11 exerciții pentru a vă relaxa partea superioară a spatelui

Actualizat 3 februarie 2020 10:24 AM

Umerii și brâul de umăr acumulează tensiuni care provoacă durere și limitează mișcarea brațelor. Relaxați-le și vă veți simți mai liberi.

1. Familiarizați-vă cu clavicula

Treceți peste el cu degetele arătătoare și mijlocii, în afară și în afară. Nu încercați să-l apucați; percepe-l doar sub piele fără să zvâcnești mâna.
Mutați ușor capătul umărului și simțiți clavicula adaptându-se la mișcare.
Apoi mutați clavicula: mișcați-o înainte sau înapoi, ridicați-o și coborâți-o.

2. Familiarizați-vă cu omoplații

Așezați un braț pe scaun și căutați cu cealaltă mână o linie osoasă în spatele „mingii” umărului. Este partea exterioară a coloanei vertebrale a omoplatului. Urmați-l cu degetele spre interior.
Mutați ușor clavicula și urmăriți omoplatul să vă urmeze.

Omoplatul și clavicula se întâlnesc la capetele brâului. Dacă unul îl mișcă și pe celălalt.

3. Mutați brâul de umăr

În picioare sau așezat, apropiați omoplații unul de celălalt. Pielea din centru se pliază și mușchii se strâng.
Anulați și relaxați-vă.

4. Exercitați-vă omoplații

Scurtați distanța dintre omoplați și urechi, ca și când ați dori să le atingeți cu umerii. Simțiți-vă că capcanele superioare se mișcă și se contractă.
Anulați și priviți din nou.

Aceste gesturi sunt efectuate de mușchii care guvernează centura umărului, dar nu îndreaptă coloana vertebrală: nu pun „drept”.

5. Activați centura de umăr

Centura de umăr este situată în partea superioară a toracelui. Exercițiile anterioare au trezit ușor mușchii dorsali, ceea ce ajută la simțirea acestuia.

În picioare, puneți o minge mare, moale, umflată fără tensiune, sub fiecare axilă (chiar dacă doar una este vizibilă în fotografie).
Transferați greutatea centurii de umăr pe axile. Simțiți-l așezându-se pe aceste saltele de aer improvizate la fel ca pe plămânii bine desfășurați.
Inspirați-vă ușor pe părțile laterale ale pieptului. Căutați să vă simțiți înrădăcinați.

Puteți repeta acest exercițiu după exercițiile care urmează. Veți fi extins vârfurile pulmonare și treziți mai mult mușchii dorsali, care vor lăsa toracele într-o stare și mai bună pentru a primi frumoasa centură de umăr.

6. Desfaceți toracele

Continuați cu acest exercițiu pentru a distinge mușchii care construiesc coloana vertebrală și continuați să-i treziți:

Așezați-vă pe podea, cu spatele susținut de o minge de fitness. Nu contează dacă partea inferioară a spatelui sau pelvisul nu o ating. Lucrul esențial este să susțineți latul și craniul într-o curbă ușoară înapoi.
Apăsați mingea cu partea superioară a spatelui, ca și cum ați înfășura-o. Nu folosiți prea multă forță; este vorba de a localiza gestul, de a determina unde pe spate simți că se trezește activitatea musculară. Nu vă apropiați omoplații și nu le ridicați.

7. Fă-ți spatele mai flexibil

Cu spatele pe podea, încearcă să-ți „arcuiești rinichii” și să-i relaxezi.
Apoi încercați să vă arcați partea superioară a spatelui, lângă baza gâtului și între omoplați, fără a le apropia sau a le ridica. Nu aveți nevoie de lățime. Vrei doar să simți că mușchii din spate, lângă coloana vertebrală, împing pieptul înainte. Dacă o faci în timp ce inspiri, va fi mai ușor.

8. Eliberați brațul

Unele tehnici corporale sunt excesiv încurajate să „cupleze omoplații” sau „să coboare umerii” în timp ce brațul se mișcă pe scară largă. Acest lucru se face pentru a evita acumularea tensiunii în mușchii trapez, dar neînțeles sau realizat excesiv, constituie un adevărat obstacol în calea liberei mișcări a membrului superior.