10 mituri despre antrenamentul de forță
1. Dacă te oprești din balansare, mușchii tăi vor deveni grăsimi
Mușchii nu se pot transforma în grăsimi, la fel cum oasele tale nu se pot transforma în mușchi sau țesut conjunctiv. Acestea sunt diferite țesuturi ale corpului, care pur și simplu nu se pot transforma fizic în altceva.
Dar este posibil să vă îngrășați după ce ați renunțat la antrenamentele de forță. În timpul și chiar după antrenament, corpul arde intens calorii. Când încetați să încercați, aportul de calorii scade dramatic. Dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare și cantitatea de calorii consumate, atunci riscați să obțineți exces de grăsime.
De asemenea, fără antrenament, începi să pierzi masa musculară după trei săptămâni. Un studiu Efectele detrainării asupra unui powerlifter de elită. Un studiu de caz. a arătat că după șapte săptămâni fără antrenament, atrofia se observă la 37,1% din toate fibrele musculare.
Prin urmare, aveți o scădere a masei musculare și, datorită excesului de calorii, stratul de grăsime crește. De aici și acest mit. Corpul de relief devine moale și slăbit, se pare că mușchii au devenit mai grași.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Desigur, fără antrenament, nu veți putea menține masa musculară în aceeași cantitate, dar dacă reduceți caloriile, nu vă veți îngrășa și veți menține o cifră atractivă.
2. Într-o zi trebuie să pompezi un grup muscular
Mulți cred în continuare că cele mai multe progrese pot fi făcute prin agitarea unui grup muscular o dată pe săptămână. Cu toate acestea, această formă de antrenament nu este cea mai eficientă.
Deoarece este nevoie de timp pentru a restabili și pompa toți mușchii, acest mod reduce cantitatea de stres asupra unui grup muscular, încetinește progresul și poate provoca un platou de antrenament.
În schimb, încercați să încărcați trei sau patru grupe musculare într-un singur antrenament. Deci, puteți încărca mușchii mai des și nu neglija odihna. Organizați antrenamente regulate de intensitate ridicată sau antrenamente circulare. Aceste tehnici ajută la creșterea forței, cresc rezistența, ard mai multe calorii și evită un platou de antrenament.
3. Mușchii cresc numai atunci când lucrează cu greutăți mari și un număr mic de repetări
Cercetare Potrivit cercetătorilor, greutățile ușoare sunt la fel de bune pentru a construi mușchi și pentru a deveni mai puternici. a arătat că antrenamentul cu greutăți mici și repetări multiple este la fel de eficient pentru creșterea musculară ca exercițiile cu greutăți mari și puține repetări. Principalul lucru este să efectuați exercițiul înainte de oboseală în mușchi.
De asemenea, unii experți consideră că 6-15 repetări sunt cantitatea ideală pentru hipertrofia musculară. Brad Schoenfeld, autorul cărților despre culturism și fitness, susține că o astfel de cantitate de repetări creează echilibrul perfect între tensiunea musculară și stresul metabolic, care afectează pozitiv creșterea și forța musculară.
De fapt, progresul poate fi realizat prin gestionarea propriei greutăți. Văzând iubitorii de calistenie în situații de relief, un sistem de exerciții cu propria greutate pe barele orizontale, bare și pereții suedezi, este foarte posibil să credem.
4. Strângeți numai cu greutăți mari
Dacă atârnați o greutate mare pe bară, va trebui să vă forțați toate forțele să o mute din loc. Cu toate acestea, mulți sportivi cred că exercițiile cu greutăți mai ușoare nu necesită mult stres. Această opinie îi împiedică să obțină rezultate mai bune.
Prin crearea unei tensiuni puternice în mușchi, asigură o conexiune optimă între părțile senzoriale și motorii ale sistemului nervos. Aceasta înseamnă că corpul tău își simte mai bine poziția în spațiu, permițând creierului să ofere o putere și o putere mai mari.
De exemplu, dacă vă prindeți gâtul cât de mult puteți în timpul exercițiilor cu bile, acesta va comanda creierului dvs. să utilizeze mai mulți mușchi. Folosiți-l atunci când lucrați cu orice greutate.