Un plan de dietă pentru alergători descompune etichetele - AmazingRunning
După o lungă pauză de la antrenamentele de maraton, vara asta m-am trezit pregătindu-mă pentru maratonul din Chicago. Construirea de mile și reorientarea pe un planul dietetic alergătorilor.
Adică, amintindu-mi că am nevoie de câteva lucruri cheie:
- Consumați suficiente calorii pentru a menține energia pe măsură ce kilometrii cresc
- Nu depindeți de zaharuri și glucide rapide
- Concentrați-vă pe consumul de proteine suficiente pentru a menține masa musculară
- Include o gamă largă de substanțe nutritive pentru a preveni șirul
Cine nu și-a petrecut ultimul kilometru dintr-o călătorie lungă fantezându-se despre o bucată mare de tort, un hamburger sau poate pentru tine este sunetul unui cocs rece ca gheața care clocotește în cutie? Nu este nimic în neregulă cu savurarea acestor alimente, deoarece corpul nostru ne amintește că are nevoie de combustibil.
Dar, evident, o zi întreagă, o săptămână sau o lună consumând aceste alimente nu este ideală pentru a stimula antrenamentul nostru de rezistență.
Dieta pentru alergători de maraton
Avem tendința de a ne concentra asupra acestor delicatese și a ideii unui stil de viață bogat în carbohidrați, așa cum ar trebui să mănânce alergătorii de maraton, dar aproape toată lumea vă va spune că duce la creșterea în greutate.
Pare imposibil să alergi mai mulți kilometri și să câștigi în greutate, dar alimentele greșite, dieta greșită și stresul milei fac totul prea obișnuit.
De fapt, dacă ne-am uita la o piramidă despre ceea ce contează cel mai mult atunci când vine vorba de performanța noastră, mulți oameni ar fi dezamăgiți să constate că toate suplimentele de funcționare și instrumentele de recuperare sunt aproape de vârf (ceea ce înseamnă mai puțin important, dar este util încă odată ți-am definit nutriția).
Mulțumită prietenei mele Lindsay Cotter, blogger și nutriționist Cotter Crunch pentru că a contribuit cu atât de multe informații minunate la acest articol, ea a lucrat cu mulți nutriționiști sportivi uimitori și sportivi de anduranță, inclusiv cu propriul ei soț care a alergat profesional de ani de zile.
Ceea ce am învățat cu toții este că fiecare corp funcționează diferit atunci când vine vorba de mâncare și nutriție în ziua cursei, dar singurul lucru pe care toți sportivii de rezistență NECESITATEA este o mâncare de BUNĂ CALITATE 75% din timp în care nu se antrenează.
Ce ar trebui să mănânce alergătorii de fond?
Numărul de calorii de care au nevoie alergătorii depinde în mare măsură de mărimea corpului, viteza și procentul de calorii arse din carbohidrați sau grăsimi. Vă recomandăm să colaborați cu cineva pentru a face aceste determinări, dar puteți începe să utilizați calculatoare online.
Cu toate acestea, așa cum am spus mai devreme cu aceste calculatoare, aș mânca suficient pentru a mă îngrasa, pentru a nu întreține și, cu siguranță, pentru a nu pierde grăsimea corporală.
- Nu doriți să aveți un deficit caloric masiv, care poate provoca schimbări de energie care îngreunează antrenamentul.
- Nu doriți un volum mare de calorii din alimentele procesate cu zahăr care provoacă inflamații.
- Ar trebui să planificați mesele în avans pentru a mânca alimente suficient de calitative.
Nu-mi place să împărtășesc ceea ce mănânc, deoarece nu există nicio garanție că va funcționa pentru dvs., dar la Macros for Runners există o zi de probă de alimente pentru alergători și vă voi da acum o idee despre a mea.
În secțiunile următoare, vom descompune fiecare componentă a unui antrenament, carbohidrați și proteine.
Exemplu de plan de dietă pentru alergători de maraton
Mai jos este un eșantion de zile de alergare de 50 de mile pe săptămână, efectuarea a 3 zile de antrenament de forță și lucrul cu cineva pentru a afla cum să-mi mențin energia stabilă.
- Pre-alergare: 1/2 lingură de pulbere de proteine cu 12 oz de apă (de obicei puțin suc verde), + 1 lingură de unt de nuci + 1/2 ceașcă de cheerios (de obicei sunt treaz doar cu aproximativ 30 de minute înainte de a alerga, așa că sunt inca mic si rapid)
- Mic dejun: 1 felie de pâine Ezekiel, 2 oz de avocado, 1 hot dog de curcan, clementină și 1/2 lingură de pudră de proteine
- Gustare: 1 felie de pâine de stafide cu scorțișoară Ezekiel, 2 linguri de unt de nuci, 1/2 măr
- Prânz: 4-5 oz piept de pui, 2 căni de legume, 4 oz cartof copt (de obicei și o bucată de ciocolată neagră)
- Gustare: 1 cană cheerios (îmi plac cerealele), 2 linguri de unt de nuci și, adesea, unele sacadate
- Cina: 5 oz curcan măcinat, 4 oz cartof dulce, sparanghel
- Gustare: 1/2 bar perfect
Nu-ți place atât de mult carnea? Consultați acest post despre trecerea la un alergător de maraton pe bază de plante.
Puteți fi cu siguranță un alergător vegan, dar trebuie să faceți planificarea adecvată pentru a vă atinge nu numai obiectivele calorice, ci și cantitatea de proteine necesare pentru a vă menține mușchii. Mai ales pentru femeile care pot avea probleme cu niveluri scăzute de fier, ceea ce poate cauza o serie de probleme.