Sfaturi pentru a pierde grăsimea și a menține mușchii 【Blog HSN】

Una dintre cele mai recurente întrebări: Cum să pierzi grăsimea și să-ți menții musculatura?.

Oricine încearcă să-și îmbunătățească fizicul va fi pus cu siguranță aceeași întrebare: Cum pot defini corect? În faza de îmbunătățire a compoziției corpului, putem urma aceste premise pentru a ne apropia de acest obiectiv.

Liniile directoare pentru îmbunătățirea compoziției corpului

Este posibil să pierdeți grăsime și să mențineți masa musculară?

Nu vom câștiga masă musculară, dar căutăm reduce indicele nostru de grăsime corporală, în timp ce ne propunem să menținem țesutul muscular maxim în procesul. Realizarea ambelor simultan (pierd grăsime și câștig mușchi) participă la procese antagoniste: unde unul dintre punctele fundamentale care guvernează pierderea sau câștigul este necesitatea calorică.

Fraze precum «... definesc și câștigă mușchi în același timp ...», sau «... Vreau să-mi pierd burta și să câștig biceps ...», vor fi lăsate deoparte de acum înainte.

Reduceți caloriile

Întotdeauna trebuie să ținem cont de obiectivul nostru: Pierde grăsime. Este diferit de primul menționat, deoarece, în acest caz, pierderea în greutate este atribuită atât grăsimii, cât și mușchilor ...

Dacă vrem ca organismul să preia semnalul că ar trebui să meargă în depozitele de grăsimi, este necesar să „ajustăm caloriile” și să stabilim deficitul.

În principiu va depinde de noi condiția inițială, adică atât nivelul atletic, cât și procentul de grăsime. Există o „normă”, deci să o clasificăm, prin care organismul nu-i place extremismul ... O restricție severă este condamnată astfel încât, odată ce ne întoarcem la orientările obișnuite, vom recâștiga o mare parte din greutatea câștigată și repede ... Ceea ce se numește de obicei efect de revenire.

Evitați o coborâre abruptă

Chiar și așa, aceasta nu ar fi cea mai mare pagubă, dar continuarea cu un aport minoritar de calorii poate provoca unele tulburări în corpul nostru, care apoi împreună cu exercițiul fizic (deficit caloric crescut) conduc la o gravă impactul metabolic.

Desigur, acest aport scăzut de calorii ne face să încetinim procesele de recuperare și, evident, ne găsim cu din ce în ce mai puțină energie când ne confruntăm cu antrenamentul nostru.

Cum să stabilim deficitul?

Din punctul meu de vedere, ar fi întotdeauna un deficit moderat, nu ceva foarte pronunțat. Un bun punct de plecare este să ne găsim caloriile zilnice necesare, să ne adaptăm pentru o reducere de aproximativ una douăzeci%.

Iată un tabel cu posibilul deficit caloric în funcție de calorii de întreținere, precum și caloriile pe care le pierdem într-o săptămână și într-o lună:

Calorii de întreținere	Deficitul zilnic de calorii	Deficitul de calorii pe săptămână	Deficitul de calorii pe lună
2000kcal	400kcal	2800kcal	12000kcal
2500kcal	500kcal	3500kcal	15000kcal
2800kcal	560kcal	3920kcal	16800kcal
3000kcal	600kcal	4200kcal	18000kcal
3200kcal	640kcal	4480kcal	19200kcal

Informațiile arată că cineva care are o necesitate calorică zilnică mai mare de întreținere va trebui, prin urmare, să provoace un deficit mai mare (să piardă mai multe grăsimi). Apoi, de asemenea, sunt date următoarele:

• Oamenii care trebuie să slăbească mult, o fac mai repede decât cei care mai puțin
• Oamenii cu o greutate mai mare pierd mai puțină masă musculară, menținând în același timp deficitul caloric decât alții care trebuie să slăbească mai puțin.
• Persoanele care au deja un procent scăzut de grăsime și doresc să o reducă și mai mult, va fi mult mai dificil, precum și va avea un risc mai mare de pierdere a masei musculare din cauza tăierii caloriilor. Vrei să pierzi 10% din grăsimea corporală?

Sa nu uiti asta 1 kg de grăsime este de 9000kcal, Astfel, cu o pierdere medie de 1-2 kg pe lună, în general și în funcție de subiect, ar fi un scenariu ideal să reducem progresiv procentul de grăsime ...

Ciclism cu calorii

Această strategie ar fi luată în considerare în cazurile de pornire de la un procent scăzut de grăsime și că doriți să continuați să reduceți, fără a implica pierderea masei musculare. Practic constă din mâncați mai multe calorii în zilele de antrenament, și reduce restul.

---