Secretele a 3 nutriționiști experți în maratonul Pedro Reinaldo García
Ce mănâncă un nutriționist care urmează să alerge la un maraton? și Care sunt secretele tale pentru a profita de cunoștințele tale și pentru a avea o performanță mai bună?
Acestea au fost câteva dintre întrebările pe care le-am pus trei colegi din nutriția sportivă, care sunt experți în maraton. Aici le împărtășesc secretele. Dar mai întâi le prezint:
Aurora León este o nutriționistă mexicană care a început ca jumper la școală și a parcurs mai multe triatloane și nu mai puțin de 20 de maratoane (PR: 2:56. Toronto, 2014).
Anunziata Morris este un nutriționist peruan. Jucător de tenis încă din copilărie, dar, din cauza luxațiilor multiple ale umărului, a decis să se dedice alergării, terminând până acum 7 maratoane (PR: 3:18. Chicago, 2017).
Paola Rodriguez este o nutriționistă venezueleană care iubește sala de sport care a vrut să-și completeze antrenamentul cu alergarea și a ajuns să fie legată de maratoane. A făcut șase (PR: 3: 15. Londra 2017).
Ele aduc mulți ani de experiență în curse, facultate și consultanță sportivilor lor. Deci, câteva lucruri vor ști.
Să vedem care sunt secretele acestor 3 nutriționiști experți din Marathon:
Există o mulțime de teorii frumoase în nutriție, dar de multe ori nu trece de filtrul realității. Chiar simțiți că mâncarea este o parte importantă a pregătirii dvs. ca alergător?
Zori: „Nutriția este cu siguranță cea mai importantă parte a preparatului meu. Mai ales ziua competiției și zilele anterioare acesteia. De multe ori vin la o cursă nu atât de bine antrenată și știu că dacă mănânc o dietă perfectă voi avea rezultatul scontat chiar și fără să fiu 100%. Consider, fără îndoială, că este arma mea secretă, diferența cu adversarii mei ".
Paola: "Categoric. Prin o alimentație adecvată, încerc să am energie pentru a finaliza sesiunile de antrenament pe care le urmez. Pot menține o sănătate optimă și pot preveni apariția rănilor și a bolilor. Planific cu atenție nutriția, hidratarea și suplimentarea pentru a le putea aplica în curse și mă asigur că practic totul în mod repetat pentru a nu fi expus la surprize pe drum ”.
Face publicitate: „Este fundamental. Nu numai pentru a ține pasul cu cerințele de formare și muncă, ci și pentru a menține sistemul imunitar ridicat. Doar neglijez să mănânc puțin, am herpes pe buze, apare o gripă sau o infecție ... este imediat ".
Fiecare maratonist este o lume și de aici importanța individualizării în schemele de dietă. Pentru voi, ca alergătoare. Care a fost principala ta provocare nutrițională în pregătirea maratonului? și cum ar putea să o rezolve?
Zori: „Mi-a fost greu să-mi mențin nivelul de energie. La început mi-a fost greu să alerg în același ritm pentru tot maratonul. Cu practica de a regla cantitățile de carbohidrați și experiența, corpul meu s-a adaptat, în special la absorbția și utilizarea acestor surse de energie. Încetul cu încetul am făcut mai eficiente toate strategiile ".
Paola: „Am avut probleme gastro-intestinale grave în timpul unor competiții, motiv pentru care nu mi-am putut finaliza strategiile de nutriție și hidratare, afectând timpul pe care îl aveam în vedere. Prin cercetare, încercare și eroare, am reușit să controlez această problemă. Cu săptămâni înainte de competiție elimin câteva alimente care conțin carbohidrați fermentabili (dietă scăzută FODMAP) și rămân hidratat ".
Face publicitate: „Pentru mine este o provocare să pot menține masa musculară. Alergarea pe distanțe atât de mari nu înseamnă doar că procentul de grăsime este scăzut, ci și că pierd mușchi care în cazul meu este greu de câștigat. De aceea încerc să fac antrenament funcțional, dar mă concentrez mai mult pe forță, de 2-3 ori pe săptămână. Lucrez toți mușchii ».
Mulți dintre alergătorii pe care îi servesc sunt îngrijorați de reducerea greutății corporale. De fapt, este unul dintre principalele motive pentru consultare la femeile care încep cursele. Pentru cei dintre voi care alergați deja de câțiva ani, sunteți îngrijorat de greutatea dvs. la alergare? și dacă da, ce fac pentru a avea grijă de asta?
Zori: "Greutatea nu a fost niciodată un factor de îngrijorare în antrenamentul meu, dar știu că atunci când vreau să fiu la 100% trebuie să am o greutate puțin mai mică decât de obicei și asta poate face diferența".
Face publicitate: „După cum am menționat, îngrijorarea mea este să nu slăbesc prea mult. Sunt atent să consum destul de multe calorii în timpul săptămânilor de vârf. Încerc să mănânc mic dejun consistent: fulgi de ovăz cu fructe, unt de migdale, o felie de pâine cu boabe cu ouă, câteva legume și avocado. La mijlocul dimineții poate fi o bară sau supliment de proteine, fructe și nuci.
La prânz puteți fi pește/pui/carne, salate, tocană și cartof dulce, orez brun sau quinoa. După-amiaza iaurt grecesc cu fructe și niște cereale cu semințe. Noaptea mănânc ceva similar cu masa de prânz, dar în cantități mai mici. Înainte de culcare mai pot lua un iaurt grecesc cu fructe de pădure. Cu câteva zile înainte de un fond, cum ar fi pastele pe lemne/pizza sau sushi și mă descurc destul de bine ".