Surse de fier pe care să le includeți în dieta dvs. - Mai bine cu sănătatea
Fierul este un mineral care se găsește în fiecare celulă din corp. Este considerat un mineral esențial, deoarece fără fier, hemoglobina, principala componentă a celulelor roșii din sânge, nu poate fi produsă. Hemoglobina este responsabilă pentru transportul oxigenului către fiecare celulă. Din acest motiv, este esențial să știm care sunt sursele bune de fier pe care să le adăugăm în dietă.
Lipsa acestui mineral pentru o perioadă lungă de timp poate duce la anemie cu deficit de fier (anemie datorată deficitului de fier). Simptomele includ lipsa de energie, dificultăți de respirație, dureri de cap, iritabilitate, vertij sau pierderea în greutate. În plus, semnele fizice ale deficitului de fier includ o limbă palidă și unghii în formă de lingură.
Pentru a adăuga surse de fier în dietă aveți două opțiuni: produse vegetale și animale. Dar, ar trebui să știi asta unele alimente reduc absorbția fierului. De exemplu, tipurile comerciale de ceai negru sau ceai de pekoe conțin substanțe care se leagă de fierul consumat în dietă, în așa fel încât organismul să nu-l poată folosi.
Surse de fier de inclus în dietă
Iată câteva idei pentru adăugarea de surse de fier. Veți vedea că sunt opțiuni simple și pe care le puteți implementa în fiecare zi. Fierul din legume, fructe, cereale și suplimente este mai greu de absorbit.
1. Includeți o leguminoasă bogată în fier la fiecare masă
Cel mai simplu mod de a adăuga fier este să mănânci o proteină vegetală la fiecare masă. Cele mai bune opțiuni sunt:
Soia și derivații săi
Soia conține 8,8 mg de fier într-o ceașcă, dar puteți crește această cantitate alegând aceeași porție de natto. Acesta este un derivat fermentat din soia și oferă până la 15 mg de fier. O altă opțiune este tofu, care oferă 3,5 mg de fier în 160 g. Una dintre cele mai bune caracteristici ale soiei este că, fiind atât de versatilă, o puteți adăuga cu ușurință la orice aliment din dieta dumneavoastră.
Lintea
Lintea este o altă leguminoasă care ar trebui să fie prezentă în dieta dumneavoastră câteva zile pe săptămână. Motivul este că în 100 de grame de linte gătită obțineți 6,6 mg de fier.