Vegetarianism Raport complet
Vegetarianism Raport complet
Chiar și motive umanitare (reducerea cheltuielilor pentru obținerea proteinelor animale și astfel combaterea foamei: un kilogram de ouă, pui sau carne de vită implică consumul a 3, 6 și respectiv 16 kilograme de cereale și, respectiv, soia). Diferite tendințe vegetariene au coexistat de zeci de ani care postulează abordări foarte definite, dar cea mai completă și adecvată este dieta ovo-lacto-vegetariană care include lapte și ouă, pe lângă toate legumele
Riscurile dietelor vegetariene prost planificate
În dieta ovo-lacto-vegetariană, dacă nu este bine organizată, pot exista deficiențe ale anumitor nutrienți furnizați într-o proporție mai mare de carne și pește în dieta tradițională, cum ar fi fierul, zincul și vitamina B12 ușor de absorbit, în special în timpul sarcina și etapele de creștere și dezvoltare, deoarece nevoile sunt mult crescute. Aportul de calciu și vitamina D poate fi compromis dacă
portiile recomandate de lapte, oua sau derivate nu sunt respectate.
Baze dietetice pentru o dietă vegetariană echilibrată
O dietă ovo-lacto-vegetariană bine planificată satisface în mod satisfăcător nevoile de energie și nutrienți ale persoanei. Este necesar să aveți grijă de unele aspecte, menționate mai jos, pentru a echilibra dieta prin combinarea corectă a alimentelor și înlocuirea unora cu altele cu densitate nutrițională similară.
Calciul din lapte și derivații săi
Laptele și derivații săi: iaurtul, brânza, cașul, sunt principala sursă de calciu, fosfor și vitamina D, aceasta din urmă prezentă în laptele integral sau laptele degresat îmbogățit, este necesar să se asigure fixarea calciului în oase. De asemenea, organismul îl poate sintetiza sub piele prin expunerea la lumina soarelui din colesterol. Aceste alimente contribuie într-un mod important la aportul alimentar de proteine de calitate. Pentru a crește acești nutrienți, puteți adăuga lapte praf degresat în feluri de mâncare sau puteți consuma produse complementare din soia, susan fermentat și anumite alge marine ca supliment (Wakame, Klamah .). Legumele cu frunze verzi, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de calciu, dar utilizarea mineralului de către organism este mai mică decât în cazul produselor lactate. Se recomandă să luați 2 porții de lapte sau derivați pentru a realiza o dezvoltare și menținerea corectă a masei osoase.
Proteine de calitate, necesare pentru regenerarea celulelor
Este esențial să se includă zilnic proteine de calitate pentru a asigura sinteza celulară și regenerarea și creșterea. Proteinele umane sunt o combinație de 22 de aminoacizi, dintre care doar 8 sunt esențiali și trebuie furnizate zilnic prin alimente, deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza de la sine. Cu alte cuvinte, calitatea unei proteine depinde de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține. Când lipsește un aminoacid esențial, valoarea biologică a proteinei respective scade. Organismul nu poate sintetiza proteine dacă lipsește un aminoacid esențial.
Alimentele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali. De aici și importanța respectării aportului de lactate și ouă. Se recomandă să luați un ou plus un alb pe zi (6-7 unități pe săptămână), amestecat cu orice fel de mâncare. Nu există nicio contraindicație atunci când nu aveți probleme cu colesterolul. Legumele furnizează, de asemenea, proteine, dar sunt deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și, prin urmare, se numesc proteine incomplete. Cerealele și semințele sunt deficitare în lizină, în timp ce leguminoasele, tuberculii și nucile sunt deficitare în metionină. Cu toate acestea, proteinele incomplete bine combinate pot da naștere la altele de valoare comparabile cu cele ale cărnii, peștelui și ouălor (acestea din urmă, foarte importante în acest tip de dietă). Combinații favorabile sunt: lapte și orez sau grâu sau susan sau cartof, lapte cu porumb și soia, leguminoase cu orez, fasole și porumb sau grâu, soia cu grâu și susan sau orez și soia cu arahide și susan.
Fructe și legume, zilnic.
Deoarece legumele stau la baza dietei, este important să mâncați cel puțin o porție de legume crude (salată) și minimum trei bucăți de fructe pe zi, mai bine cu pielea și bine spălate, inclusiv unele citrice. Sunt interesante pentru conținutul lor în vitamine, săruri minerale și fibre. Cele mai abundente vitamine sunt vitamina C (conopidă, ardei gras, roșii crude, salată, citrice, kiwi), folate (legume cu frunze) și caroten, inclusiv beta-caroten (un pigment care conferă o culoare portocaliu-roșiatică morcovului, roșiei și alte legume cu frunze verzi, în care culoarea betacarotenului este mascată de clorofilă), pe care organismul o transformă în vitamina A atunci când este nevoie.
Fierul, mai bine dacă este asociat cu vitamina C
Fierul poate fi compromis în această dietă foarte specifică, deoarece organismul asimilează cu ușurință fierul din alimentele de origine animală (fierul hem), dar prezintă dificultăți în absorbția formei chimice a fierului din legume. Oricum, gălbenușul de ou este bogat în acest mineral. În ceea ce privește alimentele vegetale, cele care conțin cele mai ridicate niveluri de fier sunt: leguminoasele, cerealele și cerealele îmbogățite, smochinele, prunele, curmalele și nucile. Asocierea cu vitamina C crește absorbția fierului vegetal, așa că va fi necesar să însoțiți aceste feluri de mâncare cu alimente bogate în această vitamină. Să ne uităm la câteva asociații interesante: piper verde cu linte; suc de citrice și lămâie în loc de oțet în salate etc. Proteinele favorizează și absorbția fierului. Din acest motiv, este convenabil să se includă proteine de calitate precum albușurile de ou sau laptele ca ingredient în preparatele din legume. Năutul sotat cu ceapă, ardeiul gras (bogat în vitamina C) cu spanac și ouul dur răzuit (sursă de proteine complete) sunt asociații bune.