Trei circuite pentru tonifierea și întărirea zonei abdominale CuidatePlus
Antonio Acero, antrenor personal și tehnician superior în activități fizice și sportive, va propune pe tot parcursul lunii patru rutine de exerciții fizice axate pe obținerea mușchilor tonifiați pentru a evita rănirea și supraîncărcări musculare în evenimente de acest tip.
Pentru a începe pregătirea pentru o carieră intensivă, Acero propune să înceapă să lucreze la zona de bază.
Nucleul este grupul muscular din zona centrală a corpului alcătuit din mușchii șoldurilor, abdomenului și spatelui inferior. "O tonificare adecvată a acestei zone poate fi foarte importantă, deoarece stabilizarea corectă a coloanei vertebrale și a trunchiului”, Explică expertul.
În acest fel, un nucleu întărit îmbunătățește echilibrul în timpul cursei și previne supraîncărcarea altor mușchi inutili, reducând astfel apariția leziunilor și decompensarea musculară.
„Ce mai e, îmbunătățește postura, menținerea coloanei vertebrale stabilizate, ceea ce previne curburile exagerate la nivelul coloanei vertebrale și leziunile viitoare la nivel lombar. Mușchii care alcătuiesc abdomenul alcătuiesc așa-numita centură naturală a corpului uman, adică, sunt protectorii naturali ai coloanei vertebrale ", expune Steel.
Obținerea unui nucleu puternic nu este atât de dificil, Acero propune trei circuite, diferențiate pe niveluri, axate pe lucrul în acest domeniu.
Pentru realizarea corectă a acestui circuit, trebuie să urmați trei indicații de bază:
- Respirați lent și controlați.
- Păstrați spatele cât mai drept posibil și gâtul relaxat, evitând tensiunile care pot provoca dureri în această zonă.
- Încercați să păstrați conștientizarea activității zonei de mijloc în timpul executării fiecărui exercițiu.
Circuit de nivel de bază pentru începători
Acest circuit este alcătuit din șase exerciții axate pe oameni care nu sunt obișnuiți să practice sport.
1. Placă orizontală - 30 de secunde.
Cu antebrațele ferm sprijinite și miezul activat, în acest exercițiu cel mai important lucru este să mențineți postura în cele 30 de secunde. Dacă este foarte dificil, puteți pune un genunchi și ridicați piciorul lăsând celălalt picior drept pentru a facilita execuția acestuia.
2. Bara cu brațele încrucișate - 20 de secunde.
Cu trupul formând o vee, această postură trebuie menținută timp de 20 de secunde pentru a obține o muncă adecvată a zonei.
3. Creșteri pelviene - 12-15 repetări.
În acest exercițiu este important să se realizeze menține postura timp de câteva secunde în cel mai înalt punct înainte de a coborî, acordând atenție muncii active a mușchilor.
În acest fel, gluteii și abdomenul trebuie să fie activate și să exercite forță cu tocurile spre sol în timpul ascensiunii. Nu depășiți niciodată linia formată de trunchi cu picioarele, deoarece partea inferioară a spatelui ar putea fi deteriorată.
4. Scândură laterală - 20 de secunde pe fiecare parte.
În acest caz, postura trebuie menținută timp de 20 de secunde pe fiecare parte, prevenind căderea taliei și având grijă să rămână în permanență cu picioarele și trunchiul, astfel încât exercițiul să fie eficient.
5. Superman - 10 repetări pe fiecare parte.
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă susțineți genunchii în patruped (patru picioare) și să ridicați simultan unul dintre picioare și brațul opus acestuia.
Dacă este foarte ușor, dificultatea și intensitatea acestuia pot fi crescute prin întârzierea poziției genunchilor în spatele șoldurilor.
Alpinist - 10 repetări pe fiecare picior.
Aici cel mai important lucru va fi nu forțați curbura spatelui atunci când aduceți genunchiul în piept din poziția orizontală a scândurii, explicat în primul exercițiu.
Pentru a beneficia de toate rezultatele posibile, trebuie realizat acest prim circuit de trei ori, cu o perioadă de odihnă de 60 de secunde între ture și 30 de secunde între un exercițiu și altul.
Când este foarte ușor de finalizat, după câteva antrenamente, puteți reduce pauzele la 20 sau 10 secunde între exerciții și exerciții sau puteți adăuga încă o tură la circuit.