T; tehnici de respirație; n - Nutriție evolutivă
28 apr Tehnici de respirație
Știați că vă puteți îmbunătăți sănătatea și condiția fizică doar învățând să respirați corect? Este adevărat. După cum sa menționat în articolele prezentate, 1,2 Respirația corectă va optimiza oxigenarea mușchilor și organelor interne și vă va ajuta:
Tensiune de sange scazuta
· Reduceți stresul și anxietatea prin reducerea hormonilor de stres adrenalină și cortizol și eliberarea hormonilor care îmbunătățesc starea de spirit - cum ar fi serotonina
Echilibrați-vă sistemul nervos simpatic și parasimpatic
Îmbunătățiți performanța sportivă
Îmbunătățiți concentrarea mentală și creșteți sănătatea creierului
Deși probabil credeți că nimeni nu vă poate învăța nimic despre respirație, la urma urmei, o faceți toată ziua, fără să vă gândiți de două ori - cel mai probabil respirați incorect, fără să vă dați seama.
Majoritatea oamenilor respiră excesiv - cu alte cuvinte, respirația lor este crescută cronic3 - și în timpul exercițiilor fizice acest lucru poate avea o serie de consecințe adverse. Respirația prin gură este o altă greșeală obișnuită, mai ales în timpul exercițiilor fizice mai viguroase.
Respirația prin gură sau prin nas diferă radical în ceea ce privește profunzimea respirației, modul în care este „pregătit” aerul și efectele fizice pe care le produc.
De exemplu, în timpul exercițiului, respirația prin nas vă va ajuta să optimizați performanța, rezistența, nivelurile de energie după exerciții și chiar capacitatea de a metaboliza grăsimile.
Așadar, primul pas pentru a obține o respirație optimă este să respiri prin nas, nu prin gură, iar acest lucru se aplică atât în sala de sport, cât și în afara ei.
Semne de respirație ineficientă
De unde știi dacă respiri incorect? După cum a subliniat Patrick McKeown, unul dintre profesorii de frunte ai metodei de respirație Buteyko, există o serie de semne sau simptome care vă pot avertiza cu privire la faptul că nu respirați atât de eficient pe cât ar trebui. Aceasta include:
Respirație prin gură Respirație toracică superioară
Oftări frecvente Respirație percepută în timpul odihnei
Respirați mult înainte de a vorbi Respirație neregulată
Rinită cronică (congestie nazală și curgerea nasului) Apnee în somn5,6,7,8
Efectele dăunătoare ale respirației incorecte 9, precum respirația gurii și respirația excesivă sunt bine documentate. Până la 50 de articole revizuite de colegi privind importanța respirației prin nas sunt disponibile pe site-ul web al Clinicii Buteyko.
Importanța respirației prin nas
Metoda Buteyko vă învață cum să vă readuceți volumul respirației la normal sau, cu alte cuvinte, să inversați ceea ce este cunoscut sub numele de hiperventilație cronică sau supraentilație cronică.
Unul dintre cele mai importante aspecte ale respirației adecvate este respirația prin nas. O parte din beneficiile respirației nasului sunt legate de faptul că există oxid nitric în nas și când respirați prin nas, transportați o cantitate mică din acest gaz benefic în plămâni.
Oxidul nitric nu numai că vă ajută să mențineți homeostazia sau echilibrul în corpul dumneavoastră, este, de asemenea, un bronhodilatator și vasodilatator și are proprietăți antibacteriene care ajută la neutralizarea germenilor și bacteriilor.
Respirația prin nas vă ajută, de asemenea, să vă normalizați volumul respirației. Acest lucru este important, deoarece atunci când respirați excesiv, volumul de respirație grea care vă intră în plămâni poate provoca o perturbare a gazelor din sânge, inclusiv pierderea dioxidului de carbon (CO2).
Pericolele respirației excesive
Contrar credinței populare, dioxidul de carbon nu este altceva decât un gaz rezidual. Deși motivul pentru care respiri este să scapi de excesul de CO2, este foarte important ca volumul tău de respirație să fie normal, pentru a menține un anumit nivel de CO2 în sânge.
După cum a explicat Patrick, dacă respirați excesiv, veți pierde dioxid de carbon, provocând contracția mușchilor netezi care vă înconjoară căile respiratorii. Acest lucru creează o buclă de feedback negativ care poate duce la respirație excesivă și astm posibil indus de efort
Deși s-ar putea să credeți că respirația profundă prin gură vă permite să intrați mai mult oxigen în corp, ceea ce ar trebui să vă facă să vă simțiți mai bine, de fapt este exact opusul.
Puteți încerca acest lucru făcând cinci sau șase respirații adânci în și din gură. Majoritatea oamenilor vor începe să experimenteze unele amețeli sau vertij.
Acest lucru se întâmplă deoarece eliminați prea mult dioxid de carbon din fluxul sanguin, provocând constricția vaselor de sânge, de unde amețeli. Deci, cu cât respirați mai greu, cu atât mai puțin oxigen este livrat pe tot corpul din cauza lipsei de dioxid de carbon, ceea ce face ca vasele de sânge să se restrângă.
Pierderea dioxidului de carbon cauzată de respirația intensă reduce, de asemenea, fluxul de sânge către inimă, care, în unele cazuri nefericite, ar putea provoca stop cardiac sau atac de cord.
Aflați respirația diafragmatică pentru a combate stresul
După cum sa menționat în revista Men’s Health, 13 dacă sunteți exagerat de stresați, respirația diafragmatică relaxată ar putea fi cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face chiar acum. Antrenorul de fitness Geoff Neupert scrie, în parte:
„Există câteva beneficii importante în practicarea respirației diafragmatice în mod regulat. Puteți face acest lucru pentru a înlocui un antrenament atunci când sunteți prea stresat ... sau îl puteți face la sfârșitul antrenamentului ...
Iată cum: alegeți o poziție confortabilă pentru a vă întinde, fie pe burtă, fie pe spate. Apoi închideți ochii, gândiți-vă la vacanța ideală și respirați timp de aproximativ 5 minute sau mai mult.
Veți fi uimiți nu numai de cât de bine vă simțiți după ce ați făcut-o, ci de cât de bine veți dormi în acea noapte și cât de bine vă veți simți pentru următorul antrenament. Sigur, respirația diafragmatică poate fi un lucru simplu, dar este suficient de puternică pentru a dez-stresa. "