Rutină 5 X 5 Madcow Power Explosive
Rutina 5 X 5 Madcow
După ce am vorbit despre rutinele lui Boris Sheiko și despre Wendler 5/3/1, este timpul să vorbim despre o altă dintre cele mai faimoase rutine de acolo: 5 × 5 ale lui Madcow.
Această rutină se concentrează mai mult pe începători, nu pentru că este mai puțin sau mai greu decât alte rutine, ci pentru că urmează o progresie liniară și, odată ce gestionați anumite greutăți, este imposibil să continuați să adăugați kilograme la bară săptămânal (deja știu că nu?).
Indiferent de obiectivul nostru, fie că este vorba de rezistență sau estetică (voi vorbi despre rutine orientate spre estetică în alte articole), trebuie să construim o bază solidă în ceea ce privește puterea și cu această rutină o vom atinge. Acesta este motivul pentru care tocmai am spus că 5 × 5 este una dintre cele mai recomandate rutine pentru începători.
Rutină:
Durata rutinei este de 9 săptămâni și este o rutină de 3 zile de lucru săptămânal, de obicei luni, miercuri și vineri sunt de obicei antrenate, dar poate fi și marți, joi și sâmbătă, de exemplu. Singurul lucru important este să lăsați o zi de odihnă între antrenamente.
Urmați următoarea schemă (mai jos veți avea un Excel care va calcula greutățile de deplasat în fiecare zi, pe lângă gama de repetări și serii):
• 5 × 5 rânduri de bara
• Presă militară 4 × 5
• Squat 4 × 5 1 × 3 1 × 8
• Apăsați Bench 4 × 5 1 × 3 1 × 8
• Barell Row 4 × 5 1 × 3 1 × 8
După cum puteți vedea, volumul de lucru este diferit în fiecare zi, iar în fiecare săptămână vom adăuga greutate într-un mod liniar. Până în a 4-a săptămână nu lucrăm la 5RM, ceea ce este ideal, întrucât astfel evităm stagnarea prea rapidă.
În această rutină vom lucra ghemuitul în frecvența 3 și apăsarea pe bancă în frecvența 2 (frecvența de lucru este de câte ori facem un exercițiu într-un timp dat, de obicei săptămânal), cu care, dacă nu suntem obișnuiți, vom observa diferența față de rutina noastră anterioară.
Accesoriile propuse de autorul rutinei sunt următoarele:
• Ziua 1: 2 seturi de hiperextensii ponderate și 4 seturi de abdomene ponderate.
• Ziua 2: 3 seturi de sit-up-uri.
• Ziua 3: Scufundări 3 × 8 + Biceps 3 × 10 + Triceps 3 × 10
Ei bine, sfatul meu este că adăugați un volum de antrenament cât putem susține, adică putem adăuga exerciții la rutină, adaptându-le gusturilor noastre, dar trebuie să avem în vedere că există o progresie a greutăților care trebuie să ne conformăm. Este inutil să adăugăm un volum de antrenament bestial și atunci nu suntem capabili să urmărim progresia încărcăturilor, deoarece nu ne recuperăm bine.
Descarca EXCELA
Vă atașăm o foaie de calcul care vă ușurează lucrurile, toate informațiile se află în prima filă a Excelului, este foarte ușor de utilizat:
• Trebuie doar să modificăm celulele galbene, punem numărul de repetări pe care le facem cu o greutate „x” și calculează deja automat 1RM, 5RM și greutățile pe care trebuie să le folosim în fiecare zi.
• Cu cât numărul de repetări pe care îl facem cu greutatea respectivă este mai mic, cu atât calculul 5RM al nostru va fi mai precis.
Adică, calculul va fi mai precis dacă faceți 3 repetări cu 100 kg decât dacă faceți 25. Încercați să puneți o gamă de repetări care nu depășește 5 repetări.
• Fila „Tonnage Calc” nu trebuie modificată.
• În fila „Săptămânile 1-9” este locul unde trebuie să introduceți datele, acestea sunt realizate și într-un format în care, dacă le imprimați, va ieși pe o singură foaie, ceva foarte convenabil pentru a putea lua cu noi la sala de sport.
Acum un an ați încărcat un videoclip despre cum să calculați 1RM cu un tabel, dar în comparație cu excelul care are această rutină există o diferență semnificativă (pentru un 5RM de 60 kg în tabel mergem la un 1RM de 75 kg în timp ce cu calculatorul Excel se aplică numai atunci când faceți această rutină specifică sau îl putem folosi pentru alții, cum ar fi fullbody pentru începători?
Mulțumiri.
Bună ziua, asta depinde de formula utilizată pentru a calcula proporția.
În mod normal, există de obicei nu prea mulți între unul și altul și există mulți factori care influențează.
Îl poți folosi pentru alții în principiu, nicio problemă.
Nu prea înțeleg cum funcționează tăierea și tonajul, ați putea să o explicați mai bine?
Atunci putem
Du-te
Exerciții care ne plac mint
Lasă-ne să fim
Capabil de
Faceți cunoștință cu principalul și nu cu progresia? Și am putea face chin-up-uri ponderate pentru a progresa
Și în ele? Mulțumiri!
Super util! Mulțumesc mult 🙂
Ar fi indicat să schimbați accesoriile pentru Dips și să dominați cu balast? Cum am putea face o progresie adecvată, ne-ați putea da câteva sfaturi? Deoarece va veni un moment în care creșterea ambelor 1.25 - 2.5 va fi foarte dificilă .
Salutări, felicitări pentru blog și pentru aceste articole atât de necesare
Salut David, o întrebare, rutina 5 × 5, nu făceai 5 repetări 5 seturi cu aceeași greutate? În excel în fiecare serie, greutatea crește. Mulțumiri
Mi se pare că, cu această rutină, volumul de muncă este foarte mic. Urmez această rutină, dar de ceva timp când fac seria efectivă a fiecărui exercițiu (la final rutina este 1 × 5 după părerea mea) fac 4 serii descendente, scăzând greutatea foarte puțin în fiecare și adevărul este că mă descurc bine deocamdată. În plus, am mai făcut ceva exercițiu accesoriu, cum ar fi genuflexiuni frontale 4 × 10 cu o greutate destul de redusă sau orice altceva îmi place. Orice opinie despre asta?
PS: Sursa pe care mă bazez pentru descendenți este un articol de Mark Rippetoe: 5 moduri până la 5 × 5
Corect: articolul este de Andy Baker.
Această rutină se poate face în 4 zile. de exemplu împărțiți-l în piciorul trunchiului sau trageți
Fără îndoială o mare contribuție. În cazul meu a fost cu adevărat util, ca accesoriu am ales fondurile în paralel și am progresat fără nicio problemă, când voi termina aceste 8 săptămâni voi reporni programul și pe lângă fonduri voi include extrageri ponderate. Super articol 🙂