Rutină completă a corpului 3 zile PDF Nutri4train

Cuprins

RUTINA DE INTRODUCERE A CORPULUI COMPLET

Ne confruntăm cu unul dintre top instruirea distribuțiilor de rutină cu ținte de hipertrofie pentru începători și o opțiune perfectă pentru toate tipurile de public care nu au prea mult timp să se antreneze fie pentru muncă, vacanțe sau pur și simplu pentru că îl combină cu un alt sport. Este o rutină fullbody (tot corpul) care lucrează întregul corp în aceeași sesiune.

De regulă, rutinele fullbody sau corpul complet sunt distribuite în 3 ședințe săptămânale, deși pe tot parcursul postului vom vedea și alte tipuri de distribuții (2 și 4 zile).

Dacă aveți nevoie de ajutor sau sunteți interesat să aflați mai multe despre antrenament și nutriție, puteți să mă urmați pe Instagram (suntem deja peste 40.000).

Și, în cele din urmă, clarificați că acest articol este pur și simplu o scurtă analiză a celebrelor rutine ale întregului corp și că acestea nu sunt adaptate la niciun subiect specific.

Mai jos veți găsi (și cu opțiunea de a-l descărca în Pdf) două rutine de 3 zile pentru tot corpul, în plus față de articolul în sine, explicând fiecare detaliu și oferindu-mi părerea despre acest tip de structuri de antrenament:

EXEMPLU DE ANTRENARE COMPLETĂ A CORPULUI 3 ZILE PDF

Imaginea de mai jos reprezintă un exemplu de rutină completă de 3 zile. Amintiți-vă că nu este individualizat și trebuie ajustat individual la fiecare atlet. La sfârșitul imaginii veți găsi 2 linkuri de descărcare, unul pentru a descărca imaginea în sine și altul cu aceeași rutină, dar adaptat unui public cu mai puțină experiență în sala de sport, începători.

Pentru descarca-l 100% gratuit în Pdf pur și simplu completați următorul formular:

Descarcă cadoul

alatura-te către comunitatea Nutri4train pentru a obține acest lucru cadou intru totul gratuit.

Nu uitați să faceți un antrenament abdomen De 1 până la 3 ori pe săptămână la sfârșitul sesiunii sau în zilele de odihnă. În exercițiile multiarticulare, mușchii abdominali (nucleul) sunt deja lucrați indirect, deci, în majoritatea cazurilor, o muncă de 1 sau 2 zile va fi mai mult decât suficientă.

EXEMPLU DE RUTINĂ CORP PLIN 4 ZILE PDF

O rutină completă a frecvenței 4 este la fel de valabilă ca și frecvența 3, trebuie pur și simplu să știi dacă se va potrivi nevoilor tale sau nu.

În cele din urmă, ceea ce va face cu adevărat diferența între eficiența sau nu a unei rutine de antrenament este:

Aderența.
Volumul antrenamentului.

Pentru a avea o idee despre cum ar arăta rutina anterioară, dar adăugând o zi în plus:

Scădere 1 exercițiu pentru fiecare grupă musculară în cele 3 sesiuni de antrenament.
Aceasta adaugi până la a patra zi, atâta timp cât arată astfel:

A 4-a zi: împingere de șold, canotaj Gironde, flotări și antrenament de brațe.

3 ZILE DE ANALIZĂ RUTINARĂ A CORPULUI COMPLET (actualizat 2020)

Următoarea analiză se referă la primul exemplu de rutină de 3 zile pe care l-ați găsit în linkul de descărcare PDF. Deși este aplicabil și pentru cele 4 zile.

Frecvență: Este o rutină de 3 zile pe săptămână, cu o frecvență de 3 pentru fiecare grupă musculară (adică fiecare mușchi este lucrat de 3 ori). În ultimii ani, rutinele de frecvență 2 și 3 au devenit foarte populare, dar astăzi s-a demonstrat că rolul cheie în dezvoltarea hipertrofiei este volumul săptămânal total pe care îl puneți în el și nu frecvența. Chiar și așa, frecvența este un instrument bun pentru a distribui mai bine volumul și poate îmbunătăți performanța, având un volum mai mic al unui grup muscular în aceeași sesiune. Următoarea analiză se referă la primul exemplu de rutină pe care l-ați găsit în linkul de descărcare PDF.

Intensitate: Înalt.

Volum: Scăzut.

scopuri: Câștigă masă musculară și forță.

Durată: 45-90min

Odihnă: Va depinde foarte mult dacă ne deplasăm în limite de forță (+ repaus) sau în limite de hipertrofie (- repaus). Ca regulă generală, aceasta va varia între 2 și 3 minute.

Pentru cine este potrivit?: Începători și intermediari (1 până la 3-5 ani). Cu toate acestea, poate fi indicat pentru orice subiect, atâta timp cât se adaptează bine la nevoile sportivului.