Sfaturi nutriționale scurte pentru vegani

URMARESTE-NE PE:

Colombia.com - Viață și stil

Luați un supliment de vitamina B12 (care nu este de origine animală). O puteți lua din alimente îmbogățite. Dacă aveți peste 16 ani, ar trebui să vă asigurați că ingerați aproximativ 2,4 micrograme/zi în fiecare zi. Dacă alegeți suplimente, cel mai bine este să luați unul care conține 2000 micrograme o dată pe săptămână, mestecându-l.

scurte

Luați din când în când alge marine care conțin iod. Se recomandă să nu le ingerați prea des, pentru a nu depăși aportul de iod.

Utilizați cu moderare, dacă le folosiți, uleiuri de floarea-soarelui și/sau de porumb, dacă este cazul, din dieta dumneavoastră. Ar fi bine să luați o linguriță de ulei de in brut pe zi (este convenabil să îl păstrați la frigider). Puteți încerca să-l amestecați cu oțet balsamic, de exemplu, și alte ingrediente, pentru a îmbrăca salatele. O altă opțiune este să vă asigurați că mâncați des nuci.

Expune-ți pielea la soare des (vitamina D). Cu 5 sau 10 minute pe zi este suficient. Dacă nu, luați un supliment de vitamina D2 (este pe bază de plante, nu ca D3)

Următorul tabel vă poate fi util. Porții alimentare în dieta vegană.

Grup alimentar/Porții pe zi

Ce este o porție?

1 felie de pâine

30 g de cereale pentru micul dejun

· ½ farfurie (120 g) de cereale fierte sau paste

2 linguri germeni de grâu

Alegeți în principal cereale integrale. Exemple: orez brun, orz, quinoa, mei, ovăz, grâu și kamut, precum și pâine integrală sau cereale integrale pentru micul dejun.

3 sau mai multe porții

½ farfurie (120 g) de legume

1 farfurie de salată

¾ dintr-un pahar (180 ml) de suc de legume

Alegeți o gamă largă de culori în legume.Includeți legume crude în fiecare zi. Legumele verzi sunt surse bune de folat și multe furnizează calciu.

2 sau mai multe porții

1 măr, banană, pară, portocală

· ½ castron (120 g) de fructe tocate

¾ pahar (180 ml) de suc de fructe

Selectați un sortiment de fructe, inclusiv cele bogate în vitamina C. Exemple: citrice, căpșuni, kivi, papaya, guava, pepene galben și mango.