Top 20 de exerciții fesiere - rutine de antrenament
În articolul de astăzi vrem să discutăm una dintre cele mai populare grupe de mușchi atunci când se antrenează pentru femei: fesierii. Aici vă vom spune care sunt acestea Cele mai bune exerciții pentru fese și cum să le faci astfel încât să fie cel mai eficient posibil.
Dacă ceea ce căutați este au fundul potrivit, «Un fund bun!», Sunt foarte bune rutine să performați în sala de sport sau în afara acesteia, care vă poate ajuta să atingeți obiectivul dorit. Aici vreau să afli ce exerciții de gluteSunt cei mai eficienți pentru a reafirma acea zonă și pentru a obține foarte bine rezultă în câteva săptămâni.
Flaciditatea în zona feselor este un inconvenient estetic care necesită efort și perseverență pentru a corecta această problemă estetică. Cu o serie de exercițiise efectuează în mod regulat obțineți figura pe care o doriți. Înainte de a vă spune rutinele, este important să aveți în vedere că în orice moment se desfășoară exercițiul, spatele trebuie să fie drept pentru a evita orice problemă.
Este vorba despre lucrul zonei gluteale astfel încât spatele să fie în orice moment cât mai drept posibil, cu care veți evita problemele în el. Dacă în orice exercițiu observați durere la nivelul lombarei sau ceva tulpină, va însemna că faceți exercițiul greșit, deci va trebui să vă repoziționați și să începeți exercițiul.
Instruire pe care le pun mai jos poți fă-le atât în sala de sport, cât și acasă, important este că sunteți în concordanță cu rutina și că o repetați de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Important: Trebuie să mănânci sănătos. Efortul nu vă va fi de nici un folos dacă nu este însoțit de o dietă și odihnă de calitate. Nu uitați să beți zilnic 2 litri de apă când faceți mișcare și când nu.
Datorită acestor exerciții veți crește masa musculară și puteți chiar arde mult mai multe calorii fiind în repaus.
Indice articol
Squatock fesieri
În picioare, cu spatele drept și picioarele depărtate, cu o lățime mai mare decât cea a umerilor, coborâm încet trunchiul, menținându-ne spatele cât mai drept posibil, astfel încât atunci când coborâm, fundul să iasă. Coborâm până avem un unghi drept în picioare, cel puțin și urcăm încet.
Ridicați nivelul dificultății, coborând și mai mult gradarea picioarelor și adăugându-i greutate. De asemenea, puteți încerca să faceți genuflexiuni cu un picior.
Side Squat pentru glute
Această ghemuit este, fără îndoială, una dintre cele mai bune, deoarece nu numai că faci ghemuitul normal, dar adaugi ceva mai multă dificultate, implicând echilibrul și mușchii cei mai exteriori ai picioarelor.
Pentru această ghemuit, trebuie doar să vă poziționați cu picioarele ușor depărtate, cu o lățime mai mare decât umerii, spatele drept și mâinile strânse sau cu ganterele sau în spatele gâtului sau pe piept, în funcție de tipul de exercițiu vrei să faci. Coborâm încet, aruncându-ne fesele înapoi și ținând ochii fixați în față, astfel încât curbura coloanei vertebrale să nu se rupă. Când coborâm, depășind, ori de câte ori putem înălțimea genunchiului, pentru a face o ghemuit reală, urcăm încet.
În acest moment, când am făcut mai mult de cincizeci la sută din traseu și deja aliniem spatele, ridicăm unul dintre picioare lateral, ridicându-l cât mai sus, strângem mușchiul și cu piciorul complet întins. Celălalt picior nu se flexează, dar revine la starea sa naturală și dreaptă. Când coboară din nou, punem piciorul pe pământ, respectând lățimea umerilor și coborâm din nou pentru a ne întoarce, dar de data aceasta, cu celălalt picior.
Vă las un videoclip, astfel încât să puteți arunca o privire la modul în care este făcut corect.
Ghemuit pulsatoriu pentru glute
Aceste genuflexiuni sunt indicate în special pentru a pivota atunci când se apleacă, pare simplu, dar veți observa cum încep să tragă mușchii picioarelor. Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept, în timp ce genunchii trebuie să fie la înălțimea picioarelor, pentru a evita leziunile articulare. Aceste serii sunt formate din 15 repetări.
Top 20 de exerciții fesiere | Ridicarea picioarelor și a feselor
Culcat pe spate sau cu picioarele îndoite, întindem piciorul drept și ridicăm șoldurile și fesele, pare simplu, dar chiar este complicat, această serie este compusă din 15 repetări și va trebui să facem o serie cu fiecare picior.