Slăbește fără să pierzi bani
Ați fost tentat de reclame pentru produse care promit o pierdere rapidă și ușoară în greutate? Hai sa recunoastem. Așa cum mulți dintre noi am experimentat că pierderea în greutate sănătoasă pe termen lung nu este nici rapidă, nici ușoară. Și numeroasele produse, dacă o dietă de modă, băutura „minune” sau mașina modernă nu își îndeplinesc de obicei promisiunile. Când totul este gata, cel mai bun mod de a slăbi este să mănânci mai puține calorii și să-ți crești activitatea fizică. Experții recomandă stabilirea unui obiectiv de scădere în greutate de aproximativ o lire pe săptămână.
Începeți prin numărarea caloriilor
Linda Bren, care scrie pentru Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, spune că americanii devin mai obezi. Câștigăm lire sterline la o rată alarmantă. Și ne sacrificăm sănătatea pentru porții super mari, băuturi uriașe și alimente două pentru unu. Mai mult de 60% dintre adulții americani sunt supraponderali, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Și aproximativ 15% dintre copii și adolescenți cu vârste cuprinse între 6 și 19 ani sunt supraponderali.
Dieta slabă și inactivitatea fizică reprezintă mai mult de 400.000.000 de decese premature în fiecare an în Statele Unite, urmate doar de decese legate de fumat. Persoanele supraponderale sau obeze sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, boli ale vezicii biliare și dureri articulare cauzate de excesul de acid uric (gută). Excesul de greutate poate provoca, de asemenea, întreruperea respirației în timpul somnului (apneea în somn) și uzura articulațiilor (artrita degenerativă). A fi supraponderal înseamnă un risc suplimentar pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer endometrial, de sân, de prostată și de colon.
Dar există speranță pentru cei dintre noi care sunt supraponderali. Putem lua măsuri mici și viabile pentru a ne îmbunătăți sănătatea și a inversa epidemia de obezitate. Acest mesaj este piatra de temelie a unei campanii naționale de educație anunțată în martie 2004 de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS).
Schimbarea obiceiurilor alimentare
După cum explică Bren, regimul alimentar poate trezi viziuni despre a mânca puțin, cu excepția salată și germeni, dar vă puteți bucura de toate alimentele ca parte a unei diete sănătoase, atâta timp cât nu exagerați. Motivul numărul unu al obezității este pur și simplu să mănânci prea mult. Pentru a avea succes în a pierde în greutate, trebuie să ne schimbăm stilul de viață, nu doar dieta. Acest lucru necesită reducerea numărului de calorii consumate prin consumul unor cantități mai mici de alimente și alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii. Înseamnă și a fi mai activ fizic.
Luați în considerare limitarea dimensiunilor porțiilor, în special a alimentelor bogate în calorii, cum ar fi fursecurile, prăjiturile și alte dulciuri, alimentele prăjite precum puiul și cartofii prăjiți și grăsimile, uleiurile și derivații. Reducerea singură a grăsimilor dietetice fără reducerea caloriilor nu are ca rezultat pierderea în greutate, în conformitate cu liniile directoare ale Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge pentru tratamentul supraponderalității și obezității la adulți.
Utilizați piramida alimentară dezvoltată de Departamentul Agricultură, Sănătate și Servicii Umane pentru a vă ajuta să alegeți un sortiment alimentar sănătos. Includeți legume și fructe viu colorate (roșu, galben, verde și portocaliu), cereale (în principal cereale integrale), lapte cu conținut scăzut de calorii sau fără grăsimi, pește, carne slabă, carne de pasăre sau fasole. Alegeți alimente naturale bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, leguminoase (cum ar fi fasole și linte) și cereale integrale. Conținutul ridicat de fibre al multor dintre aceste alimente vă poate ajuta să vă simțiți plin cu mai puține calorii. Pentru a vă asigura că un aliment are cereale integrale, verificați lista ingredientelor de pe eticheta alimentelor, primul ingredient ar trebui să fie cereale integrale sau cereale integrale.
Toate sursele de calorii nu sunt create egale. Carbohidrații și proteinele au aproximativ patru calorii pe gram, dar toate grăsimile, inclusiv uleiul de măsline și canula, au mai mult decât dublul cantității (nouă calorii pe gram).
Evitați grăsimea
Mențineți cât mai scăzut aportul de grăsimi saturate, grăsimi bogate în grăsimi și colesterol. Toate aceste grăsimi cresc LDL („colesterolul rău”), ceea ce vă crește riscul de boli coronariene. Alimentele bogate în grăsimi saturate includ produsele lactate bogate în grăsimi (cum ar fi brânza, laptele integral, smântâna, untul și înghețata obișnuită), carnea grasă proaspătă și procesată, pielea și grăsimea de pasăre, untura, palmierul și nuca de cocos. Grăsimile cu conținut ridicat de acizi grași pot fi adesea găsite în alimentele procesate făcute cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate, cum ar fi scurtarea, unele margarine (de exemplu margarine greu de răspândit), fursecuri, biscuiți, bomboane, gustări, produse de patiserie, prăjite.
Moderați consumul de alcool și zahăr
Dacă beți băuturi alcoolice, faceți acest lucru cu măsură (nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de două băuturi pe zi pentru bărbați). Băuturile alcoolice oferă calorii, dar puțini nutrienți. De exemplu, o bere obișnuită de 12 uncii conține aproximativ 150 de calorii, un pahar de vin de 5 uncii aproximativ 100 de calorii și 1,5 uncii de alcool distilat de 80 de grade aproximativ 100 de calorii.
Limitați utilizarea băuturilor și a alimentelor cu un conținut ridicat de zaharuri adăugate - cele adăugate la alimentele procesate sau preparate, nu zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente precum fructele sau laptele. Alimentele bogate în zahăr adăugate oferă calorii, dar pot conține puțini dintre ceilalți nutrienți benefici, cum ar fi: fibre, vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Un aliment bogat în zahăr adăugat va include zahărul ca primul sau al doilea ingredient pe lista de ingrediente. Câteva exemple de zaharuri adăugate sunt: sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, maltoză, dextroză, miere, concentrate de suc de fructe și sirop de arțar. În Statele Unite, alimentele cu conținut ridicat de zahăr includ băuturi răcoritoare non-dietetice, băuturi îndulcite, inclusiv ceaiuri, băuturi din fructe, bomboane, bomboane, prăjituri și prăjituri.