10 obiceiuri de dimineață care te ajută să slăbești - stil de viață sănătos
Indiferent de obiectivele dvs. de slăbire, pierderea în greutate poate părea uneori imposibilă.
Cu toate acestea, pierderea câtorva kilograme nu trebuie să implice o revizuire completă a dietei și stilului de viață actual.
De fapt, efectuarea câtorva mici modificări în rutina de dimineață vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați.
Acest articol enumeră 10 obiceiuri simple de dimineață pe care să le încorporezi în regimul tău pentru a te ajuta în eforturile de slăbire.
1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Există un motiv bun pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei.
Ceea ce mâncați la micul dejun poate stabili cursul pentru întreaga zi. Stabiliți dacă vă veți simți plini și mulțumiți până la prânz sau dacă vă veți îndrepta către automatul înainte de gustarea de la jumătatea dimineții.
Consumul unui mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea poftei și la scăderea în greutate.
Într-un studiu realizat pe 20 de adolescente, consumul unui mic dejun bogat în proteine a redus pofta după masă mai eficient decât un mic dejun normal cu proteine (1).
Un alt mic studiu a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost asociat cu o creștere mai mică a grăsimilor și un aport zilnic mai mic și foamea, comparativ cu un mic dejun normal cu proteine (2).
Proteinele te pot ajuta, de asemenea, să slăbești prin scăderea nivelului de grelină, „hormonul foamei”, care este responsabil pentru creșterea poftei de mâncare.
De fapt, un studiu realizat pe 15 bărbați a constatat că un mic dejun bogat în proteine a suprimat mai eficient secreția de grelină decât un mic dejun bogat în carbohidrați (3).
Pentru a vă ajuta să vă începeți ziua liberă, luați în considerare sursele de proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele de chia.
2. Bea multă apă
Începând dimineața cu un pahar sau două de apă este o modalitate ușoară de a spori pierderea în greutate.
Apa poate ajuta la creșterea cheltuielilor de energie sau a numărului de calorii arse de corp, timp de cel puțin 60 de minute.
Într-un mic studiu, consumul de 500 ml de apă de 16,9 uncii a dus la o creștere cu 30% a ratei metabolice, în medie (4).
Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au crescut aportul de apă la mai mult de 34 de uncii (un litru) pe zi au pierdut încă 2 kg (2 kg) pe parcursul unui an, fără a face alte modificări ale dietei sau rutinei de exerciții (5).
De asemenea, apa potabilă poate reduce pofta de mâncare și consumul de alimente la unii oameni.
Un studiu efectuat pe 24 de adulți în vârstă a arătat că consumul a 500 ml de apă de 16,9 uncii lichide a redus numărul de calorii consumate la micul dejun cu 13% (6).
De fapt, majoritatea studiilor pe acest subiect au arătat că consumul de 1-2 litri de apă pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Începând dimineața cu apă și rămânând bine hidratat pe tot parcursul zilei este o modalitate excelentă de a crește pierderea în greutate cu un efort minim.
3. Cântărește-te
A păși pe cântar și a te cântări în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă de creștere a motivației și îmbunătățirea autocontrolului.
Mai multe studii au asociat cântărirea zilnică cu o scădere mai mare în greutate.
De exemplu, un studiu realizat pe 47 de persoane a constatat că cei care se cântăreau zilnic au pierdut cu aproximativ 13 kilograme (6 kg) mai mult în șase luni decât cei care cântăreau mai puțin frecvent (7).
Un alt studiu a raportat că adulții care se cântăreau zilnic au pierdut în medie 4,4 kg pe o perioadă de doi ani, în timp ce cei care cântăreau o dată pe lună au câștigat 2,6 kg (4,6 lire sterline) (8).
Cântărirea în fiecare dimineață poate ajuta, de asemenea, la promovarea unor obiceiuri și comportamente sănătoase care pot favoriza pierderea în greutate.
Într-un studiu amplu, greutatea personală frecventă a fost asociată cu o restricție mai bună. În plus, cei care au încetat să cântărească frecvent au raportat o creștere a aportului de calorii și a scăzut autodisciplina (9).
Pentru cele mai bune rezultate, cântăriți-vă bine când vă treziți. Faceți-o după ce ați folosit baia și înainte de a mânca sau bea ceva.
De asemenea, amintiți-vă că greutatea dvs. poate fluctua zilnic și poate fi influențată de o varietate de factori. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu și căutați tendințe generale de slăbire, mai degrabă decât să vă obsedați de micile schimbări zilnice.
4. Ia-ti soare
Deschiderea perdelelor pentru a permite pătrunderea soarelui sau petrecerea a câteva minute în plus în fiecare dimineață vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate.
Un mic studiu a constatat că expunerea chiar și la niveluri moderate de lumină în anumite momente ale zilei poate influența greutatea (10).
În plus, un studiu efectuat pe animale a constatat că expunerea la radiații ultraviolete a contribuit la suprimarea creșterii în greutate la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi (11).