11 exerciții pentru relaxare și eliberare a umerilor
Actualizat la 30 octombrie 2020 10:22 AM
Mobilitatea enormă a umărului face ca această articulație să fie adesea o sursă de durere. Cu toate acestea, unele sfaturi și exerciții ajută la compensarea supraîncărcării musculare și a tensiunii emoționale.
Cum este mintea! Când pregătești acest articol, îmi vine în minte o jucărie care a trecut deja în istorie. Madelman, acele păpuși articulate care aveau punctul lor slab în umăr. Ne amintim brațele pierdute cu articulația de plastic ruptă.
Era logic, s-au rupt acolo unde le-am folosit cel mai mult. Brațele au fost implicate activ în toate aventurile pe care ni le imaginam! Și interesul producătorului de a le oferi mobilitate maximă s-a întors împotriva lor și le-a făcut deosebit de fragile în acel moment.
Aceasta este articularea noastră despre umăr: foarte bogat în mișcări și posibilități, capabil să poarte, să se ridice și să împingă.
Umerii, unul dintre punctele noastre slabe
Înotăm grație articulațiilor umerilor, salutăm și ne pieptănăm prin ele. Ne dau atât de mult încât, dacă nu avem grijă de ei, se plâng, ne fac rău și ne avertizează, astfel încât să putem începe să avem grijă de ei.
Dar când ne referim la umăr, nu vorbim doar despre articulație, deja suficient de complexă. Acolo sunt mușchii, tensionați, variați și puternici: trapezul, supraspinatus, dorsal, infraspinatus ...
Nu putem uita de tendoane, de a transmite acea forță musculară oaselor și de a genera mișcare. Merită doar să ne amintim aici de importanța și asta, în caz de disconfort, răspunsul trebuie să fie rapid.
În cele din urmă, și astfel încât umărul să nu se deplaseze, să nu se subluxeze, ligamentele sunt bine atente, pregătite să ofere spațiul potrivit articulației, oferindu-i capacitate de acțiune și, în același timp, sprijin.
Fiți conștienți de această complexitate vă poate ajuta să înțelegeți cerințele umărului dvs., semnificația disconfortului și de ce este atât de important să aveți grijă de el. Adoptați posturi bune și mutați-le zilnic în mențineți-i flexibili și relaxați cu o serie de exerciții ne ajută să prevenim și să îmbunătățim posibilul disconfort și rănire.
Exerciții pentru relaxarea umerilor
Mai jos veți găsi o sesiune de exerciții pe care le poți face cu ușurință acasă pentru a-ti usura umerii. Mai jos vă oferim mai multe informații despre cum să preveniți disconfortul, cum să faceți față durerii și să aprofundați cauzele sale.
1. Încălzire: mobilizați umerii
- Susținerea unei mâini pe un scaun sau o suprafață la înălțimea mijlocului corpului, flectați corpul din talie până când trunchiul este paralel cu solul. Aruncați brațul liber ca un pendul și rotiți-l trasând cercuri, mai întâi mici și apoi mai mari și mai mari.
- Continuă să te miști timp de jumătate de minut și apoi repetați exercițiul cu celălalt braț.
2. Încălzire: cu coatele ridicate
Pentru încălzire, pe lângă exercițiul anterior puteți îndoi coatele, ridicați-le lateral la înălțimea umerilor și desenați cercuri cu ele (începeți cu cercuri mici și măriți diametrul).
3. Intinde si relaxeaza-te cu un prosop
- Așezați un prosop peste umărul stâng, lăsând un capăt să atârne în spate. Extindeți coloana vertebrală și extindeți brațele lateral.
- Ridicați brațul stâng și coborâți dreapta: Mișcarea trebuie inițiată în articulațiile scapulohumere, cu mâinile urmând mai degrabă decât îndrumând mișcarea. Îndoiți coatele, coborâți mâna stângă în spatele capului și ridicați dreapta în sus a coloanei vertebrale.
- Extindeți ambele mâini și apuca prosopul de la fiecare capăt.
- Respiră în timp ce umerii se relaxează. Repetați de 5 ori cu fiecare umăr.
4. Cot în sus și cot în spate
- În picioare, așezați mâna stângă pe umărul drept. Cu mâna dreaptă, apucă cotul opus și ridică-l ușor până când simți limita mișcării.
- Țineți așa câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 sau 6 ori și schimbați umerii.
- Cu mâna stângă apucați cotul opus. Ridicați brațul drept la nivelul urechii și împingeți cotul în direcția gâtului fără a provoca răsucire, însoțind pur și simplu respirația. Observați cum se întinde tricepsul. Repetați de 5 ori cu fiecare braț.
5. Mâinile încleștate pe spate
- Blochează degetele la spate și ridică brațele încercând să le menții drepte. Deschideți pectoralul și țineți umerii departe de urechi.
- Vă puteți îndoi puțin trunchiul și genunchii, relaxarea colului uterin în timp ce respirați, de parcă v-ați fi întins.
6. Mâinile pe ceafă
- Sprijinându-ți spatele de un perete blochează degetele mâinilor după gât.
- Aduceți coatele înapoi până atingeți peretele sau în măsura în care permite mișcarea fără a forța. Repetați întinderea de 10 ori.
7. Întărește-ți umerii cu un băț
- Luați ambele capete ale unui băț (o mătură poate face) la o lățime mai mare decât cea a umerilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe simetric până când încercați să aduceți bățul în spatele capului. Încercați să țineți umerii departe de urechi, astfel încât să nu se contracte și deschideți pieptul aducând sternul spre cer.
- Pe măsură ce expiri, coboară brațele. Repetați acest exercițiu de 10 ori.