Sfidați gravitația Salt vertical și secrete pentru a-l îmbunătăți; Fitness Revoluționar

Când ați văzut ultima dată pe cineva sărind cât mai sus într-o sală de gimnastică convențională? Poate niciodată. Mașinile sunt proiectate pentru a restricționa mișcarea, împiedicând orice acțiune care necesită viteză.

Cursurile cu pas sunt cel mai exploziv antrenament din multe săli de sport.

Dar a ști să sari (și să aterizezi) a fost un abilitatea de bază a strămoșilor noștri: urcarea în copaci, evitarea obstacolelor, aruncarea asupra prăzii ... Sfidarea uneori a gravitației a fost cheia supraviețuirii noastre.

Saltul vertical este, de asemenea, utilizat în multe teste și competiții pentru a evalua starea fizică, deoarece este un indicator de încredere al puterii musculare general (studiu).

Astăzi vom vedea tehnica si cele mai bune exercitii pentru a ajunge mai sus. Dacă trebuie să susțineți un test, veți învăța și două „Secretele” care vă vor permite să vă măriți saltul vertical în câteva minute înainte de test.

Îmbunătățirea saltului vertical

Saltul este o expresie a puterii și puterea este forța x viteza. Prin urmare, vom sari mai sus dacă ne vom îmbunătăți puterea și viteza cu care o putem implementa.

Dar Puterea fără control este inutilă. tehnica corecta reprezintă acest control. Vă va permite să sari mai mult și să vă răniți mai puțin.

Și în acest caz, ordinea factorilor afectează rezultatul. Forța este fundamentul, iar tehnica bună este o condiție prealabilă:

1. Viteza de lucru cu un corp slab este ineficientă. Un novice își va îmbunătăți saltul vertical mai mult prin câștigarea forței decât prin salturi de antrenament.
2. Adăugarea intensității (vitezei) unei disfuncții (tehnică proastă) este periculoasă. Mai întâi mișcă-te bine, apoi mișcă-te repede.
3. Rezistența poate fi îmbunătățită mult mai mult decât viteza. Puteți continua să câștigați forță (și, prin urmare, să vă îmbunătățiți saltul), chiar dacă atingeți limita vitezei.

În concluzie, mai întâi tehnica de forță și sărituri, apoi viteza. Odată ce se atinge o rezistență minimă, un program comun (rezistență și pliometrie) va da rezultate mai bune decât un program care funcționează doar unul dintre ele (studiu).

Forta

Cel mai bun mod de a adăuga forță corpului inferior este clar: faceți genuflexiuni.

Următoarea întrebare ar fi Ce fel de ghemuit?

Din păcate, mulți antrenori continuă să recomande ghemuirea parțială. Unii pentru că cred că este mai sigur (nu este) și alții pentru că consideră că simulează mai bine mișcarea saltului. Dar amintiți-vă asta nu te ghemuiți pentru a lucra tehnica săriturilor, ci pentru a câștiga forță, iar cel mai bun mod de a câștiga forță este cu o gamă completă de mișcare (studiu).

De exemplu, acest studiu a analizat efectul unui program de 10 săptămâni cu trei tipuri de ghemuit: 1) adânc, Două) frontal profund și 3) parțial. Concluziile:

• Ghemuitul adânc a îmbunătățit saltul vertical (2,5 cm), în timp ce ghemuitul parțial nu a produs niciun beneficiu în sărituri.
• Ghemuitul adânc nu a avut un efect semnificativ asupra rezistenței la explozie, dar ghemuitul parțial a avut un efect negativ. Acest rezultat este logic: pentru a îmbunătăți rezistența la explozie trebuie să îl antrenați direct, așa cum vom vedea mai jos.

În concluzie, nu face ghemuit parțial. Dacă doriți să vă îmbunătățiți saltul pe verticală, trebuie să vă îmbunătățiți ghemuitul profund (cu un interval maxim de mișcare care vă permite să mențineți o tehnică bună).

Viteza sau forța explozivă

Saltul vertical depinde de eficiența sistemului nervos, de capacitatea de a stoca energia elastică în mușchi și tendoane și de utilizarea reflexului miotatic.

pliometrie îmbunătățiți toate aceste componente în același timp.

Putem distinge trei tipuri de exerciții pliometrice:

• Cu impact ridicat.
• Cu impact redus.
• Fara impact.

Toți au utilitatea lor. După cum vom vedea în următoarea tranșă, vă recomand să utilizați pliometrie cu impact redus la încălzire sau la primele exerciții de antrenament. Ne vom concentra mai jos asupra celor mai bune exerciții pliometrice cu impact ridicat și impact zero.

Pliometrie cu impact

Unul dintre principalele obiective pe care le urmărim este optimizarea cCiclul de întindere-scurtare (CEA).

CEA funcționează în felul următor: atunci când vă aplecați (flectând șoldurile, genunchii și gleznele), mușchii și tendoanele sunt întinse, încărcându-se cu energie elastică, similar cu ceea ce se întâmplă când întindeți o bandă de cauciuc. Prin inversarea rapidă a mișcării, acea energie este eliberată, ajutându-vă să vă propulseze, permițându-vă să sari mai sus decât dacă ați începe mișcarea dintr-o poziție statică.

Deși toate exercițiile care implică sărituri sau mișcări explozive sunt utile în acest domeniu, ne vom concentra asupra celor care au mai mult sprijin științific în ceea ce privește utilitatea lor pentru săriturile verticale și sporturile care o necesită, cum ar fi volei și baschet: box box, counter movement salt și adâncime/cădere salt (studiu, studiu, studiu).

Box jump (platform jump)

Începeți cu o înălțime care vă permite să aterizați în aceeași poziție pe care ați decolat-o. Acest lucru are un transfer mai mare la majoritatea sporturilor.

Mai târziu, încorporează platforme mai înalte, aterizând într-o poziție adâncă ghemuit. Ideea este de a obișnui corpul să aterizeze în poziții și situații multiple.

Salt de contracarare

Conform unor astfel de studii, este cel mai bun exercițiu pliometric pentru a îmbunătăți saltul vertical. Este, de asemenea, utilizat în multe teste, deoarece, prin imobilizarea brațelor, izolează componenta de putere de corpul inferior.

Când îl practici pentru a-ți îmbunătăți saltul vertical, poți folosi și versiunea cu brațe pentru a genera mai mult impuls.

Salt de adâncime

Saltul de adâncime a fost inventat de antrenorul rus Verhoshansky și, după mulți, este una dintre armele folosite de blocul sovietic, în mijlocul războiului rece, pentru a stăpâni testele care necesitau explozivitate. O altă dintre armele sale „secrete” a fost utilizarea fără steroizi, dar să revenim la afaceri.

---