12 chei pentru a evita consumul emoțional - Phrónesis - Iris Luna

Mănânci chiar și atunci când nu ți-e foame? S-ar putea să vă răsfățați ca răspuns la stres, plictiseală sau alte emoții. Acordați atenție când mâncați, dimensiunii porțiilor dvs. și cum vă simțiți. Obiceiul de a mânca declanșat de emoții sabotează adesea eforturile de a menține o greutate sănătoasă. Mâncarea emoțională (EA) poate fi un factor explicativ în recâștigarea greutății pentru mulți care iau dietă.

În multe ocazii, cele mai mari pofte de mâncare își fac apariția chiar atunci când vă aflați în cel mai vulnerabil punct de vedere emoțional. Mâncarea poate apărea ca o întărire pozitivă, un confort sau o distragere a atenției, indiferent dacă este conștient sau inconștient, atunci când trebuie să te confrunți cu o provocare importantă, când experimentezi stres, când ai o pierdere sau chiar când ești plictisit sau neînțeles.

Evadări emoționale

Unii indivizi se izolează de ceilalți, apelează la băuturi alcoolice, stau pe canapea și încearcă să se sustragă emoțiilor consumând ore întregi programe de televiziune, videoclipuri YouTube sau rețele sociale. Alți oameni încearcă să se integreze în dinamica familiei, sunt conștienți de emoțiile lor și așteaptă momentul potrivit pentru a purta o conversație lungă și reconfortantă despre ceea ce s-a întâmplat la birou.

Sunt unii (mi-aș dori să fie mai mulți) care îmbracă pantofi sport și ies la mișcare pentru a se liniști. Din păcate, sunt destul de mulți oameni care nu spun nimic; mintea lor rumegă momentele de jenă trăite și merg direct la congelator sau dulap în căutarea unor delicii care să le mângâie sau să le îndulcească puțin amărăciunea interioară. Dar oare o îngâmfare a înghețatei, de exemplu, ne va ajuta cu adevărat să ne simțim mai bine sau ne va face să ne simțim îngrozitor de plini și de sub control cu mâncarea?

Mâncarea ca instrument

Puteți spune lucruri precum „mâncarea mă biruiește”, „este singura modalitate de a mă mulțumi”, „durerea cu pâinea mă doare mult mai puțin” etc. Dacă o analizezi bine, îți vei da seama că mâncarea devine un instrument pentru a face față stării tale de spirit sau pentru a face față problemelor tale. Dezavantajul este că de multe ori pierzi controlul asupra mâncării tale și devine un obicei să mănânci acele produse ultra-procesate „gustoase”, pline de zaharuri, sare, grăsimi saturate, făină rafinată, cu o densitate calorică ridicată și foarte puțini nutrienți. În consecință, îngrășați, sunteți subnutriți și riscați să aveți boli cronice cronice netransmisibile.
Problema este spinoasă, deoarece aceste produse alimentare sunt foarte mediatizate, prezentările lor sunt provocatoare și plăcute (delicioase) și se știe, de asemenea, că există tendința de a căuta acest tip de mâncare, deoarece generează plăcere. De fapt, a fost descrisă marea complexitate a interacțiunilor fiziologice (cortex, amigdala, hipotalamus), comportamentale, genetice, metabolice și socioculturale care leagă stresul, ingestia de alimente gustoase și starea emoțională.

Stresul și mâncarea

Pentru majoritatea oamenilor, stresul (o amenințare continuă sau anticipată pentru homeostază sau bunăstare) influențează atât cantitatea, cât și tipurile de alimente pe care le consumă. De exemplu, aproximativ 35-60% dintre oameni declară că consumă mai multe calorii totale atunci când se confruntă cu stres, în timp ce 25-40% declară că mănâncă mai puțin. În plus, pentru mulți oameni stresul modifică selecția alimentelor, pentru a consuma o proporție mai mare de calorii din alimente ultra-procesate foarte gustoase.

Este important pentru dvs. să știți că, dacă ați fost predispus la alimentația emoțională, au fost dezvoltate și metode pentru a vă recâștiga controlul asupra obiceiurilor alimentare și, dacă aveți nevoie, pentru a vă readuce obiectivele de slăbire. Dacă apelați la delicatese și alte produse ultra-procesate din obișnuință, mai degrabă decât din foame, puteți folosi noi tactici sănătoase: în loc să descoperiți acel pachet de prăjituri, borcan de înghețată de macadamia sau bomboană, mergeți la plimbare, sunați la un prieten la telefon sau ascultați muzică, de exemplu.

Ce se întâmplă când mâncăm din stres sau suferință emoțională?

Mâncarea ca reacție la schimbările emoționale este o modalitate de a elimina, modifica sau calma emoțiile negative precum stresul, furia, frica, plictiseala, tristețea, singurătatea. Da, este adevărat că apelăm adesea la mâncare atunci când suntem stresați sau trăim emoții negative. Dar s-a văzut că aportul emoțional este, de asemenea, legat și destul de mult de emoțiile pozitive, cum ar fi sosirea sărbătorilor, sărbătorirea unui eveniment, bucuria unei promovări la locul de muncă, sărbătorile de Crăciun etc. Putem spune că evenimentele importante din viață (angajamente, dureri, eșecuri, frustrări) sau, mai frecvent, impasurile de zi cu zi, ar putea declanșa o mare varietate de emoții și stres care pot duce la un tipar alimentar emoțional.

Cauzele posibile ale alimentației emoționale (AE)

Modificatori ai obiceiurilor alimentare

Situații precum conflicte în relațiile interumane, cereri de muncă, oboseală (sindromul burnout-ului), presiuni financiare, pierderi de tot felul, probleme de sănătate, agresiune, schimbări de adresă (probleme de ajustare), episoade depresive (distimie), tulburări de anxietate etc., tind să vă modificați obiceiurile alimentare. Sunt cei care, când se confruntă cu emoții puternice, își scad temporar pofta de mâncare. Alții, dacă se află într-o situație prelungită de suferință emoțională sau stres, pot recurge la alimente compulsive sau excesive, fără a lua în considerare cantitățile, calitatea alimentelor, locul unde mănâncă sau viteza de ingestie.

Stresul sau emoțiile negative pot submina (dezinhiba sau elibera) autocontrolul persoanelor care țin dieta cu privire la restricția auto-impusă a consumului de alimente. Atunci când nu este ingerat, organismul nu poate distinge restricția alimentară autoimpusă de lipsa reală de alimente și acționează ca în modul de înfometare: rata metabolică încetinește (anabolism) și foamea și pofta de mâncare cresc. Rezultatul este că persoanele cu diete restrictive dezvoltă sentimente intense de lipsă, făcându-le foarte vulnerabile la abandonarea dietei. Acest lucru poate fi deosebit de adevărat în perioadele de stres.