Spoilerele rafinate pentru carbohidrați și zahăr
Sunt alimentele confortabile pe care le dorim cel mai mult: paste, cartofi prăjiți, pizza, pâine albă, deserturi zaharoase. Dar acesta este modul în care alegerea carbohidraților mai sănătoși vă poate îmbunătăți sănătatea și talia.
Cuprins
De ce sunt carbohidrații rafinați și zahărul atât de rău pentru sănătatea dumneavoastră?
Glucidele rafinate sau simple includ zaharurile și boabele rafinate care au fost eliminate de toate tărâțele, fibrele și nutrienții. Acestea includ pâine albă, aluat de pizza, paste, prăjituri, făină albă, orez alb, deserturi dulci și multe cereale pentru micul dejun. Se digeră rapid și indicele lor glicemic ridicat determină creșteri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, pot provoca fluctuații ale dispoziției și energiei și o acumulare de grăsime, în special în jurul taliei.
Când mâncați carbohidrați rafinați, fluxul sanguin este inundat de zahăr, ceea ce declanșează o creștere a insulinei pentru a elimina zahărul din sânge. Toată această insulină vă poate face să vă simțiți foame la scurt timp după masă, deseori dorind mai mulți carbohidrați zaharoși. Acest lucru vă poate determina să mâncați în exces, să câștigați în greutate și, în cele din urmă, să duceți la rezistență la insulină și diabet de tip 2. Dietele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr au fost, de asemenea, legate de hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate, hiperactivitate, tulburări de dispoziție și chiar sinucidere. la adolescenți
Pentru mulți dintre noi, reducerea poftei de zahăr și depășirea poftei noastre de carbohidrați poate părea o sarcină descurajantă. Pe lângă faptul că este prezent în alimente evidente, cum ar fi gustări cu zahăr, deserturi și dulciuri, zahărul este, de asemenea, ascuns în multe dintre alimentele procesate pe care le consumăm, de la sifon, cafea și băuturi din fructe până la pâine, sos de paste și mese congelate. Dar reducerea acestor spoilere de dietă nu înseamnă să te simți nemulțumit sau să nu te mai bucuri niciodată de mâncare confortabilă. Cheia este să alegeți carbohidrații corecți. Glucidele complexe precum legumele, cerealele integrale și fructele dulci naturale sunt digerate mai lent, rezultând un nivel stabil al zahărului din sânge și o acumulare mai mică de grăsimi.
Concentrându-vă pe alimente întregi și carbohidrați complecși și nerafinați, vă puteți reduce aportul de zahăr și carbohidrați rafinați, vă puteți menține glicemia stabilă, puteți menține o greutate sănătoasă și puteți găsi în continuare modalități de a vă satisface dintele dulce. Nu numai că te vei simți mai sănătos și mai energic, dar ai putea și să pierzi acea grăsime încăpățânată din burtă cu care ne luptăm mulți.
Legătura nu atât de dulce între zahăr și grăsimea din burtă
O cantitate mare de grăsime abdominală înconjoară organele abdominale și ficatul și este strâns legată de rezistența la insulină și de un risc crescut de diabet. Caloriile din fructoză (găsite în băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile sportive și energizante, băuturile cu cafea și alimentele procesate, precum gogoșile, brioșele, cerealele, bomboanele și granolele) sunt mai susceptibile de a crește greutatea în jurul abdomenului. Reducerea alimentelor cu zahăr poate însemna o talie mai subțire și un risc mai mic de diabet.
Carbohidrați buni față de carbohidrați răi
Glucidele sunt una dintre principalele surse de energie ale corpului tău. Organizațiile din domeniul sănătății, cum ar fi Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane, recomandă ca 45-65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați. Cu toate acestea, cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din carbohidrați complexi, nerafinați, mai degrabă decât din carbohidrați rafinați (inclusiv amidonuri precum cartofii și porumbul).
Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși sunt digerați încet, provocând o creștere treptată a zahărului din sânge. În general, sunt bogate în substanțe nutritive și fibre, care pot ajuta la prevenirea bolilor grave, la scăderea în greutate și la îmbunătățirea nivelului de energie. În general, carbohidrații „buni” au o sarcină glicemică mai mică și pot chiar ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2 și a problemelor cardiovasculare mai târziu în viață.
Carbohidrații buni includ:
Cereale integrale nerafinate - pâine cu cereale integrale sau multicereale, orez brun, orz, quinoa, cereale din tărâțe, fulgi de ovăz
Legume fără amidon - spanac, fasole verde, varza de Bruxelles, telina, rosii
Legume - fasole, fasole coptă, mazăre, linte
Nuci - arahide, caju, nuci