Tabata - Slăbiți fără dietă

Citiți în spaniolă

Într-o postare anterioară v-am spus în ce constă intervalul sau exercițiul de intensitate mare (HIIT) și de ce este bun pentru sănătatea dumneavoastră în general și pentru pierderea în greutate în special. Aici am de gând să vă vorbesc despre o disciplină care se află în această modalitate de instruire: protocolul tabata.

Ce este Tabata?

Deși acest antrenament își datorează numele Dr. Izumi Tabata, decanul Universității Ritsumeikan (Kyoto, Japonia), Tabata asigură că ideea originală este a antrenorului Irisawa Koichi. Tabata făcea parte din grupul de antrenori al echipei japoneze de patinaj de viteză, iar Koichi, care era antrenorul principal, i-a cerut lui Tabata să analizeze eficacitatea rutinei de antrenament pe care a dezvoltat-o pentru echipa respectivă de patinatori.

Metoda Tabata este o versiune a antrenament pe intervale care presupune o rotație a perioadelor scurte de efort maxim urmate de perioade de repaus puțin mai scurte. În cazul specific Tabata, o rundă constă din 8 seturi de 20 de secunde de muncă de intensitate mare urmate de 10 secunde de odihnă. După cum puteți vedea, aveți nevoie doar de 4 minute pentru a obține rezultate foarte bune și multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Un alt avantaj al Tabata este că îl poți face în confortul casei tale, cu echipament redus sau deloc.

Cheile succesului cu protocolul

Dacă stilul tău de viață este mai sedentar sau tocmai ai început să faci mișcare mai regulat, efectuează protocolul cu o intensitate puțin mai mică. De exemplu, puteți face sesiunea Tabata pe bicicletă sau înot în loc să faceți sprinten.

Rutine Tabata

În primul rând, permiteți-mi să vă dau un sfat: pentru a controla în mod corespunzător orele când efectuați protocolul, puteți descărca pe telefonul mobil una dintre numeroasele aplicații gratuite disponibile pentru măsurarea timpilor. Folosesc „HIIT interval training timer” pentru Android.

Pentru început

Începe prin a urca pe bicicletă (staționară sau cea pe care o folosiți pentru a ieși prin oraș și/sau peisajul rural). Setează-ți cronometrul și atunci când sună semnalul de 20 de secunde, pedalează ca și cum un prădător te-ar urmări și viața ta ar depinde de el Repetați acest lucru de 8 ori până când ați finalizat primele 4 minute de Tabata. Dacă vă simțiți bine, ați făcut-o corect. Poate chiar ai chef să faci o altă rundă. Asta depinde deja de modul în care te simți și de forma ta fizică. În orice caz, amintiți-vă, în exercițiile la intervale, mai puțin este mai mult. Intensitatea contează, nu cantitatea, așa că nu încercați să faceți nici o oră din acest tip de antrenament. Nu vă simțiți vinovați că ați terminat în 4 minute! 😉