10 obiceiuri matinale care te ajută să slăbești
Indiferent de obiectivele dvs. de slăbire, pierderea în greutate poate părea uneori imposibilă.
Cu toate acestea, pierderea câtorva kilograme nu trebuie să implice o revizuire completă a dietei și stilului de viață actual.
De fapt, efectuarea câtorva mici modificări în rutina de dimineață vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați.
Acest articol enumeră 10 obiceiuri simple de dimineață pe care ar trebui să le încorporezi în regimul tău pentru a-ți ajuta eforturile de slăbire.
1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Există un motiv bun pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei.
Ceea ce mâncați la micul dejun poate stabili cursul pentru întreaga zi - determinați dacă vă veți simți plini și mulțumiți până la prânz sau dacă vă veți îndrepta către automatul înainte de gustarea de la jumătatea dimineții.
Consumul unui mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea poftei și la scăderea în greutate.
Într-un studiu realizat pe 20 de adolescente, consumul unui mic dejun bogat în proteine a redus pofta după masă mai eficient decât un mic dejun normal cu proteine.
Un alt mic studiu a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost asociat cu o creștere mai mică a grăsimilor și o reducere a aportului zilnic și a foametei, comparativ cu un mic dejun normal cu proteine.
Proteinele pot ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate prin scăderea nivelului de grelină, „hormonul foamei” responsabil pentru creșterea poftei de mâncare.
De fapt, un studiu realizat pe 15 bărbați a constatat că un mic dejun bogat în proteine a suprimat mai eficient secreția de grelină decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
Pentru a vă ajuta să începeți ziua liberă, luați în considerare sursele de proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele de chia.
Rezumat: Studiile arată că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei, apetitului și secreției de grelină.
2. Bea multă apă
Începând dimineața cu un pahar sau două de apă este o modalitate ușoară de a spori pierderea în greutate.
Apa poate ajuta la creșterea cheltuielilor de energie sau a numărului de calorii arse de corp, timp de cel puțin 60 de minute.
Într-un studiu mic, consumul de 500 ml de apă de 16,9 uncii a dus la o creștere a ratei metabolice cu 30%, în medie.
Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au crescut aportul de apă la mai mult de 34 de uncii (un litru) pe zi au pierdut încă 4. În plus, apa potabilă poate reduce apetitul și consumul de alimente la unele persoane.
Un studiu realizat pe 24 de adulți în vârstă a arătat că consumul a 500 ml de apă de 16,9 uncii lichide a redus numărul de calorii consumate la micul dejun cu 13%.
De fapt, majoritatea studiilor pe această temă au arătat că consumul de 1-2 litri de apă pe zi poate ajuta la pierderea în greutate.
Începând dimineața cu apă și rămânând bine hidratat pe tot parcursul zilei este o modalitate excelentă de a crește pierderea în greutate cu un efort minim.
Rezumat: Creșterea aportului de apă a fost asociată cu pierderea în greutate crescută și cheltuielile de energie, precum și cu scăderea apetitului și consumul de alimente
3. Cântărește-te
Urcarea pe cântar și cântărirea în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă de creștere a motivației și îmbunătățirea autocontrolului.
Mai multe studii au asociat cântărirea zilnică cu o scădere mai mare în greutate.
De exemplu, un studiu realizat pe 47 de persoane a constatat că cei care se cântăreau zilnic au pierdut cu aproximativ 13 kilograme (6 kg) mai mult în șase luni decât cei care cântăreau mai puțin frecvent. .
Un alt studiu a raportat că adulții care se cântăreau zilnic au pierdut în medie 4,4 kg (9,7 lire sterline) pe o perioadă de doi ani, în timp ce cei care cântăreau o dată pe lună au câștigat 2,6 kg (4,6 lire sterline).
Cântărirea în fiecare dimineață poate contribui, de asemenea, la promovarea unor obiceiuri și comportamente sănătoase care pot favoriza pierderea în greutate.
Într-un studiu amplu, auto-cântărirea a fost adesea asociată cu o mai bună reținere. În plus, cei care au încetat frecvent să se cântărească au fost mai predispuși să raporteze o creștere a consumului de calorii și o scădere a autodisciplinei.
Pentru cele mai bune rezultate, cântărește-te chiar când te trezești. Faceți-o după ce ați folosit baia și înainte de a mânca sau bea ceva.
De asemenea, amintiți-vă că greutatea dvs. poate fluctua zilnic și că poate fi influențată de o varietate de factori. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu și căutați tendințe generale de slăbire, mai degrabă decât să vă obsedați de micile schimbări zilnice.
Rezumat: Studiile au descoperit că auto-cântărirea zilnică poate fi asociată cu o scădere mai mare în greutate și o restricție mai mare.
4. Ia-ti soare
Deschiderea perdelelor pentru a pătrunde în lumina soarelui sau petrecerea a câteva minute în plus în fiecare dimineață vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate.
Un mic studiu a constatat că expunerea chiar și la niveluri moderate de lumină în anumite momente ale zilei poate avea o influență asupra greutății.
În plus, un studiu pe animale a constatat că expunerea la radiații ultraviolete a contribuit la suprimarea creșterii în greutate la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.
Expunerea la lumina soarelui este, de asemenea, cel mai bun mod de a vă satisface nevoile de vitamina D. Unele studii au constatat că îndeplinirea cerințelor dvs. de vitamina D poate ajuta la pierderea în greutate și chiar preveni creșterea în greutate.