Team HealthKeeper, autor la AXA Health Keeper
Faceți mai întâi cardio sau forță, ceea ce este mai bine?
Sportul, ca aproape orice, cu cât este mai variat, cu atât mai bine. Dacă sunteți dependent de alergare sau obișnuiți la sala de gimnastică, poate ar trebui să vă extindeți viziunea de antrenament. Combinând forța și munca aerobă, veți realiza un exercițiu mult mai complet și super eficient.
În AXA Health Keeper avem cele mai bune antrenori pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Dacă sunteți unul dintre cei care preferă să alerge decât să ridice greutăți sau cei care iubesc crossfit-ul și nu vor călca niciodată la un curs de Zumba, știți că vă înșelați. Și nu există un tandem mai bun decât suma exerciții cardiovasculare și antrenament de forță.
Cercetările au arătat că ambele trebuie încorporate într-un program de antrenament pentru a produce beneficii în dezvoltarea fizică, sanatatea inimii, compoziția corpului și longevitatea.
Combinați cardio și forță
Experții spun că practicarea exercițiilor aerobice de intensitate moderată înainte de ridicarea greutăților ajută la maximizarea performanței în timpul sesiunii. Dar, există mai multe motive pentru a combina puterea și cardio-ul:
Profit mai mare. În loc să vă urmăriți obiectivele într-un singur tip de exercițiu, punerea în comun a celor două activități vă poate ajuta să profitați mai mult de antrenament. antrenament de forță și rezistență .
Veți economisi timp. A face cardio câteva zile și alte forțe este o modalitate de a-ți optimiza mai bine timpul, mai ales dacă ești unul dintre cei care duc o viață aglomerată.
Plan combinat. Tot mai multe buticuri de gimnastică oferă pachete dublu putere + cardio. Se potrivesc, de asemenea, la intervale de biciclete, lucru TRX, clopote și multe altele.
libertate. Vă puteți alătura acestui trend chiar alegând locul în care preferați să îl practicați, acasă, la sală sau în aer liber.
Ce trebuie făcut mai întâi, cardio sau forță?
Orice comandă este bine din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, dacă faceți mai întâi exerciții de forță, antrenamentul dvs. va fi mai eficient în general.
Când facem exerciții, corpul se folosește pentru prima dată energie anaerobă, care este o explozie rapidă de energie care nu necesită oxigen suplimentar, dincolo de ceea ce inspirăm. Apoi, odată ce ne mișcăm, organismul merge la energie aerobă, Necesită mai mult oxigen decât inhalați în mod normal. Cheia constă în a putea folosi mai eficient acea primă explozie rapidă de energie (de tip anaerob) cu antrenamentul de forță.
Exercițiul de rezistență sau forță necesită explozii mai rapide de energie decât cardio. Este mai exploziv și necesită mișcări mai fine, în timp ce cardio-ul este de obicei mai lung și mai stabil și nu necesită explozii rapide.
Cu toate acestea, dacă decideți să faceți mai întâi exercitii aerobice de asemenea, nu înseamnă că instruirea nu funcționează. Ce se poate întâmpla este că ai mai puțină energie (și te simți mai obosit) pentru a efectua repetările cu greutăți și că ajungi să faci ultimele seturi mai neglijent.
Ce este mai bine cardio sau greutăți pentru pierderea în greutate?
Toate exercițiile fizice scad nivelul de grăsime corporală prin utilizarea stocurilor de energie disponibile, conform Federația Spaniolă de Activități Direcționate și Fitness (FEDA) . Principala variabilă care determină câte calorii veți arde, indiferent de tipul de exercițiu, este intensitate.
Un studiu publicat în 2013 Journal of Sports Science & Medicine a constatat că cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare numărul de calorii arse. În această cercetare, participanții au efectuat o sesiune de exercițiu de forță la intervale de 20 de minute (cu burpees, flotări, strângeri și genuflexiuni) și a ars în medie 15 kcal/minut, ceea ce reprezintă aproape dublul cheltuielilor unui jogging lung.
Rutină de exerciții cardio și de forță
Vă propunem un antrenament corporal total, care combină secțiuni de alergare cu intervale de forță cu propria greutate. Pe locuri, fiti gata, start!
Incalzi. Mergeți 1 minut și alergați lin în următorul. Apoi, faceți 1 minut de pași pentru a vă deschide șoldurile.
Cardio. Pe banda de alergat, efectuați o rulare lină timp de 30 de secunde.
Circuitul de alimentare. Urmează următoarele exerciții:
Flotări „T”. Începeți cu o scândură înaltă (brațele întinse) și coborâți spre podea, ținând coatele aproape de trunchi.
Întoarce-te la scândura înaltă, întoarce-ți corpul spre stânga și ridică-ți brațul spre tavan până când se aliniază cu celălalt. Corpul se formează ca un „T”.
Rotiți în poziția de pornire, faceți o altă împingere și repetați exercițiul cu partea dreaptă.
Placă înaltă. Faceți o scândură cu brațele drepte.
Fără să vă arcați spatele, treceți la o scândură joasă, susținându-vă mai întâi cotul drept. Du-te înapoi sus.
Continuați timp de 30 de secunde, urcând și coborând, alternând brațele.