Trezește-te și miroase cafeaua "
Revista Sport și Viață
"Trezește-te și miroase cafeaua." Cofeina, cafeaua, sportul și dozarea corectă.
„Trezește-te și miroase cafeaua” este titlul unei celebre melodii de The Cranberries, dar își dă și numele uneia dintre cele mai cuprinzătoare recenzii despre cofeină și performanțe fizice din ultimii ani.
A fost publicat de Grgic et al 2019 în British Journal of Sports Medicine (1). Această recenzie numită „Umbrella Review” are o putere statistică mai mare decât o revizuire sistematică normală, datorită faptului că numărul articolelor originale și, prin urmare, al subiectelor pe care le cuprinde este mult mai mare. Aceasta în special grupează 11 recenzii sistematice și un total de 21 de meta-analize. Rezultatele arată în mod clar eficiența cofeinei în performanțele fizice și sportive, în special în această ordine de importanță, în rezistența aerobă, rezistența musculară, puterea anaerobă, viteza și capacitatea de a repeta eforturi de intensitate ridicată.
Cu toate acestea, în acest articol nu ne vom limita la enumerarea beneficiilor cofeinei în ceea ce privește performanța atletică, ci intenționăm să oferim un o viziune mai globală a acestei substanțe. Analiza unui ajutor ergogenic, cum ar fi cofeina, este oarecum mai complexă, deoarece eficacitatea unui supliment nu este legată doar de îmbunătățirea performanței pe care o provoacă, ci și de efectele secundare pe care le poate provoca în organism.
Ținând cont de limitările de extensie pe care le putem avea într-un articol de acest tip, vom face un scurt tur încercând să explicăm mecanismul de acțiune/performanță al cofeinei, analizând câtă cantitate de cofeină este recomandat să ia ca maxim zilnic, cantitatea de cofeină pe care o luăm prin diferitele produse pe care le consumăm și în cele din urmă vom vorbi despre relația cofeinei cu performanța sportivă fără a uita efectele secundare ale acesteia și dozele adecvate.
Ce este cofeina?
Cofeina este o pulbere solidă, cristalină, albă, cu gust amar. Este legat farmacologic de psihostimulanți. Este una dintre cele mai consumate substanțe din lume, chiar dacă nu are valoare nutritivă și nu este esențială pentru nicio funcție biologică. Aproximativ 80% din populația lumii consumă zilnic cofeină. După ingestia sa orală, stomacul și intestinul subțire absorb cofeina în timpul celor 45 de minute după ingestie, pentru a fi apoi distribuite în toate țesuturile corpului (2).
Mecanism de acțiune
Cum funcționează cofeina atunci când o ingerăm? Mecanismul de acțiune este legat de sistemul nervos central. adenozină Este un neurotransmițător care crește senzația de durere și induce somnul, prin urmare acționează ca un relaxant în celulele nervoase. Moleculele de cafeină și adenozină au o structură similară, În acest fel, cofeina se leagă de receptorii adenozinici, dezactivându-i și acționând ca antagoniști competitivi, astfel efectul cofeinei este direct legat de inhibarea adenozinei. Cu alte cuvinte, efectul cofeinei constă practic în blocarea receptorilor de adenozină care se găsesc în creier.
Luată din Diaz Lara Pagina 59 (3)
Câtă cofeină este ....
Cea mai mare și variabilă cantitate de cofeină ingerată în dietă este conținută în cafea (0,8-1,8%). Această doză de cofeină de cafea depinde de variabile multiple, cum ar fi diferențele genetice ale boabelor, precum și timpul și modul de preparare, variind între 20 și 117 mg la 100 ml. Cafeaua decofeinizată conține între 1 și 5 mg la 100 ml. Al doilea produs cu conținut de cofeină este ceaiul. În principiu există patru tipuri de ceai: ceai verde (nefermentat), roșu (semifermentat), 20-73 mg la 100 ml, care poate varia în funcție de metoda de preparare și de timpul de extracție. În cacao, predomină teobromina (2,5%), iar cofeina (0,4%) într-o măsură mai mică. Conținutul de cafeină al ciocolatei variază între 5-20 mg la 100g și depinde de unde provine cacao. Ciocolata neagră, amară sau semidulce are mult mai multă cofeină decât ciocolata cu lapte. Plantele precum guarana, mate, cola și yoco conțin, de asemenea, cofeină, între 0,2 și 0,4%. (2-3)
O întrebare interesantă ar putea fi direcționată spre cunoașterea cantității de cofeină pe care o consumăm de obicei, deoarece, în multe cazuri, cea mai mare parte a acesteia nu provine direct din cafea. Pentru aceasta, s-a efectuat o anchetă în Regatul Unit (4), calculând nivelurile de cofeină din diferite produse alimentare. Acest studiu a analizat concentrațiile de cofeină a 400 de mostre de ceaiuri (frunze libere, pungi, distribuitoare automate și ceai instant) și cafele (distribuitoare automate pentru espresso și cafea instant filtrată în cafenele), a analizat și cafele/ceaiuri preparate acasă, la la locul de muncă sau cumpărate la diferite puncte de vânzare.