Rutină de antrenament pe o bară de susținere cu exerciții pentru a lucra brațele, umerii,
Dacă știți cum, un antrenament destul de complet al corpului superior poate fi realizat folosind doar o bară pentru bărbie.
În acest articol vă explicăm unul rutină de lucru a brațelor, a umerilor, a spatelui și a miezului pe care o puteți efectua folosind doar o bară de susținere.
Proiectare antrenament
Rutina va consta doar din patru exerciții în care vom efectua între patru și cinci serii. Gama de repetări este largă, deoarece atunci când lucrăm cu greutatea corporală, marja trebuie să ajustăm efortul în timpul seriei depinde în principal de repetările pe care le efectuăm și de cât de aproape de eșec mergem.
În acest fel, important este să rămâneți două sau trei repetări ale eșecului, așa cum este indicat în coloana RIR.
Pe de altă parte, pauza trebuie să fie egală sau mai mare de un minut și jumătate pentru a putea efectua cu garanții în următoarea serie.
scufundările barei drepte
pull-up-uri sau chin-up-uri
Maneta frontală se ridică
Musculare
De obicei, vom apuca bara la lățimea umerilor, deși aproape sigur va trebui să facem ajustări deschizându-se puțin mai mult sau mai puțin de la acea referință.
Al doilea lucru pe care îl vom face este leagănul sau echilibrul care constă în tranziția dintre două posturi: gol și arc. Golul constă dintr-o postură în care coloana vertebrală este într-o poziție neutră, nucleul activat și picioarele ușor înainte a corpului nostru. Inerția pe care ne-o va oferi poziția goală ne va duce la următoarea parte a leagănului, postura arcuită. Această postură se realizează prin activarea laturilor și a extensiei generale a coloanei vertebrale împreună cu șoldurile, provocând o arcadă accentuată în prima și o întârziere a genunchilor și picioarelor față de corp.
Capătul leagănului lasă corpul în poziția ideală pentru a extinde puternic picioarele în fața corpului nostru și a începe să ne tragă corpul spre bară. Nu ar trebui să executăm o mișcare similară cu cea dominată, ci mai degrabă trebuie să tragem umerii în sus și departe de bară, în așa fel încât ajungem să facem o tracțiune mai orizontală și nu atât de verticală. Tot acest proces va provoca o mișcare cu o traiectorie curbiliniară care va culmina cu corpul nostru aproape paralel cu solul cu o ușoară flexie a genunchilor și șoldurilor, chiar în momentul dinaintea ultimului pas.