Strategie nutrițională în alergarea Ergogenia și Trail Running
César Canales ne lasă acest raport interesant despre modul în care trebuie să completăm nivelul lichidelor și solidelor pe parcursul unei curse montane pentru a evita sosirea problemelor în momentul adevărului.
De obicei, cu o dietă adecvată și o hidratare normală, multe dintre nevoile specifice ale sportivilor pot fi satisfăcute, dar știm cu toții și verificăm cum anumite situații necesită suplimentări suplimentare datorită tipului de exercițiu, duratei, condițiilor meteorologice, antrenamentelor și adaptărilor anterioare sau perioadei de concurs.
Există două fapte fundamentale care influențează performanța sportivă prin generarea oboselii:
- Scăderea depozitelor de carbohidrați.
Din acest motiv, în timpul practicii sportive și competiționale trebuie să acordăm o atenție specială aportului de carbohidrați fie sub formă solidă, semisolidă sau lichidă (bare de carbohidrați, geluri sau băuturi), cât și aportului de apă și electroliți. Dar ... de ce lichide avem nevoie?
Cum pot să știu dacă sunt normal hidratat?
Prima întrebare de care trebuie să ne ocupăm este să cunoaștem starea de hidratare de la care pornim. Variația greutății corporale poate fi utilizată ca indicator al hidratării normale. Astfel, un subiect este considerat a fi bine hidratat atunci când greutatea sa de post este stabilă și variază mai puțin de 1% de la o zi la alta. Trebuie să luăm în considerare ciclul menstrual la femei, deoarece în faza luteală se păstrează mai multă apă și greutatea poate fi mai mare.
Când este consumat suficient lichid la mese și există cel puțin 8 - 12 ore de odihnă de la ultimul antrenament, cel mai probabil avem o stare de hidratare normală.
Dar este posibil ca, din cauza călătoriilor lungi, cu o hidratare insuficientă, a unor boli precum diareea călătorului, etc ... să ne provoace deshidratarea înainte de test. Astfel, vorbim despre deshidratare minimă dacă observăm o pierdere între 1-3%, moderată de la 3 la 5% și severă dacă este mai mare de 5%, toate acestea se referă la greutatea corporală.
Dacă ne aflăm în această situație, putem efectua următorul protocol formulat de Colegiul American de Medicină Sportivă:
- Beți încet 5-7 ml/kg (350-500 ml) în cele 4 ore înainte de începerea exercițiului. Dacă individul nu poate urina sau urina emisă este foarte întunecată, ar trebui crescută cu 3-5 ml/kg (200-350 ml) în ultimele două ore.
- Băuturile cu 20-50 mEq/l sodiu și alimentele cu suficientă sare pot ajuta la stimularea setei și la reținerea fluidelor consumate.
- În medii calde și umede este recomandabil să beți aproximativ jumătate de litru de lichid cu săruri minerale împărțite în 4 doze (una la fiecare 15 minute) cu o oră înainte de antrenament sau concurs. Dacă exercițiul care urmează să fie efectuat durează mai mult de o oră, ar fi, de asemenea, convenabil să adăugați carbohidrați la băutură într-o concentrație între 4% și 8%
Deshidratare
Modul în care corpul nostru elimină excesul de căldură generat în timpul exercițiului este prin transpirație. Această transpirație persistentă va duce la o pierdere sinceră a performanței și, dacă va continua, la probleme grave de sănătate. De aceea, sportivul în timpul exercițiului trebuie să înlocuiască în mod adecvat pierderile prin aportul de lichide. Trebuie să facem o serie de considerații:
- Creșterile de temperatură și umiditate pot crește cantitatea de transpirație cu 1 lt/oră.
- În funcție de tipul de exercițiu și de variabilitatea individuală, se poate ajunge la 3 l/oră.
- Există o capacitate mai mare de termoreglare la bărbați în comparație cu femeile, dar acestea o compensează cu o eficiență mai mare în evaporarea sa.
- Transpirația este mecanismul prin care ne „răcorim” și, de asemenea, ne deshidratăm.
Deshidratarea progresivă în timpul exercițiului este frecventă, deoarece sportivii nu folosesc în general strategii adecvate pentru a înlocui lichidele pierdute. Acest lucru determină o scădere francă a performanței fizice, cu o creștere a leziunilor și chiar a patologiilor grave.
Deshidratarea produce:
- Scăderea obținerii de energie aerobă de către mușchi.
- Dificultate în transportul acidului lactic departe de mușchi.
- Frank scade puterea.
- O scădere sinceră a calităților neurologice (coordonare motorie etc.)
Astfel, procentele au fost stabilite în mod tradițional în ceea ce privește evaluarea pierderii de lichide.
- Pierdere de 2%: scăderea capacității de termoreglare.
- Pierdere de 3%: scăderea rezistenței la exerciții fizice cu prezența amețelilor, crampelor, lipotimiei sau sincopei și creșterea temperaturii corpului aproape de 38 ° C
- Pierdere între 4-6%: În plus față de cele de mai sus, dureri de cap și temperatură mai mare până la 39ºC.
- Pierdere de 7-8%: contracturi grave, parestezii, posibilă insuficiență multi-organică, accident vascular cerebral.
- Pierderi mai mari de 10%: risc vital iminent.
Prin urmare, trebuie să stabilim o modalitate de a afla care sunt pierderile noastre individuale și trebuie să ne cunoaștem rata de sudoare:
Ce este RATA DE SUDAT?
• Este cantitatea de sudoare exprimată în litri pe oră pe care o evacuați în timpul practicii sportive.
• Cunoașterea sa în fiecare mediu și situație vă va oferi o eficiență mai mare. iar calculul acestuia trebuie să fie personal și individualizat.
Cum se calculează?
• Ar trebui să înregistrați greutatea goală înainte de a alerga. După aceea, efectuați 1 oră de activitate în ritmul dorit, putând efectua oricâte ritmuri sau teste doriți (interese la maxim suportabile)
• Se constată consumul de lichid sau pierderile. El ne-a dat tuturor un pic de strângere ....
Când terminați, sunteți din nou gol, usucându-vă bine. Atletul acela cu părul lung, fie el bărbat sau femeie, trebuie să-și usuce în mod corespunzător părul și te cântărești din nou. Diferența va fi rata de transpirație.
• TS: (Pi-Pf) + CL-O/T x 60.
Pi: Greutate inițială grs
Pf: Greutate finală grs
CL: Consum lichid ml
O: urină emise ml
T: Timp în minute
Este clar că pierdem transpirația, dar transpirația este doar apă? ...
Transpirația, pe lângă prezentarea apei în compoziția sa, prezintă electroliți esențiali pentru mecanisme fiziologice precum contracția musculară sau transmiterea nervilor, contractilitatea cardiacă etc.