Trebuie să antrenăm fibrele lente; Mai puternic decât fierul
de PAVEL TSATSOULINE
Fibrele lente au un rău rap. Sunt mai slabi și mai încet, așa că de ce ar vrea un luptător sau un elevator respectabil să-i antreneze? Cu toate acestea, toate tipurile de sportivi, de la maratonist la powerlifter, au multe de câștigat din asta.
Mai întâi voi vorbi despre powerlifters și alții care caută forță în competiții în care viteza de contracție nu contează (apăsați kettlebell-ul de 48 kg, maneta din față, crucea de fier etc.). Apoi mă voi ocupa de sportivi de forță, cum ar fi halterofili și sprinteri, și în cele din urmă cu un spectru larg de sportivi care au nevoie de rezistență, de la luptători la alergători de ultra-rezistență.
Fibre lente și rezistență absolută
Deși este adevărat că fibrele lente nu sunt la fel de groase ca fibrele rapide, se știe încă din anii 1960 că sunt la fel de puternice pe centimetru pătrat al unei secțiuni transversale. Cu alte cuvinte, dacă luăm o mână de două degete groasă de fibre rapide și lente, acestea sunt la fel de puternice. Desigur, dacă fibrele sunt mai puțin groase, vor fi necesare mai multe fibre pentru a face aceeași grosime, dar de ce ar trebui să conteze?
Luați în considerare studiul lui Selouyanov, în care sportivii experimentați au realizat genuflexiuni foarte ușoare și lente și și-au mărit RM cu 25,6% în șase săptămâni. Ce te interesează acum? Nu este surprinzător faptul că există powerlifters de elită ruși, cum ar fi Dmitry Kasatov și Alexander Grachev, care utilizează protocoale de hipertrofie cu fibră lentă ca parte integrantă a antrenamentului lor.
Ar trebui să spun că și tu?
Poate, dar există două probleme. În primul rând, va trebui să rămână ceva. Timpul este limitat, la fel și resursele sistemului endocrin. Introducerea antrenamentului pentru hipertrofia lentă a fibrelor va trebui să coste ceva, iar programarea va crește în complexitate. În al doilea rând, mulți oameni dependenți de 1RM disprețuiesc pur și simplu repetițiile lente care încearcă să „ardă mușchiul” (și de înțeles).
Dar există și avantaje. Un elevator cu experiență va putea să-și reducă substanțial antrenamentele grele, să practice mai ales ascensoare de competiție în timp ce are grijă de hipertrofie cu exerciții ușoare pentru fibrele lente. Se pare că acesta este ceea ce a făcut Vasily Alexeev pentru spatele său. Problemele sale de spate l-au împiedicat să facă greutăți grele (smulgeri și curățări). Așa că a dezvoltat o variantă secretă a hiperextensiilor spatelui și a dat afară pe toată lumea din sala de sport, închizând ușa când le-a făcut.
Un alt avantaj este maximizarea dezvoltării musculare, dacă acesta este obiectivul tău.
Dacă aveți nevoie să vă urmăriți greutatea, puteți folosi această tactică într-un mod nebun. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți la bancă sau presa militară, suportul manual sau flotări cu o singură mână, adăugarea unui protocol de hipertrofie cu fibră lentă pentru triceps nu va înclina echilibrul și nici nu va antrenamentul devine prea complex sau obositor. Același lucru este valabil și pentru un maestru de prindere care își pompează puțin antebrațele.