TEHNICA CORECTĂ DE GREUTATE MOARTĂ Putere explozivă

TEHNICA CORECTĂ DE GREUTATE MOARTĂ

Impasul este un pilon fundamental al lumii puterii, precum și a wellness-ului și a sportului în general. Este o bază importantă în diferite modalități sportive, iar efectuarea corectă a acestui exercițiu poate presupune un salt de calitate datorită îmbunătățirii mișcărilor care implică mușchii extensori ai șoldului, de exemplu.

Putem vedea mulți sportivi care se antrenează pe baze instabile pentru a îmbunătăți stabilitatea întregii zone centrale (celebrul CORE). Acest lucru este așa, deoarece marea majoritate a mișcărilor sportive depind de o bună stabilizare și îmbunătățire a CORE.

Într-o lucrare a lui Willardson (2007) se vede că îmbunătățirea stabilității în CORE se realizează prin exerciții de bază și cu sarcini mari (aici poate fi inclus și deadlift-ul), mai degrabă decât prin utilizarea bazelor instabile și a sarcinilor ușoare. Din punctul meu de vedere, fotbalul american este unul dintre cele mai avansate sporturi de astăzi (condiționat), iar jucătorii leagă fiare ca „fiarele”.

Pe de altă parte, impasul poate părea foarte dăunător; dar nu este altceva decât să ridici ceva de la sol într-un mod eficient și cu siguranță există mai multe beneficii decât contraindicații. Fără a merge mai departe, există studii care susțin și sunt în favoarea utilizării greutății moarte la femeile cu risc de a suferi de osteoporoză. Stresul mecanic generat va produce un efect osteogen pozitiv (Maddalozzo și colab., 2007). Cu alte cuvinte, oasele vor deveni mult mai puternice.

Obiectivul acestei postări este de a explica tehnica deadlift pentru a o pune în practică. Pentru aceasta, am folosit ca bază o intrare foarte bună de pe t-nation.com, precum și articole și cărți legate de tehnica de exerciții de bază (acestea vor fi referite mai târziu).

Tehnica deadlift

La prima vedere, mișcarea deadlift-ului este simplă: bara trebuie să parcurgă o linie verticală aproape dreaptă, începând de la mijlocul piciorului, bara este ridicată în timp ce umerii sunt poziționați în fața acesteia, până la sfârșitul tractiunea sunt pozitionate in spate. Deci, pentru un powerlifter nu contează ce se întâmplă în mijlocul drumului, important este că bara începe astfel și se termină în sens invers. Dar deadlift-ul pe care îl vom vedea nu este un deadlift pentru a concura în powerlifting, este un deadlift pentru toată lumea, de la powerlifters la bărbați. Oricum, o tehnică bună într-un powerlifter este una care vă va permite să ridicați mai multă greutate cu cel mai mic efort posibil, fiind cât mai eficient posibil.

Înainte de a trece la analiza tehnică, vom împărți deadlift-ul în trei faze diferite:

• Faza inițială sau începutul mișcării: Aceasta va fi cea mai importantă parte a întregii execuții tehnice, deoarece poziționarea corectă va permite o activare selectivă a mușchilor care vor fi implicați, va permite un avantaj mecanic și va fi momentul în care va fi generată cea mai mare forță, astfel încât inerția să permită mișcarea să continue.

• Faza medie sau momentul de inerție: În funcție de modul în care a fost generată forța în partea principală, această parte va fi condiționată. Începe de la momentul în care forța a fost generată, până când umerii sunt poziționați în spatele barei

• Partea finală a mișcării: Când se atinge poziția verticală, șoldurile și genunchii au fost extinse, iar umerii sunt în spatele barei, poziția finală a fost atinsă. În această poziție trebuie să puneți din nou bara la sol pentru a putea începe din nou faza principală.

Baza mișcării va fi verticală, fără oscilații pe toată durata execuției tehnice. De aici înainte, ceea ce va face diferența este plasarea corpului în prima fază.

Faza inițială a mișcării

• Bara va fi poziționată în partea de mijloc a piciorului, fiind la 2,5 cm de tibie. Odată ce bara este bine poziționată, picioarele se vor deschide aproximativ 15 ° și vom îndoi genunchii până când tibiile ating bara. În acest fel, vom avea picioarele și genunchii ușor deschiși, permițând rotatorilor externi de șold să fie mai eficienți în lift. Cu genunchiul ușor scos, mușchii adductori vor fi implicați în extensia șoldului, făcând mișcarea mai eficientă. Pe de altă parte, tibia va fi cu 7-8 grade în fața liniei verticale, ceea ce va permite, de asemenea, activarea cvadricepsului în mișcare, chiar la începerea apăsării.

• Umerii încep în fața barei: umerii vor face diferența în unghiul care se va forma între spate și umeri și unghiul care se va forma între umeri și braț.