Superseturi și piramide pentru a construi forța și mușchiul

Obiectivele dvs. de antrenament de rezistență pot fi să construiască forță, mușchi, efort atletic sau pierderea în greutate. Dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat și sunteți gata să faceți progrese, tehnici precum piramide și superseturi ar putea fi pentru dvs. Rețineți doar că pot deveni duri.

Culturistii pot fi publicul principal pentru aceste tehnici, dar veți construi forță și mușchi cu o muncă grea. Deci, dacă acesta este obiectivul dvs., este o abordare inteligentă.

Superseturile sunt seturi de exerciții de antrenament cu greutăți efectuate secvențial fără odihnă între ele. Absența odihnei definește în esență supersetele.
Piramidele implică pornirea scăzută și terminarea ridicată sau pornirea ridicată și terminarea scăzută, cu o greutate crescută sau scăzută.

Superseturi

Nu există nimic prea definitiv la superseturi când vine vorba de instrucțiuni detaliate și de rezultatele la care vă puteți aștepta. Sunt disponibile foarte puține studii măsurate. Culturistii tind să blestemeze un mediu excelent pentru creșterea musculară. Pentru pierderea în greutate, munca suplimentară și intensitatea într-un antrenament superset sunt cunoscute pentru a crește cheltuielile de energie în timpul sesiunii și, de asemenea, post-sesiune ca consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Superseturile cresc, de asemenea, producția de lactat în comparație cu seturile tradiționale, semn că mușchii lucrează prea mult.

Aceste condiții verifică casetele pentru creșterea musculară: supraîncărcare metabolică și producție de lactat.

Variații superset

Există două variații principale ale superseturilor. În primul rând, puteți suprapune un exercițiu care lovește același grup muscular (agonist): să zicem, bucle bicep și bucle ciocan. Sau puteți supraconfigura exercițiul grupului muscular agonist cu un exercițiu care vizează un grup muscular opus (antagonist). De exemplu, alternați exerciții la piept și la spate. Puteți adăuga varietate jonglând cu exerciții compuse și de izolare și seturi ușoare și grele primul și al doilea. Sau puteți alterna între exerciții superioare și inferioare ale corpului.

Seturi de agonisti si antagonisti

Seturile de agoniști înseamnă că lovești același grup sau grupuri musculare cu ambele seturi de exerciții. Și, desigur, nu există odihnă între superseturi, așa că veți lucra din greu, uneori până aproape de epuizare anaerobă. Un exemplu în acest sens este lucrul prin bucle de brațe cu gantere, urmate de bucle de braț cu cablu.