13 Exerciții pentru PIERDEREA GREUTĂȚII ACASĂ
Mai ai câteva kilograme în plus, dar între muncă, obligații familiale și treburile casnice, nu găsești timpul sau voința de a merge la sală și de a te forma. Ți se pare cunoscută această scenă? Ei bine, scuzele s-au încheiat, pentru că slăbirea acasă este perfect posibilă, fără a cheltui bani și fără a fi nevoie să călătoriți.
La UNCOMO vrem să vă învățăm o rutină de exerciții de slăbit acasă. Femeile și bărbații le pot practica, va trebui doar să fiți dispuși și să stabiliți o rutină constantă, astfel încât să nu fie atât de dificil să vă motivați în fiecare zi. Încercați aceste exerciții și sfaturi și spuneți-ne rezultatele!
- Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita acasă
- Squats
- Pași
- Lovituri de glute
- ABS
- Ridicări oblice sau abdomene
- Pereche de foarfece
- Abs stil de bicicletă
- Flotări
- Flotări excentrice
- Burpee
- Rutină de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru bărbați
- Rutină de antrenament pentru a pierde în greutate acasă pentru femei
- Sfaturi pentru slăbit acasă
Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita acasă
A începe antrenamentul la rece este o mare greșeală. Pe de o parte, mușchii nu vor fi obișnuiți cu efortul și este mult mai ușor să vă răniți sau să vă contractați. Pe de altă parte, încălzirea servește la pregătirea mușchilor înainte de exerciții fizice, astfel încât atunci când ajungem cu adevărat să-i lucrăm, aceștia se vor comporta mult mai bine decât dacă o facem de la zero. Încălzirea trebuie să fie după cum urmează:
- Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este puțin exerciții cardiovasculare de intensitate redusă, indiferent că este vorba de jogging, ciclism sau de câteva minute pe eliptic. Dacă nu aveți acest material acasă sau nu puteți ieși la fugă, puteți face câteva seturi de 5 genuflexiuni, flotări și ședințe într-un ritm scăzut. Singurul obiectiv al acestui lucru este să vă încălziți, așa că ar trebui să fie făcut într-un ritm ușor, care să vă permită să vă ajustați corpul.
- Odată ce încălzirea este terminată, este foarte important intinde grupele musculare mari și articulații pentru a evita rănirea și problemele fizice.
- Înainte de a începe rutina de slăbit, este foarte recomandat să faceți ceva serie de aproximare, o modalitate de a activa sistemul nervos central astfel încât, odată ce începem cu adevărat antrenamentul, performanța noastră să fie mult mai bună. Putem face acest lucru făcând versiuni mai ușoare și mai ușoare ale exercițiilor pe care le vom face mai târziu.
Squats
Squats sunt unul dintre exercițiile clasice de gimnastică. Le poți face cu ușurință acasă, pentru că nu ai nevoie de mai mult decât de picioare și de o tehnică corectă pentru a profita la maximum de ele. În plus, este un mod excelent de a începe rutina de Exerciții pentru a slăbi acasă, îți va tonifica coapsele și fesierii în cel mai scurt timp. Pentru a le face, urmați acești pași:
- Stai în spațiul pe care l-ai alocat pentru exerciții.
- Îndoiți genunchii în timp ce vă aduceți spatele drept ușor înainte.
- Nu uitați să vă puneți întotdeauna greutatea pe întregul picior, inclusiv călcâiele. Dacă nu o faceți în acest fel, genunchii ar putea fi răniți.
- Coborâți glutele cât puteți.
Mai târziu, vă vom oferi două rutine pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. Astfel veți ști câte serii ar trebui să faceți și cum să le combinați cu restul exercițiilor pe care vi le aducem în acest articol.
Puteți face variații pe genuflexiune deschizând piciorul în lateral când vă coborâți. Alternează între piciorul drept și cel stâng.
Pași
Lunges este un alt exercițiu foarte ușor de făcut, care nu are nevoie de echipamente sau mașini speciale. Cu pașii veți lucra întregul corp inferior, coapse, glute și ischiori. Pentru a le face, acordați atenție acestor pași:
- Ridică-te pentru a face exercițiul.
- Aduceți un picior înapoi și îndoiți genunchiul pentru a coborî.
- Reveniți la poziția de pornire. Opțional, puteți face un salt în acest pas pentru a lucra sistemul cardiovascular.
- Aduceți celălalt picior înapoi și repetați.
Lovituri de glute
Continuăm cu partea inferioară a corpului și de data aceasta trebuie să facem câteva lovituri simple de glute, perfecte pentru tonifierea zonei și arderea grăsimilor. Vă recomandăm să utilizați un covor sau orice altă suprafață căptușită și fermă pentru a face acest exercițiu.
- Puneți genunchii pe podea și puneți mâinile pe podea.
- Ridicați un genunchi și împingeți-l înapoi. Reveniți la poziția sa inițială.
- Faceți 12 repetări cu un picior și continuați cu celălalt.
Încearcă întotdeauna adu-ți picioarele cât mai înapoi când faci loviturile. De asemenea, puteți exersa lovituri de fund în picioare, sprijinindu-vă pe o coloană vertebrală sau un perete. Dacă aveți gantere, puteți crește intensitatea prin plasarea unei gantere pe spatele genunchiului îndoit.
ABS
Noi o să începem întărește-ne miezul cu un set simplu de abdomene standard. Combinat cu exerciții cardiovasculare, abs vă vor ajuta să aveți un stomac plat și să câștigați mai multă rezistență în spate. Începe:
- Așezați-vă pe o suprafață fermă, dar căptușită.
- Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Ține-ți picioarele ferm pe pământ.
- Adu-ți trunchiul în genunchi. Concentrați-vă pe utilizarea puterii abdomenului și a spatelui pentru a urca, nu vă ajuta picioarele sau gâtul. Strângeți abdomenul.
- Reveniți la poziția de plecare, dar nu vă lăsați capul. Continuați cu abs.