Tot ce trebuie să știți despre proteine
Proteinele sunt un nutrient esențial și pentru sportivi, ele sunt, de asemenea, un factor cheie în performanță și recuperare.
Nuria Puig (@nuriapuigco) (dietetician nutriționist și fost sportiv internațional)
Există numeroase mituri și informații ambigue care ne-au determinat să folosim greșit acest nutrient. De acum înainte veți ști de ce sunt necesare și cum și când trebuie să le consumați fără a vă îndepărta de liniile directoare ale unei diete echilibrate și sănătoase. Vă explicăm totul în cinci pași.
1º Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt un grup foarte divers de molecule. Factorul comun se găsește în compoziția sa chimică și structurală. Practic, acestea sunt formate din aminoacizi legați unul după altul. Pentru a vă face o idee clară, proteinele sunt întotdeauna comparate cu un colier de perle. Fiecare perlă ar fi un aminoacid și întregul colier ar fi proteina. Adică, aminoacidul este unitatea de bază a unei proteine.
În natură există doar 20 de aminoacizi diferiți care pot face parte din proteine. Cu toate acestea, diferitele combinații și proporții ale fiecăreia dintre ele înseamnă că avem multe proteine diferite cu funcții foarte diferite. Există opt aminoacizi pe care nu îi putem fabrica singuri din alte molecule și trebuie să le ingerăm în mod obligatoriu prin alimente; aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali.
În general, spunem că proteinele au o funcție plastică. Aceasta înseamnă că rolul său principal este menținerea, regenerarea și formarea țesuturilor corpului. Prin urmare, găsim proteine în toate țesuturile corpului nostru, făcând parte din diferitele structuri celulare. În plus, îndeplinesc și alte funcții specifice de transport, apărare, răspunsuri hormonale, transmiterea semnalului nervos etc.
Aminoacizi care alcătuiesc proteinele corpului
Aminoacizi neesențiali
(Le putem face din alți nutrienți)
Aminoacizi esențiali
(Imposibil de fabricat sau de făcut în cantități adecvate. Acestea trebuie luate cu alimente)
(* Acestea sunt esențiale condiționat, adică pot fi limitative în anumite etape ale vieții noastre).
Nu în ultimul rând - mai ales când vine vorba de nutriția sportivă - proteinele pot fi, de asemenea, o sursă de energie. În cifre, acestea ne oferă aceeași energie ca și carbohidrații: 4 kilocalorii pe gram. Cum? Unii aminoacizi pot fi transformați în glucoză, fiind folosiți ca energie acolo unde este nevoie, iar alții se oxidează și dau energie direct. Cu toate acestea, trebuie să știți că acest lucru se întâmplă numai în cazuri excepționale și în ultimă instanță. În timpul exercițiului fizic, acestea sunt folosite doar ca combustibil energetic în competițiile pe termen lung (teste care depășesc 3-4 ore) și când rezervele de carbohidrați sunt practic epuizate. În orice caz, aportul energetic al acestui nutrient este mic (maximum 10% din total), deoarece, pentru corpul nostru, menținerea structurilor corpului este mult mai importantă. În plus, utilizarea proteinelor ca energie generează deșeuri toxice pe care organismul trebuie să le elimine, oferindu-i astfel un plus de muncă.