Scurt ghid pentru endomorfi, gene de luptă; Fitness Revoluționar

În urmă cu ceva timp am scris un Ghid pentru Ectomorfe, cu recomandări speciale pentru hrănire și antrenament .

Am multe povești despre ectomorfe care, pentru prima dată în viața lor, au făcut schimbări majore cu aceste sfaturi. Felicitări tuturor!.

Dar am primit și multe întrebări de la endomorfi, care, deși multe dintre conceptele pe care le-am analizat la acea vreme, se pot aplica, au nevoie de o abordare diferită și sunt adesea cele în mare parte uitate. Pana acum.

Ce este exact un endomorf?

Am putea defini un endomorf (masculin sau feminin) ca cineva care împărtășește cu ectomorfe dificultățile de a câștiga mușchi, dar diferă de acestea datorită ușurinței sale mari de a obține grăsime. La fel este, cel mai rău din ambele lumi.

De asemenea, se disting de obicei prin anumite calități anatomice: membre scurte, șolduri mai late (aceeași înălțime ca umerii sau mai multe) și forme în general mai rotunde. De asemenea, tind să aibă articulații mai largi. Test rapid: înconjoară încheietura mâinii stângi cu degetul mare și degetul mijlociu al mâinii drepte. Dacă ambele degete nu se ating, aveți articulații largi.

Dincolo de aspectul extern, endomorfii au de obicei unele caracteristici fiziologice:

Metabolism mai lent. Genetica influențează metabolismul nostru bazal (studiu) sau caloriile pe care le ardem în repaus. Dar și în compartimentarea calorică, sau cu alte cuvinte, în ceea ce se întâmplă cu caloriile ingerate. Mediul hormonal și alte aspecte fiziologice ale endomorfilor le fac să tindă să acumuleze mai multe calorii ca grăsimi și mai puțin ca mușchi.
Cheltuieli calorice mai mici prin termogeneză care nu sunt asociate cu exercițiile fizice (NEAT, studiu), pe care unii experți îl asociază cu care dintre sistemele noastre nervoase predomină: simpaticul („luptă și fugă) în ectomorfe sau parasimpaticul („ odihnă și digestie ”) în endomorfi (detaliu).
Toleranță mai mică la carbohidrați, datorită mai multor factori: rezistență mai mare la insulină (studiu), mai puține copii ale genei AMY1 care produce amilază pentru procesarea amidonului (studiu) sau a florei intestinale diferite (studiu).
Creșterea numărului de celule adipoase (studiu) și/sau sensibilitate crescută la insulină în celulele adipoase.
Număr mai mic de fibre musculare și/sau sensibilitate mai mică la insulină în țesutul muscular.

Dacă aveți toate sau majoritatea acestor calități, îmi pare rău, nu ați câștigat la loteria genetică. Știți deja că prima regulă din viață este să vă alegeți bine părinții:).

Dar nu dispera, genele predispun, nu predestin. Cu siguranță nu veți câștiga un concurs Mr/Mrs Univers, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți îmbunătăți cu cunoștințele potrivite.

Amintiți-vă, de asemenea, că, deși somatipurile sunt un concept valid care ne permite să personalizăm dieta și antrenamentul, este foarte dificil să găsim persoane pur endomorfe, în general suntem o combinație de două somatipuri (studiu).

De fapt, „ectomorful plin” la care am făcut referire în ghidul meu pentru ectomorfe este de fapt o combinație între ectomorf și endomorf: corp lung, subțire, unghiular, articulații înguste, dar cu o anumită tendință de a acumula grăsime abdominală (burta mai înainte decât piept).

Dar dacă tipul tău de somat se apleacă mai ales spre endomorf, iar scopul tău este să câștigi mușchi și să pierzi grăsime, acesta este ghidul tău.

În primul rând, actualizați fundația

Abordările în vrac și tăiate, orientate spre obținerea volumului mai întâi (în vrac) și arderea grăsimilor ulterior (tăiate), pot funcționa relativ bine pe ectomorfe pure, dar nu la fel de bine pe ectomorfe pline. Și când vine vorba de endomorfi reali, această strategie poate fi devastatoare, deoarece vă va mări doar problemele actuale (posibilă creștere a celulelor adipoase, rezistență crescută la insulină etc.).

Baza piramidei determină înălțimea sa maximă. Această bază este metabolismul tău. Fără îndoială, aveți limitări genetice care funcționează împotriva dvs., dar dacă vă îmbunătățiți baza, puteți construi o piramidă musculară pe ea. Dacă nu începeți așa, orice ați încerca să construiți pe un metabolism rupt se va prăbuși ca o casă slabă de cărți.

Prin urmare, dacă sunteți endomorf, este foarte important ca obiectivul dvs. inițial să fie să pierdeți grăsime, înainte de a vă obseda cu câștigul muscular. De fapt, doar prin pierderea de grăsime, veți vedea cumva mușchi încep să apară, undeva.

Când sunteți deja la un nivel acceptabil de% grăsime (15-16% pentru bărbați sau 23-24% pentru femei), încercați să rămâneți la acest nivel câteva săptămâni înainte de a vă gândi la creșterea caloriilor pentru a vă alimenta mușchii. Motivul este că, așa cum am văzut în „de ce dietele nu funcționează”, metabolismul cuiva care cântărește de exemplu 70 de kilograme imediat după ce a slăbit 10 kilograme este foarte diferit de cineva care cântărește în mod natural 70 de kilograme. Dacă crești caloriile imediat după ce ai slăbit, te vei întoarce rapid la locul unde ai început.