12 moduri de a vă reduce nivelurile de insulină și de a pierde în greutate - Gs
De Franziska Spritzler
Insulina este un hormon extrem de important produs de pancreas. Are multe funcții, principala fiind aceea de a permite celulelor să preia zahăr din sânge și să-l folosească pentru energie. Cu toate acestea, a avea prea multă insulină poate duce la probleme grave de sănătate. Această afecțiune, cunoscută și sub numele de hiperinsulinemie, a fost legată de obezitate, boli de inimă și cancer.
Nivelurile ridicate de insulină din sânge fac, de asemenea, celulele rezistente la efectele acestui hormon. Când se întâmplă acest lucru, pancreasul produce și mai multă insulină, creând astfel un ciclu vicios.
Iată 12 strategii pentru scăderea nivelului de insulină.
1.-Urmează o dietă săracă în carbohidrați, în principal rafinată
Dintre cei trei macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi - carbohidrații sunt cei care cresc cel mai mult nivelul de zahăr din sânge și insulină. Din acest motiv și din alte motive, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente în scăderea nivelului de insulină, creșterea sensibilității la insulină, pierderea în greutate și gestionarea diabetului. Acest lucru a fost confirmat de numeroase studii.
Cu restricție de carbohidrați, persoanele cu condiții de sănătate caracterizate prin rezistență la insulină, cum ar fi sindromul metabolic și sindromul ovarului polichistic, pot experimenta o scădere semnificativă a nivelului de insulină și, astfel, o îmbunătățire a sănătății dumneavoastră.
Într-un studiu, un grup de persoane cu sindrom metabolic au fost împărțite aleatoriu în două grupuri; una pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cealaltă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ambele fiind de 1.500 de calorii. Ca rezultat, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și-a redus nivelul de insulină cu 50% în medie, comparativ cu 19% în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. (10) Într-un alt studiu, când femeile cu SOP au consumat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu suficiente calorii. pentru a-și menține greutatea, au înregistrat o reducere mai mare a nivelului de insulină decât atunci când au luat o dietă bogată în carbohidrați.
2.-Luați oțet de mere
Acest tip de oțet poate preveni creșterea bruscă a zahărului din sânge și a insulinei după ce ați mâncat. Acest lucru apare mai ales atunci când este luat cu alimente bogate în carbohidrați.
Un mic studiu a constatat că persoanele care au băut aproximativ 2 linguri (28 ml) de oțet de mere cu o masă bogată în carbohidrați au prezentat niveluri mai mici de insulină și sentimente mai mari de plenitudine la 30 de minute după ce au mâncat. (14) Cercetătorii au considerat că acest efect ar putea fi datorită, parțial, capacității oțetului de a întârzia golirea gastrică, ducând la o absorbție mai treptată a zahărului în sânge.
3. Urmăriți dimensiunile porțiilor
Deși pancreasul eliberează cantități diferite de insulină în funcție de tipul de alimente pe care le consumă, consumul prea mult dintr-un singur aliment poate duce la hiperinsulinemie. Acest lucru este îngrijorător în special la persoanele obeze cu rezistență la insulină. Într-un studiu, persoanele obeze rezistente la insulină care au consumat o masă de 1.300 de calorii și-au dublat nivelurile sanguine ale acestui hormon comparativ cu persoanele slabe care au consumat aceeași masă sau comparativ cu persoanele obeze considerate „sănătoase din punct de vedere metabolic”.
Pe de altă parte, consumul mai mic de calorii s-a dovedit în mod constant că crește sensibilitatea la insulină și scade nivelul insulinei la persoanele supraponderale și obeze, indiferent de tipul dietei pe care o consumă.
4.-Evitați toate formele de zahăr
Dacă încercați să reduceți nivelul de insulină, zahărul este principalul aliment de evitat.
Într-un studiu, un grup de persoane a mâncat bomboane, iar altul a mâncat alune.
Drept urmare, grupul care a mâncat bomboane și-a crescut insulina de post cu 31%, comparativ cu grupul care a mâncat alune, cu o creștere de 12%.
Zaharurile se găsesc în zahărul alb de masă, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de agave și sirop.
Consumul de cantități mari de orice tip de zahăr promovează rezistența la insulină, ceea ce duce în cele din urmă la niveluri mai ridicate ale acestui hormon. (Pentru a afla cum să evitați consumul de zahăr „ascuns” în alimentele procesate, puteți citi secțiunea Consumator informat, pagina 24 a acestei ediții).