# 05. Nutrienți critici

Această clasă își propune să respingă toate acele afirmații pe care chiar profesioniștii din domeniul sănătății îndrăznesc să le facă. Fraze de genul „dacă veți vegana vă vor lipsi substanțele nutritive” sau „dacă veți vegana va trebui să luați pastile”.

Singurul nutrient de care veți avea nevoie de suplimentare este vitamina B12. În restul micronutrienților, este frecvent să existe un deficit, cum ar fi fierul sau vitamina D, dar este așa în întreaga populație, nu numai în vegetarieni.

Vom studia, în această ordine: proteinele, fierul, calciul, vitamina D și vitamina B12. Vom vedea recomandările de aport, sursele, alimentele bogate în acești nutrienți, interacțiunile cu alți nutrienți și strategiile de îmbunătățire a absorbției și biodisponibilității acestora, pentru fiecare dintre ele.

O proteină completă este una care conține toți aminoacizii esențiali. Aminoacizii esențiali sunt: histidina, fenilalanina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofanul și valina. Soia, nautul, unele tipuri de fasole, fistic, quinoa, seminte de canepa sau amarant le contin.

Combinații pentru a completa proteinele

Leguminoase + cerele. Lintea cu orez, hummus cu pâine, tortilla de porumb umplute cu fasole, burgeri de fasole cu fulgi de ovăz ...
Leguminoase + nuci. Salată de leguminoase cu nuci, burgeri de mazăre și făină de migdale, linte și paste macadamia ...
Cereale + nuci. Orez prajit cu caju, paine cu nuci, biscuiti cu migdale, prajituri cu fulgi de ovaz si fructe uscate ...

Digestibilitatea proteinelor

Proteinele vegetale au, în general, o digestibilitate mai mică, deoarece trebuie să rupeți peretele celular al plantei pentru a avea acces la acesta și conțin și compuși numiți „antinutrienți”, Cum ar fi filatele sau taninurile, printre altele, care împiedică și absorbția unor compuși, precum și a fibrelor.

Din acest motiv, proteina vegetală izolată (de exemplu soia sau mazărea, proteina praf) digestibilitatea sa este foarte apropiată de cea a alimentelor de origine animală, dar atunci când este în stare naturală în alimentație, digestibilitatea variază în funcție de aliment. modul în care îl pregătim.

Înmuierea, germinarea și gătitul cresc digestibilitatea prin contracararea antinutrienților foarte eficient.

Fier

Tipuri

Heme fier

Este conținut în alimente de origine animală și absorbția sa este între 15 și 35%.

Fier non-hem

Este conținut în alimente de origine vegetală, constituie 90% din fierul care este ingerat cu dieta, dar absorbția sa este mult mai mică, între 1 și 20%, în funcție de restul componentelor dietei și de factorii individuali.

Nivelurile de fier depind de fapt mult mai puțin de dietă și mult mai mult de reglarea absorbției intestinale.

Cantitatea de fier non-hem care este absorbită este legată de nevoile individuale în fiecare moment. Aceasta înseamnă că ființa umană se poate adapta la aporturi de fier foarte variate fără a suferi repercusiuni clinice.

Recomandări de fier

CDI pentru fier pentru populația adultă spaniolă este de 9 mg la bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 59 de ani și de 18 mg la femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 49 de ani. În Spania nu există o recomandare specifică a aportului de fier pentru populația vegetariană.

Nutrienți care reduc absorbția acestuia.

Fitați între 10 și 50% (cereale integrale, nuci și leguminoase).
Oxalații au un efect mult mai puțin relevant asupra absorbției lor decât se credea anterior.
Nici soia nu o reduce, ci dimpotrivă.

Nutrienți care îi cresc absorbția.

Vitamina C combate fitații și reduce fierul de la forma sa ferică la forma feroasă, care este mai absorbabilă. Adăugarea a 150 mg crește absorbția cu aproape 30%.
Vitamina A și beta-carotenii îmbunătățesc absorbția.

Surse

Surse de fier vegetal: legume cu frunze verzi, nuci, leguminoase, fructe uscate, cereale integrale.
Surse de vitamina C: Fructe, legume, pătrunjel proaspăt ...
Surse de vitamina A și beta-caroten: legume roșii și portocalii, cum ar fi morcovii.

Strategii pentru consumul de fier

Însoțiți aportul de alimente vegetale bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C.
Separați consumul de cafea și ceai de mesele principale pentru a evita interacțiunea cu taninurile pe care le conțin aceste băuturi.
Gătit cu tigăi și oale de fier.
Înmuierea sau încolțirea leguminoaselor, fermentarea pâinii sau prăjirea nucilor contracarează efectul fitaților și sporesc biodisponibilitatea.
Separați suplimentele de calciu de mesele principale.