10 sfaturi nutriționale esențiale pentru a pregăti un maraton
Pregătirea pentru o cursă nu trebuie să se bazeze doar pe antrenament. Nutriția este un aspect fundamental căruia trebuie să i se acorde și atenția cuvenită. Prin urmare, mai jos vă prezentăm 10 consilii ale Colegiului oficial al dieteticienilor și nutriționiștilor din Comunitatea Valenciană ce ar trebui să ții cont să te pregătească pentru un maraton.
1- Ai grijă de dieta ta
Dieta alergătorului trebuie îngrijită în toate fazele perioadei de antrenament. În acest fel vom evita posibile deficiențe nutriționale tipice (fier, vitamina B12, vitamina D, calciu ...) care în momentul cursei pot strica munca întregului an. Dieteticianul-nutriționist ne va îndruma în modul în care trebuie să luăm băuturi, geluri și bare, în funcție de nevoile fiecăruia și de tipul de rasă.
2- Băutură sportivă specifică
În exercițiile pe termen lung, băutura sportivă trebuie să conțină în principal apă, săruri minerale sodiu (400-1100 mg/litru) și potasiu (120-225 mg/litru) și carbohidrați la o concentrație de 5-10%. Dacă osmolaritatea este indicată pe recipient, se recomandă ca acesta să fie de 400 mOsm/Kg de apă.
3- Controlați timpul de hidratare
În ziua maratonului, unele linii directoare trebuie respectate cu un calendar specific stabilit de dietetician-nutriționist pe baza variațiilor de greutate din sesiunile de antrenament anterioare. Ca un ghid, se recomandă să beți 250-500 ml de băutură sportivă cu o oră înainte de test. În timpul testului, 100-200 ml apă + gel sau bară sau 100-200 ml băutură sportivă, în ambele cazuri la fiecare 20 de minute. Se recomandă hidratarea cu apă timp de 2 ore.
4- Feriți-vă de cofeină
Cofeina poate crește pierderile de apă și electroliți, prin creșterea diurezei. Cheia este cu moderatie. Dacă sunteți deja un consumator obișnuit de cofeină, efectul nu va fi atât de important, dar altfel trebuie să fiți foarte atenți. Se recomandă să nu depășiți 4 mg de cofeină pe kg de greutate corporală și să luați. Adică, o persoană care cântărește 70 kg, obișnuită să o ia, nu ar trebui să depășească 280 mg de cofeină, în ziua cursei.