10 alimente post-antrenament (pentru hipertrofie) - CBUC
Alegerea corectă a alimente de consumat după antrenament este că previne oboseala musculară, crește rezistența și, în același timp, garantează hipertrofie.
Mulți oameni cred că mâncarea după antrenament este cel mai „tensionat” moment din dieta unui sportiv.
Alții se înșeală crezând că ar trebui să ingereze rapid o proteină cu absorbție rapidă, dar lucrurile nu stau așa ... Simplu.
Așa cum s-a indicat deja aici în postarea despre Alimentele de mâncat în pre-antrenament, substanțele nutritive ingerate înainte de exerciții vor fi utilizate înainte, în timpul și după antrenament.
Și, printre cele mai importante, evidențiem carbohidrații și proteinele.
Știm că îndrumările specifice dietetice după antrenament nu sunt întotdeauna disponibile, în special pentru începătorii care caută hipertrofie, de exemplu.
Prin urmare, în această postare, vom aduce, pe lângă lista alimentelor indicate pentru a mânca după antrenament, situații pe care trebuie să le observăm pentru cea mai bună performanță a mușchilor.
La fel și sfaturi pentru suplimentarea în perioada de după exercițiu.
De ce este atât de important să cunoașteți alimentele pe care să le consumați după antrenament?
Indiferent de tipul de activitate fizică, beneficiile pe care le aduc profesioniștilor sunt multe.
Antrenamentul cu greutăți este un exemplu, deoarece fiecare antrenament ajută la creșterea rezistenței și rezistenței musculare și osoase și îmbunătățește sistemul circulator și, desigur, capacitatea de a pierde în greutate.
Dacă obiectivul principal al dietei de pre-antrenament este de a menține glucoza echilibrată, evitând astfel hipoglicemia temută, pe lângă faptul că ajută la îndeplinirea întregii secvențe de exerciții, printre altele ....
Mâncarea de mâncat în perioada post-antrenament este la fel de importantă.
Iar motivele acestei preocupări sunt susținute de diferite ipoteze. Și una dintre principalele pe care le numim resinteză.
Semnificația acestui proces este interpretată ca un episod de refacere a producției unui anumit element.
În cazul în care un sportiv nu mănâncă adecvat după antrenament, acest lucru poate însemna că rezerva de glicogen din mușchi și, de asemenea, din ficat va fi direcționată pentru a furniza energia pierdută.
În consecință, afectează performanța musculară și fiziologică a acestui sportiv.
De asemenea, se estimează că - primele 30 de minute - după terminarea unei activități fizice este perioada cea mai indicată pentru a hrăni corpul cu alimente de mâncat în post-antrenament recomandat.
Prin urmare, enzima sintetază are activitatea maximă, oferind mai multe beneficii sportivului, cum ar fi maximizarea transportului glicogenului și, după cum știm, acest lucru este relevant în multe moduri.
Ce putem considera o masă bună de mâncat după antrenament?
Foarte similar cu sugestia mesei de pre-antrenament, la sfârșitul fiecărei sesiuni de exerciții este esențial să consumați proteine, carbohidrați și multe lichide.
Funcțiile fiecărui grup pot fi înțelese în acest fel:
Glucidele
Carbohidrații alimentează mușchiul glicogenului care a fost utilizat în timpul antrenamentului, astfel încât organismul nu va intra în catabolism.
După efort, aportul de carbohidrați își propune să umple depozitele de glicogen și să asigure tiparul anabolic.
Deoarece depozitele de carbohidrați sunt limitate în organism, nutriția bogată în carbohidrați este esențială pentru înlocuirea mușchilor.
Procesul de recuperare implică refacerea depozitelor de glicogen în ficat și mușchi.
La sfârșitul exercițiului este necesar ca ingestia de glicogen muscular să fie completă, fără a compromite recuperarea practicantului.
Alimentele bogate în carbohidrați, cu un indice glicemic moderat și ridicat, ar trebui să fie prima alegere de mâncat după antrenament.
Proteină
Proteinele vă vor menține, de asemenea, corpul într-o stare anabolică, recuperând în același timp mușchii după rănire în timpul exercițiului.
Suficiența proteinelor depinde în esență de aportul de energie, nu are sens să creșteți aportul de proteine fără suficientă energie.
Cu toate acestea, este încă necesar să se observe marea nevoie de hidratare post-antrenament și pentru aceasta, pe lângă apă, există și alte băuturi proprii, așa cum vom vedea mai târziu.
Cum să găsiți cele mai bune surse de hidratare după antrenament?
Hidratarea este ceva care merită atenție în timpul antrenamentului și, de asemenea, atunci când este terminat.
Creșterea temperaturii cauzată de exerciții este mare, pentru a vă face o idee în 7 minute de activități pe care corpul le percepe în medie cu 1,10 ° C mai mult.
După aproximativ 20/25 de minute corpul este foarte fierbinte și modalitatea de a atenua impactul temperaturilor ridicate este transpirația.
Cu toate acestea, împreună cu transpirația, sunt eliminați electroliții (sodiu și alții), iar atunci când aceștia nu sunt înlocuiți, organismul răspunde cu simptome sau hiponatremie în sine (o tulburare cauzată de căderea de sodiu în organism).
Pentru exercițiile de scurtă durată (30 de minute) hidratarea se poate face numai cu apă. În timp ce pentru antrenamente mai lungi (60 de minute) se recomandă utilizarea izotonicii.
Acestea pot fi din surse naturale, de exemplu:
- Suc de cocos;
- Suc de fructe;
- Lapte;
- Apă aromată;
- Izotonică.
Prin urmare, este clar că hidratarea și modul în care ar trebui făcută trebuie să fie luate în considerare atunci când ne gândim la alimentele de consumat după antrenament.
Cât timp după antrenament ar trebui să mănânci?
Așa cum am spus anterior - prima jumătate de oră după antrenament necesită atenție - în principal pentru a evita lipsa de glicogen și, în consecință, catabolismul muscular.
Potrivit nutriționistului funcțional Patricia Davidson Haiat, consumul unuia dintre alimentele de consumat în cele mai recomandate proteine post-antrenament ar trebui făcut mai repede.