ȘTIINȚA DIN SPATE Kettlebell Swing - National Council On Strength; Fitness
Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.
Prof. Couceiro Ariel, Prof. Añon Pablo
Utilizarea kettlebell (kettlebell) datează de sute de ani când a fost un instrument de antrenament popular în diferite țări din Blocul de Est, folosit pentru a crește forța, rezistența, agilitatea și echilibrul, acționând ca o provocare atât pentru sistemele musculare, cum ar fi cardiorespiratorii.
Majoritatea exercițiilor cu kettlebell se concentrează pe dinamică, integrarea generală a mișcărilor, mai degrabă decât mișcările musculare izolate. În ultimii ani, utilizarea kettlebells a devenit populară în întreaga lume. În acest fel, au început să apară unele investigații care ne permit să analizăm și să înțelegem funcționarea utilizării sale în cadrul programelor de instruire. De asemenea, deoarece multe exerciții cu kettlebell sunt de natură balistică, se pune întrebarea dacă antrenamentul cu kettlebell este eficient pentru creșterea forței musculare, rezistența musculară locală, rezistența cardiorespiratorie, scăderea grăsimii corporale și prevenirea și reabilitarea leziunilor.
De data aceasta vom analiza unul dintre cele mai utilizate și cercetate exerciții în domeniul utilizării kettlebell, SWING.
Folosirea leagănului ca exercițiu preventiv sau de reabilitare
Se știe că în timpul mișcărilor forțate dinamice, hamstrings acționează ca stabilizatori dinamici ai genunchiului prevenind forțele de forfecare excesive asupra ligamentului încrucișat anterior (ACL). În cadrul acestui grup, semitendinosul, primește o atenție specială în prevenirea leziunilor ACL. În ultimul număr al British Journal of Sports Medicine, Zebis M și colab., Au investigat tiparele de activare musculară (EMG) ale mușchilor hamstring, în timpul efectuării a 14 exerciții terapeutice, cu scopul de a evalua nivelul de activare a mușchilor. ischioamii mediali și laterali. Au studiat jucători de handbal (n: 8) și fotbal (n: 8), ambii de elită 16 23 + -3 ani, fără antecedente de leziuni la ischișor. Autorii au raportat că KS este exercițiul care activează cel mai mult semitendinosul dintre toți cei evaluați, comportându-se ca un exercițiu numit tendino-dominant, deoarece comparația dintre activarea semitendinosului și bicepsul femural prezintă o diferență semnificativă de 21% din ST despre BF.
Îmbunătățiri maxime și rezistență la explozie
Otto et al (2012), au comparat efectele a șase săptămâni (de 2 ori pe săptămână) ale unui antrenament de haltere, plus un antrenament tradițional de rezistență grea vs. un antrenament cu kettlebell, cu privire la forță, putere și compoziția corpului. Pentru a face acest lucru, au folosit 30 de studenți cu experiență de cel puțin un an în antrenamente de forță (fără experiență în exerciții de haltere sau cu kettlebell), care au fost repartizați aleatoriu fiecărui grup. Principala constatare a acestui studiu a fost aceea de a indica faptul că un antrenament pe termen scurt cu kettlebel crește semnificativ înălțimea saltului vertical cu 2,27%, echivalent cu schimbările produse de antrenamentul combinat de haltere, plus exercițiile tradiționale (4%). Ambele protocoale îmbunătățesc rezistența ghemuitului, așa cum era de așteptat, protocolul tradițional s-a îmbunătățit semnificativ mai mult decât KT (13,6% față de 4,5%). Curățarea energiei s-a îmbunătățit cu ambele protocoale (WT: 9,1% vs KT: 4,3%, dar nu a existat nicio diferență semnificativă între ambele grupuri.
Lake și Lauder (2012) au studiat efectele unui antrenament KS de șase săptămâni (de două ori pe săptămână) asupra rezistenței la explozie (salt vertical) și rezistența maximă (1RM half squat). Au recrutat 24 de bărbați sănătoși, care practicau regulat sport la facultate și care își puteau schimba 140% din greutatea corporală în ghemuit și erau repartizați aleatoriu în două grupuri de antrenament KT sau Vertical Jump. Grupul de antrenament KS (KST) a efectuat 12 seturi de 30 "leagăn cu 30" recuperare cu 16 kg (+ 70 kg corp) la 12 kg (-70 kg corp), în timp ce grupul de sărituri verticale (SJT) a efectuat sărituri ghemuit cu sarcina care a reprezentat vârful puterii mecanice (4 subiecți au avut PPO cu 0% 1RM; 6x8rep, 4 cu 20% 6x6rep, 1 cu 40% 3x6rep și 3 cu 60% HS 1RM 3x4rep). Rezultatele studiului indică faptul că ambele metode au îmbunătățit semnificativ rezistența maximă (KST: 12% vs SJT: 7,7%) și forța explozivă exprimată cu salt vertical (KST: 15% vs SJT: 24%).