10 chei pentru a finaliza cu succes o cursă de 10 km
Cheile și planurile de antrenament pentru a-ți atinge obiectivul de alergător: prima cursă de 10 km, pierde o oră pe această distanță, 50, 45 sau chiar 40 de minute
Rodrigo Gavela (șeful zonei de alergare a Sport Life și a maratonului olimpic)
Vă lăsăm 10 chei, astfel încât să puteți profita la maximum de dvs. în următoarea dvs. provocare de 10 kilometri, indiferent dacă este prima dată sau dacă doriți să obțineți cel mai bun timp pe această distanță, vă oferim cheile și planurile de antrenament pentru a o realiza!
Faceți un test de stres
Nu costă mai mult decât o pereche de pantofi și îți oferă asigurarea că nu ai nicio problemă pentru tine să faci sport și să concurezi la evenimente populare. În plus, vă va oferi date foarte utile, cum ar fi ritmul cardiac maxim și pragurile aerobe și anaerobe, care vă vor permite să fiți siguri despre cel mai bun ritm de antrenament.
Urmați un plan de instruire
Alergarea întotdeauna în același timp și în același ritm nu vă ajută să vă îmbunătățiți. Trebuie să variați, să introduceți concepte precum pante, linii, serii, trageri lungi. Obiectivul este de a combina diferite tipuri de componente pentru a ne îmbunătăți nu numai rezistența, ci și rezistența la explozie, puterea sau rezistența la rezistență. Pe scurt, nu doar pentru a rezista mai mult. De asemenea, pentru a alerga mai repede.
Aleargă prima cursă de 10K. Acest plan de douăsprezece săptămâni va permite oricărui începător sau intermediar să își ajusteze nivelul de fitness, reducând la maximum riscul de accidentare, să participe la teste de 10 km, să piardă acele două sau trei kilograme care vă rezistă și, mai presus de toate, să se îmbunătățească sănătatea ta din toate punctele de vedere pentru a fi în frunte și a continua să alergi înainte de criză.
Terminați cei 10 km în mai puțin de o oră. Aceasta este prima provocare după ce ați depășit primii 10k sau ați făcut mai multe, dar totuși nu ați reușit să scăpați de „simbolica” 60 de minute.
10 km sub 50 de minute. Un plan de 12 săptămâni pentru a atinge provocarea deloc ambițioasă de a pierde 50 de minute în 10k.
10 km sub 45 de minute. Aceasta este pentru „profesioniști”, care au avut deja mai mult de 3 sau 4 curse de acest tip și vor să obțină cea mai bună notă. Fii atent, deoarece necesită patru zile de antrenament pe săptămână.
10 km în mai puțin de 40 de minute. Dacă precedentul este pentru profesioniști, acesta face un pas mai departe. Aceasta este o provocare cu majuscule, dacă sunteți dispus să vă faceți picioarele să sufere și să treceți sub 40 de minute în 10k, vă propunem acest plan de 12 săptămâni.