Transformați scara într-o mașină de ars grăsimi
Înainte de a cheltui sute de dolari pe echipamente cardio pentru casa ta, aruncă o privire în jur. Dacă există un set de scări în apropiere, aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a vă pune în formă. Nu numai că scările sunt făcute pentru o sesiune intensivă de cardio, pașii individuali pot fi folosiți și pentru orice, de la lunges și step-up-uri până la mișcările de forță ale corpului superior, cum ar fi flotări și scufundări. Doar urcarea scărilor timp de 30 de minute pe săptămână are beneficii cardiovasculare, potrivit unui studiu din 2007 publicat în Journal of Sports Science and Medicine.
Dar capacitatea ta de a arde calorii? Puteți arde mai mult de 500 de calorii dacă alergați scările timp de 30 de minute, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (pentru o femeie de 150 de kilograme). Chiar și mersul în sus și în jos pe scări timp de o jumătate de oră arde 286 de calorii. Acesta este aproximativ echivalentul mersului de 3,5 mile pe oră timp de două ore!
„Având în vedere cât de epuizant este alergarea pe scări, un circuit mixt funcționează cel mai bine”, spune Fabio Comana, MA, MS, NASM, director de educație continuă pentru Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Încercați acest antrenament de forță completă și cardio care combină alergarea și mersul pe scări cu exerciții de rezistență.
Echipamente și instrucțiuni
Pentru a efectua rutina, veți avea nevoie de benzi de exerciții de rezistență medie (o bandă de rezistență va funcționa) și o scară. După o scurtă încălzire, efectuați fiecare dintre următoarele exerciții într-un circuit (efectuați unul imediat după celălalt), cu puțin sau deloc odihnă între fiecare set. După ce ați finalizat întregul circuit, recuperați-vă un minut înainte de a repeta. Faceți întregul circuit de trei ori în total.
Folosiți indicele efortului perceput (RPE) pentru a vă măsura efortul. Imaginați-vă o scară de la zero la 10, zero fiind fără efort (așezat pe un scaun) și 10 fiind cât de greu puteți lucra.
Incalzi
Mergeți în sus și în jos pe scară timp de trei până la cinci minute la un nivel de efort cuprins între 3 și 4.
Sprint pe scări
Sprint pe scări (8-9 RPE) și mergi în jos. Repetați acest model timp de 30 de secunde.
Flotări
Stați în partea de jos a scării și așezați-vă mâinile pe cel de-al treilea trept (treptul ar trebui să fie la nivelul pieptului) într-o poziție push-up. Păstrați-vă spatele drept în timp ce coborâți pe scară și împingeți în sus. Efectuați 12 până la 15 repetări.