoplați.

8. Intindere posterioara

Deoarece cea mai frecventă postură de șezut este pe sacru În loc să depășească oasele așezate, este foarte frecvent să pierzi curbura lombară, care afectează discurile intervertebrale. Pentru a efectua acest exercițiu așezați o pătură subțire rulată sub partea inferioară a spatelui și întindeți-vă pe spate pentru a vă întinde picioarele pe un perete.