Sfatul lunii Ghid de bază pentru creșterea masei musculare - PowerBlog
Odată cu venirea frigului, mulți sportivi profită de ocazie pentru a crește masa musculară, forța și puterea. Nu este folosit doar de pasionații de fitness, ci este, de asemenea, o parte fundamentală a antrenamentului la sportivii de anduranță.
Odată cu venirea frigului, mulți sportivi profită de ocazie pentru a crește masa musculară, forța și puterea. Nu este folosit doar de pasionații de fitness, ci este, de asemenea, o parte fundamentală a antrenamentului la sportivii de anduranță.
Acum este momentul îmbunătăți masa musculară Și pentru aceasta, în Consiliul Lunii vă oferim cheile pe care nu le puteți rata în pregătirea voastră:
Dietă: Nutriție sportivă este esențială creșterea masei musculare. Din acest motiv, trebuie să efectuați nutriție sportivă în care mananca la fiecare 3 ores și depășește cu 20% din necesarul caloric zilnic. Motivul este că pentru crește masa musculară este necesar un surplus caloric pentru a construi masa musculară.
Recuperare: Recuperare este unul dintre cele mai importante elemente atunci când vine vorba de crește masa musculară și în același timp, unul dintre cele mai uitate aspecte. Nu trebuie să vă antrenați mai mult de 4 sau 5 zile pe săptămână și ar trebui să lăsăm fiecare grupă musculară să se odihnească cel puțin 48 de ore. Idealul este 72.
Volum: Pentru a obține hipertrofie și pentru a îmbunătăți masa musculara, Un grup de mușchi sau maximum două grupuri de mușchi (unul mare și unul mic) ar trebui antrenat pe zi cu maximum 5 exerciții cu câte 4 seturi (maxim) și 12 repetări (maxim) fiecare exercițiu.
Pauze: Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de 30 de secunde pentru a realiza congestia și hipertrofia mușchiului, în timp ce putem prelungi pauzele dintre exerciții până la șaizeci de secunde.
Repetiții: Repetițiile exercițiilor de antrenament de forță pentru a câștiga masa musculară nu trebuie să fie cuprinse între 10 și 12, corespunzând la a 70% din RPM.
Greutate: vă sfătuim întotdeauna să luați greutatea maximă pe care o puteți deplasa efectuând o execuție tehnică corectă și pe distanțe mari. O modalitate foarte simplă de a calcula greutatea maximă pe care ar trebui să o luați pentru a efectua seria este ridicarea greutății maxime pe care o puteți muta într-o repetare și calculați 70%. Rezultatul este greutatea pe care ar trebui să o folosiți în exercițiu. De exemplu, dacă ridici 100 de kilograme, ar trebui să faci seria cu 70 kg.