Suplimentele pentru maraton: Ce spun experții?

Index de conținut

maraton

Adunăm punctele cheie de luat în considerare pentru acest nou sezon și vă aducem dovada stiintifica până acum despre suplimente de maraton.

„O dietă bună nu va transforma un atlet mediocru într-un campion, dar alegerile alimentare slabe pot transforma un potențial campion într-un atlet mediocru”.

SUPLIMENTE ÎN MARATON: ZILE ÎNAINTE DE CONCURS

Principal provocând oboseală în timpul competiției de anduranță sau ultra rezistența sunt epuizarea rezervelor de energie la nivel muscular (glicogen) și deshidratare. strategii nutritive iar suplimentarea în maraton pe care o desfășurăm va avea ca scopul principal reduce efectele factori limitativi. Strategia vedetă va fi axată pe încărcătură de carbohidrați.

rezerve de glicogen muscular ele pot fi modificate urmând o dietă bogată în carbohidrați împreună cu un regim de antrenament regulat. Rezervele de energie musculară sunt semnificativ reduse după exerciții de intensitate mare. Pentru a preveni acest lucru în timpul celor 4 zile anterioare testului, vom încerca să facem acest lucru reduce intensitatea și volumul antrenamentului, și asigurați-vă creșterea cantității de carbohidrați din dietă prin suplimente de maraton.

Pentru a optimiza completarea rezervărilor:

  • Include un proporție mai mare de paste, orez, cartofi, fructe proaspete sau deshidratate proporțional cu ceea ce făceați înainte sau în timpul pre-sezonului.
  • Asigurați-vă că toate gustările și gustările principale sau suplimentele de maraton conțin o sursă de carbohidrați împreună cu proteine ​​slabe, evitând gustările goale pe bază de calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile sau produsele de patiserie industriale.

Carbohidrații sunt depozitați în mușchi împreună cu apă, deci trebuie să urmăm un aport considerabil de apă. Din acest motiv, este de asemenea posibil să observăm un senzație de balonare în mușchi sau observați-ne mai umflat, în zilele anterioare.

SUPLIMENTE ÎN MARATON: PRE-CONCURENȚĂ

Perioada pre-concurs ar putea fi definită în cele ce urmează 3 puncte cheie:

Hidratare

hidratare este factorul determinant al succesului sau abandonului unui test. De aceea trebuie să fim clari că hidratarea începe 48 de ore înainte de un eveniment de rezistență sau ultra-rezistență.

Ne amintim că atunci când pierderea în greutate reprezintă 2% din greutatea noastră corporală, din cauza pierderii de lichide corporale, riscul creșterea tulburărilor gastro-intestinale. În plus, riscul de lovitură de căldură crește, iar cheltuielile cu rezervele de energie musculară sunt, de asemenea, crescute, favorizând apariția rampelor musculare și a oboselii musculare. Verifică asta culoarea urinei fluctuează între aproape transparent și galben pal, este o strategie ușoară și eficientă pentru verifică starea de hidratare. Băuturile izotonice ca unul dintre suplimentele posibile în maraton conferă o stare optimă de hidratare. Un exemplu ar fi BĂUTURĂ SPORTIVĂ PULBURĂ ISO sau unele bastoane pe bază de săruri minerale precum SPORT BEȚĂ ZERO CALORII. Dacă preferați capsulele de sare minerală, puteți alege CAPACE MINERALE.

Cele 3-2 ore înainte de un eveniment de anduranță sau ultra-rezistență

Alegerile alimentare pe care le facem vor avea un impact pozitiv sau negativ atât la nivel fizic, cât și mental, de aceea vom acționa în consecință. Testele de alergare constau într-un exercițiu cu impact gravitațional, care poate afecta stomacul într-un grad mai mare sau mai mic. Pentru a evita supraîncărcarea stomacului și împiedicarea digestiei, favorizăm prezența alimente dense în carbohidrați (cu volum redus) și ușor de digerat. Alimentele cu o cantitate excesivă de proteine, grăsimi și fibre, vor însemna o digestie ceva mai grea. În plus, vom lua în considerare toleranța individuală atunci când alegem cele mai potrivite alimente sau suplimente pentru maraton. Și nu în ultimul rând, În ziua testului vom lua micul dejun ceea ce am încercat anterior.

Acestea ar fi exemple de mic dejun cu digestie ușoară și bogate în carbohidrați, în format solid: pâine prăjită cu miere și banane sau curmale, crepes (pe bază de făină, lapte/sau băutură vegetală și ou) cu sirop și fructe în sirop, sau 1 castron de budincă de orez (sau preparat pe bază de băutură vegetală, în funcție de toleranța la lactoză) însoțit cu 1 bucată de fruct și un amestec de fructe uscate (stafide-caise uscate). Shake format: 1 castron de terci hidrolizat (cu băutură vegetală sau lapte sau apă, conform toleranței) cu miere sau 1 banană (sau fructe proaspete) zdrobite și amestecate. Sau, 1 castron de iaurt lichid natural (sau brânză smoothie degresată) cu compot și caise uscate și cereale tip fulgi Korn, amestecate sau amestecate. * proporții precum și cantități și volume trebuie să se adapteze la nivel individual.